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| 등록자 |
관리자 |
등록일 |
2008-03-07 12:24:11 |
조회수 |
1188 |
완벽한 근육을 만들고 싶으면 헬스장에 가십시요.
그리고 전문적으로 식이요법사용하며 체계적인 운동하십시요.
제가 말하는 방법은 집에서 적당한 방법입니다.너무 욕심내지 마세요.
학생이면 방과후 매일 1시간 이상씩 운동을 해줍니다.
힘들어도 매일 꾸준히 하는게 좋습니다.
하다보면 보름에 한번정도 진짜 하기 싫은 날이 있습니다. 그런날은 쉬어줍니다.
헬스장에 가보면 일주일에 2~3일 하는게 좋다지만 집에서 하는 수준이면 매일 꾸준히 하는게 제일 중요합니다.
하다보면 진짜 재미없습니다. 형제가 있다면 같이 하면 좋습니다. 경쟁적으로 해도 재밌습니다.(팔굽혀펴기 누가 많이 하나)
심심하지 않게 드라마보면서 해 주는것도 좋습니다.
운동을 할때 물이나 우유(강추) 옆에 놓고 마셔가며 하십시요. 대신에 배가 부를정도로 마시지 말고, 입만 축인다 싶을정도로 마시세요.
운동은 1~2시간 정도가 적당한거 같습니다. 습관이 되면 맛있는 음식먹을때나 좋아하는여자를 만날때 같이 묘한 쾌락을 느끼게 되는데, 그땐 알아서 시간을 늘리던지 하십시요. 전 그때 2일정도 쉬면 운동하고 싶어서 몸이 간지러웠습니다.
이때부턴 운동이 재밌어집니다.
그럼 운동에 대해 말하겠습니다. 여기서 말하는건 제 경험으로 말하는것이니, 다른 사람들의 충고도 맘에 드시면 본인이 제일 좋은것으로 하십시요.
일단 종류는 스트레칭, 팔굽혀펴기, 아령, 윗몸일으키기 정도 입니다.
스트레칭으로 한 10분정도 몸을 풀어줍니다. 그냥 국민체조만 열심히 해줘도 좋은것 같습니다.
그 다음에 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령 등을 반복해줍니다.
회수는 30,50,100회 순으로 하면서 양을 늘려주세요.
팔굽혀펴기 후에는 땀이 식기전에 아령을 해줍니다. 아령이 끝나면 땀이 식기전에 윗몸일으키기를 해줍니다. 이 과정을 2번~3번정도 반복해주고,(전 3회를 추전합니다)
다시 스트레칭을 10분정도 해 준 후 샤워하십시요.
땀이 식기전에 하는게 좋습니다. 첫과정과 다음과정사이는 바로 넘어가는것도 안좋고 너무 오래두는것도 안 좋습니다. 땀이 다 식기전에, 심장이 보통보단 빠르게 뛰고있을때 다음과정으로 들어감니다.
팔굽혀펴기 방법:주먹을 쥐고하든 손바닥으로 하는가는 본인 편한데로 하면 됩니다.
첫 사이클에서 기본형으로 내려갔다 올라오는 동작을 멈춤없이 보통의 속도로 합니다.
내려갈때는 턱이나,가슴이 바닥에 닿도록 내려가며, 올라올때는 팔굽치가 완전히 펴지도록 합니다. 이때 엉덩이를 들고하면 체중이 실려서 효과가 좋습니다.
회수는 팔이 부들부들 떨리면서 도저히 못 올라오겠다 하는대서 1번만 더 해주면 됩니다.
2번째 사이클에서 팔굽혀펴기를 할때는 느리게 해줍니다.
하나,둘구호에 맞쳐 내려가면서 잠시 멈추어 줍니다. 올라오면서도 잠시 멈추어 줍니다
회수는 못 올라가서 팔이 떨리고 얼굴이 붉어지는 상태에서 1번만 더 해줍니다.
3번째 사이클에서 팔굽혀펴기를 할때는 빠르게 해줍니다.
올라올때 팔굽치를 완전히 안 펴도 상관없습니다. 일반적으로 학교서 벌 받을때 하듯이 빠르게 해줍니다. 회수를 힘든상태에서 1번만 더 해줍니다.
개인적으로 팔굽혀펴기를 하면 몸이 쫙쫙 펴지는 느낌이 생기므로 운동을 마무리하기전 스트레칭하기전에 해주면 좋을것 같습니다.(윗몸일으키기로 운동을 마무리하면 좀 찝찝하더군요. 제 경우에는)
아령하는 방법:무게는 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은것으로 해주세요. 대충 8~10kg이 적당해서 좋더군요.
