▒ 마라톤 커뮤니티의 최강자, 닥터 마라톤 ▒

운동방법 1 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 2 두 손은 머리나 귀 뒤에서 가볍게 잡아준다. 3 복부를 수축해서 상체를 들어올리며 뒤로 젖혀지지 않게 자세를 잡아준다. 4 잠시 동안 복근에 강하게 힘을 주고 시작자세로 돌아간다.

호흡법 하체를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마신다.

주의사항 1 엉덩이의 반동을 이용하지 않는다. 2 손가락은 깍지 끼지 않는다. 3 등의 윗부분을 가볍게 땅에서 들어올린다. 4 복근을 계속 당겨주고, 목을 당기면 안 된다. 5 자세를 정확하게 유지하면서 들어올릴 수 있는 높이까지 올린다.

02 사이드밴드

운동방법 1 한 손에 밴드를 쥐고, 다른 한 손은 허리에 가볍게 댄다. 2 밴드를 들고 있는 쪽의 반대로 상체를 천천히 구부렸다가 잠시 멈춘 후 원 위치로 돌아오는 동작을 반복한다.

주의사항 1 운동 전 맨손으로 워밍업을 충분히 한다. 2 가벼운 탄력으로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다.

03 레그레이즈

운동방법 1 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나 벤치를 잡아 균형을 잡는다. 2 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 이 과정을 반복한다.

주의사항 다리를 계속 편 채로 할 때 운동강도가 더 높다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽혀도 괜찮다.

04 볼 들어올리기

운동방법 1 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 다리로 볼을 잡는다. 2 복부를 수축해서 다리를 들어올린다. 3 잠시 동안 복근에 강하게 힘을 주고 시작자세로 돌아간다.

05 볼 마운틴 크런치

운동방법 1 볼 위에 엎드려서 손바닥으로 걸어가듯 이동한다. 2 양쪽 무릎이 볼 중앙에 위치했을 때 복근의 힘으로 볼을 누르듯 가슴을 향해 끌어당겼다가 다시 제자리로 돌아오며 볼과 함께 무릎을 편다. 3 볼 위에서 중심이 확인되면 동작을 반복한다. 무릎을 가슴으로 당겼을 때 엉덩이와 무릎이 수직을 이루고 있어야 한다.

호흡법 호흡은 다리를 편 채로 들이마시고 다리를 당길 때 내쉰다.

06 구름판 딛고 올라서기

운동방법 1 제자리에서 구름판을 딛고 올라선 다음 내려온다. 2 다리 순서를 바꾸어 반복한다.

주의사항 하복부에 힘이 갈 수 있도록 상체를 꼿꼿이 세우고 천천히 운동한다. 올라설 때 숨을 들이마시고 내려올 때 내뱉는다.

part 2 내장지방 제거 2단계

내장지방을 분해하는 음식 & 식이요법

사람의 신체 중 특히 복부는 다른 부위와는 달리 피하에 붙어 있는 피하지방과 장기 사이에 끼어 있는 내장지방이 함께 쌓인다. 지방이 끼어 있다고 해서 무조선 나쁜 것만은 아니다. 적절한 양의 지방은 꼭 필요하며, 우리 몸의 체온을 유지시키고 장기를 보호하면서 신진대사의 에너지 역할을 하기 때문이다.

복부지방이 문제가 되는 것은 지방의 양이 과도할 때이다. 피하지방은 사실 미용상의 문제는 되겠지만, 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제를 일으키지 않는 편이다. 하지만 내장지방은 다르다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환, 내분비계 이상 등의 직접적인 원인이 될 수 있기 때문이다. 운동선수들의 경우 뚱뚱해도 거의 피하지방인 반면, 체중이 적게 나가더라도 배만 나온 사람은 내장지방이 많아서 건강에 문제를 일으키기 쉽다.

혹시 나도 내장지방?

내장지방을 가장 정확하게 진단하는 방법은 복부 CT촬영을 하는 것이다. CT촬영을 통해 내장지방의 총면적이 100㎠ 이상, 또는 내장지방의 면적이 피하지방 면적의 40% 이상일 경우에는 적극적인 치료가 필요하다.

허리둘레와 엉덩이둘레의 비율로 알아볼 수도 있다. ‘허리둘레÷엉덩이둘레’가 남자의 경우 1이 넘어가면, 여자의 경우 0.85가 넘어가면 내장지방을 의심해볼 수 있다.

