|
|
|
|
ÀúÁÖ¹ÞÀº ÇÏü °ø·«¹ý |
Ãßõ¼ö : |
0 |
|
|
µî·ÏÀÚ |
¾ÆÀ̽ýº |
µî·ÏÀÏ |
2008-03-15 11:38:03 |
Á¶È¸¼ö |
926 |
±Ù·Â¿îµ¿À¸·Î »¬±î, Áö¹æÈíÀÔ¼ú·Î »¬±î
55 »çÀÌÁ ÀÔÀ» Á¤µµ·Î ¾Æ´ãÇÑ »óü¸¦ °¡Áø Á÷ÀåÀÎ ±è°æÈñ(37¡¤°¡¸í)¾¾. ±×·¯³ª ÇÏü´Â dz¸¸ÇÑ ¾ûµ¢ÀÌ¿Í Æ°Æ°ÇÑ Çã¹÷Áö¸¦ ÀÚ¶ûÇÑ´Ù. ¿ÃÇØ¿£ ¹Ì´Ï½ºÄ¿Æ®°¡ ´ëÀ¯ÇàÀ̶ó´Âµ¥ ÀÌ ³±¹À» ¾î¶»°Ô ÇìÃijª°¡¾ß ÇÒÁö ±× ½ºÆ®·¹½º°¡ À̸¸Àú¸¸ ¾Æ´Ï´Ù. ±è¾¾¸¦¡®ÀúÁÖ¹ÞÀº ÇÏü¡¯ÀÇ Áú°î¿¡¼ Ç®·Á³ª°Ô ÇÒ ¹æ¹ýÀº ¾ø´Â °É±î?
¡®ÀúÁÖ¹ÞÀº ÇÏü¡¯´Â À¯ÀüÀûÀÎ Áú°î?
¿Â¸öÀ¸·Î ºÎµå·´°Ô À̾îÁö´Â S¶óÀÎ ½Ç·ç¿§Àº ¿©¼º ¸ðµÎÀÇ ¼Ò¸Á. ºñ·Ï dz¸¸ÇÑ ¾ûµ¢ÀÌ¿Í º¹ºÎ, Æ°Æ°ÇÑ Çã¹÷ÁöÀÇ ¡®Áß¾Ó ÁýÁßÇü¡¯ºñ¸¸ üÇüÀÇ ¼ÒÀ¯ÀÚ¶óµµ ±× ¼Ò¸ÁÀº ¸¶Âù°¡Áö´Ù. ¼ÒÀ§¡®ÀúÁÖ¹ÞÀº ÇÏü¡¯¶ó ºÒ¸®´Â À̵é üÇüÀº À¯ÀüÀûÀÎ ¿äÀο¡¼ ºñ·ÔµÈ °ÍÀ̶ó°í Àü¹®°¡µéÀº ¸»ÇÑ´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ¿Í º¹ºÎ, Çã¹÷Áö µîÀº ¼±ÃµÀûÀ¸·Î ´Ü´ÜÇÏ°í ¼¶À¯Áú ¸¹Àº Ä¡¹ÐÇÑ Áö¹æ¼¼Æ÷·Î ±¸¼ºµÅ ÀÖ´Â ºÎÀ§. ¿©¼ºÀº ÀӽŰú Ãâ»ê µîÀ» °ÞÀ¸¸é¼ ÇÏüºñ¸¸ÀÌ °¡¼ÓȵDZ⵵ ÇÑ´Ù.
¿À·£ ½Ã°£ ¾É¾Æ ¾÷¹«¸¦ º¸´Â ¿öÅ·¿ì¸Õµéµµ¡®ÀúÁÖ¹ÞÀº ÇÏü¡¯ÀÇ À§Çù¿¡ ³ëÃâµÈ °æ¿ì´Ù. ÇÏ·ç 8½Ã°£ ÀÌ»ó ¾É¾Æ ÀÖ´Ù º¸¸é ¼Òȵµ Àß ¾ÈµÉ»Ó´õ·¯ Ç÷ÇàÀÌ ¿øÈ°Ä¡ ¸øÇØ Áö¹æÀÌ ºÙ±â ½¬¿öÁö´Âµ¥ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê¾Æ »ì Âî°í, »ìÀÌ Âî¸é ´õ ¿òÁ÷À̱⠽ȾîÁö´Â ¾Ç¼øȯÀÌ ¹Ýº¹µÇ´Â °Í. ¹®Á¦´Â ÀÌ ºÎÀ§°¡ °¡Àå ¸ÕÀú »ìÀÌ Âî´Â°¡ ÇÏ¸é °¡Àå ´Ê°Ô »ìÀÌ ºüÁö´Â ºÎÀ§¶ó´Â »ç½ÇÀÌ´Ù. ÇÑ ¹ø ´Ã¾î³ Áö¹æÀº ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀ̳ª ¿îµ¿¡¤´ÙÀ̾îÆ® µî¿¡ ÀÇÇØ ´Ù¸¥ °÷ Áö¹æÀÌ ºüÁö°í º¼·ýÀÌ °¨¼ÒÇÒ ¶§µµ ¸¶Áö¸·±îÁö À¯ÁöµÈ´Ù. ¶×¶×ÇÑ °Í»Ó ¾Æ´Ï¶ó Á»Ã³·³ »ìÀÌ ºüÁöÁö ¾Ê´Â´Ù´Â °ÍÀÌ¡®ÀúÁÖ¹ÞÀº ÇÏü¡¯ÀÇ Áú°îÀÎ ¼À.
