양팔과 한쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올린다. 이때 몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 하고 무릎은 90도로 굽혀서 들어 올린다. 양쪽 다리를 번갈아가면서 3회 반복한다. 1 바닥에 누운 상태에서 발뒤꿈치를 볼 위에 올려놓는다. 어깨와 가슴을 활짝 펴고 배와 엉덩이 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2 발뒤꿈치로 볼을 누르면서 골반을 들어 올린다. 이때 무릎이 90도가 되도록 한다. 1 바닥에 엎드린 상태에서 양쪽 다리를 어깨 너비 정도로 벌린다. 이때 등과 어깨까지의 라인이 일직선이 되도록 한다. 2 무릎을 굽히고 종아리 부분을 천천히 들어 올린다. 올렸다 내렸다를 3회 반복. 3 어깨 너비보다 좁고 다리를 벌린 상태에서 다리 전체를 바닥에서 들어 올린 채 5초 정도 유지한다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다. 1 바닥에 누운 상태에서 무릎을 90도로 굽혀 발바닥을 바닥에 댄다. 양손은 펴서 바닥을 짚는다. 이때 등 라인이 일직선이 되도록 한다. 2 허리를 들어 올려 허벅지와 종아리 라인이 긴장되도록 한다. 이때 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의한다.       2~3㎝ 정도 두께의 책을 놓고 팔로 벽을 짚고 무게중심을 잡는다. 엉덩이를 업시키고 가슴은 활짝 편 상태에서 시선은 정면으로 향한다. 엉덩이를 업시킨 상태에서 발꿈치를 들어 올린다. 종아리와 발목 운동은 단시간에 효과를 보기 힘들다. 다른 동작과 달리 근육을 단련시키기보다는 근육의 이완과 탄력도를 높이는 운동이기 때문에 정확한 동작이 요구된다. 일상생활에서도 마사지, 족욕 등을 함께 병행한다면 더욱 효과를 높일 수 있다. 문의 02-778-8307 하반신 운동을 효과적으로 도와주는 도구 중 하나가 바로 볼. 일반 체육사 등에서 크기별로 구입할 수 있고 크기에 따라 가격은 1만~3만원대. 하반신 프로그램 중 가장 효과적인 동작은 볼 스쿼트(Ball Squat). 다리 전체와 엉덩이 셰이프 업을 위한 전신 운동이다. 집에서 간단히 따라 할 수 있는 운동으로 하반신 라인을 만드는 데 효과적이다.   OK 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 볼을 허리에 대고 선다. 척추를 세운 상태에서 의자에 앉듯이 무릎을 굽힌다. 이때 엉덩이가 뒤로 확실하게 빠지도록 한다.   NG 옆에서 봤을 때 허리와 엉덩이가 일직선이 되었다면 NG. 허리와 엉덩이 부분이 아치형을 이루어야 한다.