대략 남성이 36인치, 여성이 34인치(한국비만학회 기준) 이상일 때는 내장지방으로 건강을 위협받을 수 있는 수치다. 내장지방이 생기는 이유는 노화, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등 여러 가지가 복합적으로 작용한다. 또한 설탕 섭취가 많을수록 내장지방이 늘어나며, 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다.

지방을 분해하는 음식

1 참깨 참깨는 양질의 단백질과 불포화지방산 등의 지질, 비타민E, 무기질 등을 풍부하게 함유하고 있는 자양강장 식품이다. 중성지방을 제거해줄 뿐만 아니라 몸을 따뜻하게 하는 작용도 있다. 피부를 윤택하게 해 미용에도 좋다.

2 천연양조식초 천연양조식초는 20종 이상의 아미노산이 골고루 함유되어 에너지 대사기능을 활성화시켜준다. 그 중 7종의 아미노산은 항비만아미노산이며, 비만의 원인이 되는 중성지방이 생성되기 어렵게 해주고, 신체에 지방이 축적되지 않도록 예방하는 역할을 한다.

3 고추 고추는 신체를 따뜻하게 하고 대사활동을 촉진한다. 그 비밀은 고추 속의 ‘캅사이신’이라는 자극적인 성분이다. 특히 소화기계를 따뜻하게 하는 효과가 커서 함께 섭취한 지방을 빨리 타도록 도와준다.

4 귤껍질 한방에서 귤껍질을 진피라고 하는데, 진피의 히스페리틴 성분은 지방분해 효과가 탁월하다. 진피는 기울(기가 한곳에 몰려 잘 순환하지 못하는 현상. 마음이 울적하고 가슴이 답답하며 입맛이 없고 옆구리가 결리는 따위의 증상)을 풀어주는 효과가 있어 기체형 비만, 스트레스가 많은 사람들에게 특히 좋다. 귤껍질을 말린 뒤 끓여서 차로 복용한다.

5 옥수수수염 옥수수수염은 옥발이라고 하는데 부종과 소화불량에 좋다. 신장과 위에 작용해 위장기능을 좋게 하며, 신장에 부담을 주지 않고 이뇨작용을 도와준다. 소변이 시원하게 나오지 않고 부기가 있으면서 체중이 증가하는 내장지방에 특히 좋다.

먹는 데도 방법이 있다

1 균형 잡힌 식사를 한다 식사시 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 정도가 이상적인 식단이다. 단백질 섭취를 위해서는 고지방의 육류 섭취를 피하고 생선 및 해조류, 콩 제품을 섭취한다. 탄수화물은 잡곡밥, 호밀빵과 같이 섬유질이 많은 음식을 먹는다. 지방은 칼로리가 높기는 하지만 모두 나쁜 것은 아니다.

지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘는데, 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 지수를 높이고 건강에 위협이 된다. 그러나 불포화지방산은 오히려 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추므로 먹는 것이 좋다. 불포화지방산은 호두, 올리브유, 대두유, 들기름 등 식물성 기름에 많이 함유되어 있다.

2 조금씩 여러 번 나누어 먹는다 몰아서 먹는 습관은 원래 씨름선수들이 살을 효과적으로 찌울 때 사용하는 방법이다. 오래 공복 상태로 지내다가 몰아서 먹으면 먹는 양이 늘어나고 흡수도 더 빨라서 규칙적으로 먹는 것에 비해 지방이 축적되기 쉽다.

3 음식은 천천히 먹는다 빨리 먹으면 그만큼 많이 먹게 되므로 음식을 수저에 뜨는 한입의 양을 줄이고, 30번 이상 씹으려고 노력한다. 너무 빨리 먹다 보면 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양을 섭취하게 돼 결과적으로 비만이 오기 쉽다.

4 저녁 6시 이후에는 음식 섭취를 삼간다 인체는 낮에는 교감신경계, 밤에는 부교감신경계가 왕성하다. 부교감신경계가 왕성해지면 우리 몸은 나른함을 느끼고, 쉬고 싶고, 장에서는 영양분 흡수가, 몸에서는 지방의 저장이 왕성해진다. 즉 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 왕성한 낮에 먹는 것보다 부교감신경계가 왕성한 밤에 먹는 것이 더 살찌기 쉽다.