ÆÄ¿öÁ¸ ±Ù·Â¿îµ¿°ú ½ÄÀÌ¿ä¹ý µîÀ¸·Î¡®¸¶¹ý¡¯Å»Ãâ!
Àü¹®°¡µéÀº ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ¹è ±×¸®°í Çã¹÷Áö¿¡ ÁýÁߵȡ®ÆÄ¿öÁ¸(Power zone)¡¯À» °ÈÇÏ´Â ±Ù·Â¿îµ¿°ú ½ÄÀÌ¿ä¹ýµîÀ» ½ÇõÇϸé ÀúÁÖÀÇ ¸¶¹ý¿¡¼ Ç®·Á³¯ ¼ö ÀÖ´Ù°í Á¶¾ðÇÑ´Ù. ±Ù·Â¿îµ¿À» ÅëÇØ ÀÌ ºÎÀ§ ¿¡³ÊÁö°¡ È°¼ºÈµÇ¸é ÀÚ¿¬½º·¹ Áö¹æ¿¬¼Ò·Î À̾îÁö´Â °Í. ´Ü, ±ä È£ÈíÀ¸·Î ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿ÇØ¾ß ÇÔÀ» ¸í½ÉÇÑ´Ù. ½ºÆ®·¹Äª µî ¸öÀ» µ¥¿öÁÖ´Â Áغñ¿îµ¿À» 5ºÐ°£ ÇÏ°í ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ¹è, µî ±ÙÀ°°ú Çã¹÷Áö µîÀ» ÀÚ±ØÇÏ´Â ±Ù·Â¿îµ¿(Tip ÂüÁ¶)À» 30~40ºÐ ÇÑ´Ù.
À̶§ Áüº¼À̳ª ź·Â¹êµå µîÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¸é ±â±¸³ª ¾Æ·ÉµîÀ» ÀÌ¿ëÇßÀ» ¶§º¸´Ù ´õ Å« È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. °µµ´Â ÀÚ±ØÇÏ´Â ºÎÀ§°¡ ´Þ´Þ ¶³¸®´Â Á¤µµ. Ƚ¼ö´Â Áß¿äÄ¡ ¾Ê´Ù. ÀÚ±Ø ºÎÀ§¿¡ ºÎ´ãÀÌ ´À²¸Áú ¸¸Å °¡´ÉÇÑ ÇÑ ÃµÃµÈ÷ Á¦´ë·Î ÇÏ´Â °ÍÀÌ °ü°Ç. À̾î Áö¹æ¿¬¼Ò¸¦ ÃËÁøÇÏ´Â À¯»ê¼Ò¿îµ¿À» 20ºÐ ÇÑ´Ù. 10ºÐ°£ »çÀÌŬÀ» ÅÀ´Ù¸é ³ª¸ÓÁö 10ºÐÀº ·¯´×¸Ó½ÅÀ̳ª ½ºÅ×ÆÛ, »çÀÌŬ·± µîÀ¸·Î ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ º¯È¸¦ ÁØ´Ù.