아령은 사이클 안따지고 2가지 운동을 반복합니다.
첫번째로 팔 안쪽으로 내렸다가 올리는 기본아령운동을 해줍니다. 회수는 본인이 알아서 너무 적지도 너무 많지도 않게 적당히 하십시요.
방법은 좌우 번갈아 가면서 하던지, 한쪽팔하고 다른팔하던지 본인 맘대로 하세요.
두번때로 아령을 들고 팔을 편 상태에서 손목으로만 아령을 들어올리는 운동을합니다.
이 손목운동은 한쪽을 다 하고 다른 손을 해주는 식으로 하세요.
회수는 팔뚝이 긴장되는게 느껴질때까지, 좌우 한번씩만 하지말고, 여러번 하세요.
"니 팔뚝 굵다"라는 소리를 들을수 있게 하는 운동이죠.
아령운동은 이 2가지 운동을 3번의 사이클 동안 계속 반복하면 되지 싶습니다.
마지막 윗몸 일으키기.
첫 사이클에서는 기본적인 윗몸일으키기를 합니다.
대신에 발을 고정시키려고 누가 잡아준다거나 소파밑에 발을 넣어서 하지마세요.
발은 바닥에 붙이고 배힘으로만 올라오세요. 발을 잡고하면 다리에 힘이 많이 가지만 발을 내버려두고하면 배에 힘이 많이 가서 효과가 좋습니다.
손은 머리를 감싸지 말고, 엑스모양으로 가슴에 대고 하세요.
2번째 사이클에서는 윗몸일으키기 자세에서(이때도 발은 내버려주세요) 상체를 전부 들어올리지말고 어깨정도만 들어올립니다. 클런치라고 하던가그런데(예전엔 알았는데 나이먹다보니 신경안써서 까먹었네요)하여튼, 기본적인 윗몸일으키기가 상체를 90도 올리는것이라면 2번째 사이클에서 하는 윗몸일으키기는 한 30도 정도만 올리는것이죠..
어깨까지만 들면 적당합니다. 기본적인 윗몸일으키기보다 많이 쉬운데 하다보면 윗배가 땡기는것을 느낄것입니다.
3번째 사이클에서는 다리를 소파나 의자등에 올려서 윗몸일으키기를 합니다.
높이는 자신의 무릎정도면 적당합니다. 해보면 알겠지만 엄청 힘들지만 효과가 아주 좋습니다. 이때도 물론 발은 고정시키지 말고 그냥 배 힘으로만 올라갑니다. 이걸 할때는 손을 엑스자로 가슴에 두고 하면 좀 불편합니다. 손은 편한데로 두세요..단 머리는 잡지 마세요.
이것으로 기본적인 운동에 대해 설명이 끝났네요.
팔굽혀펴기, 아령, 윗몸일으키기 단 3가지지만 열심히, 꾸준히 하면 충분하다고 생각합니다.
하체운동은 앉았다 섰다 하는 운동도 좋은데 허벅지 굵어집니다. 그냥 달리기 많이 하세요. 시간내서 달리기하기 어렵다면, 학교갈때나 이동할때 뛰어다니세요..
집이 아파트면 계단으로 뛰어올라다니는 것도 좋습니다..
그밖에 학생이시면 쉬는시간이나 점심시간에 철봉이나 평행봉하세요. 전 고등학교때 쉬는시간마다 철봉하고 평행봉했습니다.
철봉하면 어깨랑 팔운동 많이 됩니다.평행봉은 팔,어깨,가슴운동 많이 됩니다.
팔굽혀펴기하면 가슴바깥쪽으로는 각이 생겨도 안쪽으론 안 갈라지던데 평행봉하면 안쪽으로 갈라집니다.
여태까지가 집에서 하기 쉬운 운동입니다. 전 이렇게 고등학교 내내 했더니, 따로 헬스장 안갔는데, 배에 왕자 새기고, 몸 좋다는 찬사 많이 받았습니다.
돈 안 들고 할 수 있는게 최고 장점 같습니다.
키도 자라면서 근육키우려면 점프를 많이 하세요. 대신에 근육키우면서하면 성장은 좀 안될꺼예요..근육만드는데 에너지가 많이 가거든요. 스트레칭과 농구 많이 하세요
근육바로 나는것은 아무래도 오른손잡이면 오른쪽이 힘이 세고 무의식적으로 오른쪽을 많이 사용하게 되니깐 거울보고 오른쪽근육이 더 크다 하면 의식적으로 왼쪽을 더 써주면 됩니다 |
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