°è´Ü ¿À¸£³»¸®±â³ª Áٳѱ⠵îÀº °üÀý¿¡ ¹«¸®¸¦ ÁÙ ¼ö ÀÖÀ¸´Ï ÇÇÇÑ´Ù. Á¤¸®¿îµ¿ ¶ÇÇÑ ºü¶ß¸®Áö ¸» °Í. ¸ö ¼Ó ³ëÆó¹°À» ¿ÏÀüÇÏ°Ô ¸ö ¹ÛÀ¸·Î ¹èÃâÇÏ´Â °úÁ¤À¸·Î 5ºÐ Á¤µµ°¡ Àû´çÇÏ´Ù. ÇÏ·ç 1½Ã°£¾¿ ÁÖ 3ȸ ÀÌ»ó, 12ÁÖÁ¤µµ Áö¼ÓÇÏ¸é ¸öÀÇ Ç׻󼺵µ ³ô¾ÆÁö°í ¸ø ÀÔ´ø ¿Êµµ Çæ··ÇØÁö´Â ´À³¦À» ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ¼öÄ¡ º¯Èº¸´Ù´Â ¸ö¿¡ ź·ÂÀÌ ºÙ°í ¼¼È÷ º¸µð¶óÀÎÀÌ Çü¼ºµÇ´Â ½Ã±â. ÇÏ·ç ¼¼ ³¢²À ì°Ü ¸Ô°í, ¿ÀÈÄ 7½Ã ÀÌÈÄ¿£ °¡´ÉÇÑ ÇÑ ¹° ÀÌ¿Ü´Â ¸ÔÁö ¾Ê´Â´Ù. Ä®·Î¸®¸¦ ÁÙÀ̱⺸´Ù ³ª»Û ½Ä½À°üÀ» ¼öÁ¤ÇÒ°Í. Á¤ ¹è°íÇà ¶© »ýµÎºÎ¡¤¹æ¿ïÅ丶Åä µîÀ» È°¿ëÇÏ°í, ÇÏ·ç 7~8½Ã°£ ¼÷¸é°ú º¯ºñÅ»ÃâÀ» À§ÇÑ ´ëÃ¥µµ ¸¶·ÃÇÑ´Ù.
Áö¹æÈíÀÔ¼ú µî ¼ºÇü µµ¿ò Áö¸§±æ!
ÇÏüºñ¸¸ÀÇ Ã¼Çü°ü¸®¿£ ±ä Àγ»°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ¶Ç ¿îµ¿À» Áß´ÜÇÏ¸é ±Ý¼¼ Áö¹æÀÌ º¹¿øµÇ±âµµ ÇÑ´Ù. À̶§ Àü¹®°¡ÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ´Â °Íµµ ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¼±ÃµÀûÀÎ Áö¹æ ¼¼Æ÷ÀÇ ¼ö¸¦ ÁÙ¿©ÁÖ´Â Áö¹æÈíÀÔ¼úÀº ¿ä¿äÇö»ó µî ´ÙÀ̾îÆ®½Ã µ¿¹ÝµÇ´Â ºÎÀÛ¿ëÀÌ ¾ø¾î, ´Ü±â°£¿¡ üÇü º¯È¸¦ ¿øÇÏ´Â °íµµºñ¸¸È¯ÀÚ³ª ÇÏüºñ¸¸À¸·Î °íÅë ¹Þ´Â »ç¶÷µéÀÌ °ü½É °¡Áú ¸¸ÇÏ´Ù.
¹ÝÀç»ó ¿¹¼ºÇü¿Ü°ú ¿øÀåÀº¡°¾îÄÚ´Ï¾Æ ·¹ÀÌÀú Áö¹æÈíÀÔ¼ú¡¤Áøµ¿½Ä Áö¹æÈíÀÔ¼ú µîÀ» ÅëÇØ ÇÏüºñ¸¸ ¿©¼ºµµ üÇüÀû °áÇÔÀ» ±Øº¹ÇÏ°í ÇǺΠź·Âµµ ¾ò¾î ¿©¼º º»¿¬ÀÇ ¾Æ¸§´Ù¿òÀ» µÇãÀ» ¼ö ÀÖ´Ù¡±¸é¼¡°¹Ì±¹¼ºÇüÇÐȸ ±âÁØÀ¸·Î 1ȸ 6000ccÀÇ Áö¹æÈíÀÔÀÌ °¡´ÉÇϸç À̷νá 5~6kgÀÇ Áö¹æ°¨·® È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù¡±°í ¸»Çß´Ù. ÀÌ´Â ¿îµ¿°ú ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀ» º´ÇàÇØ 15kgÀ» °¨·®ÇßÀ» ¶§ÀÇ È¿°ú. Áö¹æÈíÀÔ¼úÀÇ °æ¿ì ¼ö¼úÇÏ´Â ÀÇ»çÀÇ ¿ª·® ¶ÇÇÑ Áß¿äÇÏ´Ù. ¹Ý¿øÀåÀº¡°½Ã¼ú ÈÄ ½ÄÀÌ¿ä¹ý°ú ¿îµ¿ µîÀÇ °ü¸®¸¦ »ýÈ°ÈÇÏ¸é ´õ »¡¸® ÇÏüºñ¸¸¿¡¼ Å»ÃâÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °Í¡±À̶ó°í µ¡ºÙ¿´´Ù.
Tip!¡® ÆÄ¿öÁ¸¡¯±Ù·ÂÀ» °ÈÇÏ´Â ÇÇÆ®´Ï½º 5 ¡ØÁøÇà µµ¿ò¸» ¹× ¸ðµ¨=¿øÀ±°æ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹À̳Ê
1. ¾ûµ¢ÀÌ ¼öÃà¿îµ¿(Hip Extension)
¨ç ¿À¸¥¹ß Áß¾Ó¿¡ ź·Â¹êµå¸¦ °ÉÄ¡°í ¼Õ¿¡ Áå ä ÆȲÞÄ¡¸¦ ´ë°í ¾þµå·Á ´Ù¸®¸¦ Á÷°¢À¸·Î ±¸ºÎ¸°´Ù. ¨è ´Ù¸®¸¦ ÃÖ´ëÇÑ »¸´Â´Ù. À̶§ ¸öÀÌ ²¿ÀÌÁö ¾Ê°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ °ü°Ç. 12~15ȸ ¹Ýº¹ÇÏ¸ç µ¿ÀÛ°ú µ¿ÀÛ°£ 1ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù. ¿ÞÂʵµ °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î 1~3¼¼Æ® ¹Ýº¹.
2. ½ºÄõÆ®(Squate)
Áüº¼À» µî¿¡ ´ë°í ¾É¾Ò´Ù ÀϾ´Ù¸¦ ¹Ýº¹ÇÏ´Â µ¿ÀÛ. À̶§ ź·Â¹êµå¸¦ ¹«¸ ¾ÈÂÊ¿¡¼ ²¿¾Æ Áã°í µ¿ÀÛÇϸ顮ÆÄ¿ö Á¸¡¯ÀÇ ±Ù·Â°È È¿°ú°¡ ¹è°¡µÈ´Ù.
3. µî°ú ¾ûµ¢ÀÌ ¼öÃà¿îµ¿(Tabletop Hip Extension)
¨ç Áüº¼¿¡ µî°ú ¸ñ±îÁö ºÙÀÎ »óÅ¿¡¼ ¾çÆÈÀ» ¾î±ú¿¡¼ ±³Â÷ÇÑ´Ù. ¨è ¹èÀÇ ÈûÀ¸·Î °øÀ» ¹ÐÃÄ ÀϾ´Ù. ¾î±úºÎÅÍ ¹«¸±îÁö ÆòÇàµÇ°Ô ÇÑ´Ù. 12~15ȸ ¹Ýº¹ÇÏ¸ç µ¿ÀÛ°ú µ¿ÀÛ°£ 1ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇÑ´Ù. 1~3¼¼Æ® ¹Ýº¹.
4. ¿·±¸¸® ºñƲ±â(External Rotator)
¨ç ¹Ù´Ú¿¡ ´©¿ö ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ Áüº¼ À§¿¡ ¿Ã¸°´Ù. ¿À¸¥ÆÈÀº ¾î±ú¿Í ³ª¶õÈ÷ Æì°í ¿ÞÆÈÀ» Á÷°¢À¸·Î ¼¼¿î´Ù. ¨è ¿ÞÆÈÀ» ¿À¸¥ ¹«¸±îÁö ²ø¾î´ç±ä´Ù. 12~15ȸ ¹Ýº¹ÇÏ¸ç µ¿ÀÛ°£ 1ºÐ°£ ÈÞ½Ä. ¹Ý´ëÂʵµ 1~3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
5. Ç㸮±Ù·Â °È¿îµ¿(Knee on Ball hand on Bench)
Ç㸮¿Í º¹ºÎ ±Ù·ÂÀÇ ¹ë·±½º¸¦ Å°¿öÁÙ ¼ö ÀÖ´Â ºê¸®Áö µ¿ÀÛ. ¹«¸À» Áüº¼¿¡ ´ë°í µÎ ¼ÕÀº ÀÇÀÚ¿¡ ÁöÅÊÇØ ±ÕÇüÀ» Àâ´Â´Ù. 1ºÐ ÀÌ»ó Áö¼Ó. ¿À·¡ ¹öÆ¿¼ö·Ï ÁÁ´Ù. ±Ù·Â¿îµ¿ »çÀÌ»çÀÌ¿¡ È°¿ëÇϸé À¯¿ëÇÏ´Ù. Æò¼Ò Ç㸮ÅëÁõÀ» ´À³¢´Â À̶ó¸é ÀÌ µ¿ÀÛÀ» ÅëÇØ ±Ù·ÂÀ» °ÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù |
|
|
|