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직장인을 위한 뱃살빼기 프로젝트 추천수 :
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등록자 아이시스 등록일 2008-06-24 10:23:04 조회수 4097
볼록 튀어나온 배는 아름다운 몸매의 최대 적이다. 다른 곳은 날씬한데 유난히 배가 나온 직장이 많은 것은 잘못된 식습관과 생활 습관 때문. 오늘부터 조금씩만 신경 쓴다면 배가 몰라보게 쏙 들어가 몸짱이 되는 건 시간 문제다!
이미지를 클릭하시면 고화질의 원본 크기로 보실 수 있습니다.
▶ 왜 자꾸 배가 나오는 걸까?
직장인들의 복부 비만 원인은 불규칙한 식사와 잦은 회식이다. 아침에는 출근하느라 바빠 밥을 먹지 못하므로 점심에 많은 양을 먹게 되고, 이런 폭식 습관 때문에 배가 나온다. 특히 윗배가 볼록 나온 것은 위가 나쁘다는 신호. 규칙적인 식사를 하는 것이 다이어트의 첫걸음이다. 게다가 직장인들은 회식이나 밤에 술자리가 잦은데, 술은 섭취 시 체내에 저장되지 않고 대부분 알코올로 산화되기 때문에 술 자체가 비만의 원인이 되기보다는 술의 열량을 소모하느라 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓이게 된다. 특히 밤 시간대에는 복부의 지방 축적 효소가 활성화되므로 주의하자. 마지막으로 스트레스를 많이 받아도 복부 비만이 될 수 있다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 지방 합성 기능을 하며 이때 생기는 지방은 대부분 복부로 가게 되는 것.

배가 쏙 들어가는 음식
곤약 95%가 수분으로 구성되어 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 포만감을 준다. 비만과 변비 해소 및 식이요법이 중요한 당뇨병 환자에게 좋다
solution menu 실곤약잡채, 곤약비빔면, 곤약인절미, 곤약 과일샐러드

양배추 칼로리가 낮은 채소로 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 포만감을 준다. 여드름과 미백에도 효과가 있으며 특히 위장병 치료 효과가 탁월하다.
solution menu 양배추찜, 양배추쌈, 양배추싹샐러드, 오이 양배추 무절임, 양배추즙

미역 대표적인 다이어트 음식으로 강압·항암·항응혈·해독 작용을 하며 변비에도 좋다.
solution menu 미역나물, 미역 오이초무침, 미역 오이냉국

다시마 비타민과 무기질이 풍부해 성인병 예방과 숙변 해소에 좋다. 특히 다이어트로 칙칙해진 피부를 밝고 환하게 만든다.
solution menu 다시마쌈 , 다시마조림, 다시마채무침

미나리 비타민을 비롯해 철분, 칼슘 등의 무기질과 식물성 섬유가 풍부하다. 풍부한 수분과 섬유소는 장의 활동을 원활히 해 변비를 해소하며 철분과 칼슘이 정신을 맑게 하고 혈액을 보호한다.
solution menu 미나리무침, 미나리나물, 숙주 미나리무침, 콩나물 미나리무침

호박 체내 이뇨 작용을 촉진해 부기에 좋다. 당뇨, 비만, 신장, 위장 장애에 효과적.
solution menu 호박잎찜, 호박조림, 애호박찜, 감자 호박국

새싹채소 칼로리가 낮고 암 예방 기능을 하며 몸 안의 독소를 없앤다. 비타민이 풍부해 변비에도 효과적이다.
solution menu 각종 무침과 샐러드, 전의 고명

한천 우뭇가사리 과의 해조류로 열량이 0㎉에 가까워 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 성질이 따뜻해 몸이 찬 사람이 먹으면 혈액과 호르몬 분비를 정화한다.
solution menu 한천 김말이, 한천냉채, 한천냉국, 한천 새싹채소샐러드

버섯 불로장생의 명약이라고 불린 만큼 몸에 좋은 수많은 효능을 가지고 있으며 칼로리가 낮아 많이 섭취해도 무방하다.
solution menu 녹차소스를 뿌린 버섯구이, 모둠 버섯찌개, 버섯그라탱

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뱃살 쏙 빠지는 오이샐러드
오이 1개, 토마토·양파 ½개씩, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루·바질 약간씩

1_오이는 껍질을 벗기고 1cm 두께로 동그랗게 썬 뒤 가운데를 파서 오목하게 만든다.
2_양파는 다져서 물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 잘게 썰고, 토마토는 껍질을 벗기고 잘게 썬다.
3_볼에 다진 양파, 토마토, 다진 바질, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 섞은 뒤 ①의 오목하게 파둔 오이에 조금씩 담아 낸다.






▶ 하루에 10분 투자로 뱃살 쏙 빼는 운동
뱃살은 조금만 방심해도 어느 새 살이 붙기 때문에 계속 신경을 써야 한다. 유산소 운동과 복근 운동을 병행하면 효과를 더 많이 볼 수 있다. 바쁜 직장생활 때문에 운동을 못하고 있다면 직장의 공간과 틈나는 시간을 활용한다.

#at work place
1_의자를 활용한 운동
① 허리를 펴고 의자에 앉는다.
② 양손은 의자 옆쪽을 잡고 발은 바닥에 붙인다.
③ 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다.
④ 허리가 구부러지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 20번씩 3회를 이어서 한다. 졸음이 쏟아지는 오후 시간을 이용하는 것이 좋다.

2_계단 걷기

체지방 연소에 좋은 유산소 운동을 하자. 달리기나 속보를 할 만한 공간이 없다고 포기하는 것은 금물. 아침 출근 시간, 퇴근 시간, 점심 시간 등 틈이 날 때 10분씩 계단을 걷는다. 특히 점심 식사 후 동료들과 커피를 마시는 10~20분을 적극 활용하면 하루가 다르게 뱃살이 빠지는 것을 실감할 수 있다.

3_복도 걷기
새로운 아이디어를 찾을 때도 가만히 앉아 있지 말고 복도를 이리저리 걸으면서 생각한다. 책상서랍 안에 조그만 아령을 준비해두었다가 들고 걷는 것도 에너지 소모에 많은 도움이 된다.

4_호흡법과 자세

잊지 말고 늘 복식호흡을 한다. 숨을 내쉴 때 배를 배꼽까지 넣는다는 느낌으로 집어넣고 들이마실 때는 배가 풍선처럼 나오게 한다. 의자에 앉을 때는 걸터앉지 않도록 한다. 걸터앉으면 복근이 이완되고 허리에 부담이 커져 아랫배가 나올 수 있다. 의자 등받이에 등을 기대며 엉덩이를 깊숙하게 넣어 앉는다.

#at home place
1_윗몸일으키기
상체를 바닥에 닿을 정도로 내렸다가 복근의 힘으로 다시 올라온다. 힘이 들 때는 손에 깍지를 끼지 말고 양손을 교차해서 어깨에 대고 올라온다. 숨은 올라올 때 내쉬고 내려갈 때 들이마신다.

2_트위스트 크런치
윗몸일으키기와 병행하면 좋은 동작으로 상체를 일으킨 상태에서 트위스트를 추듯 좌우로 비튼다. 등이 바닥에 거의 닿을 만큼 내렸다가 다시 올라온다. 특히 배 옆구리 군살을 빼는 데 효과가 있다.

3_다리 들고 내리기
허리에 무리가 가지 않도록 허리 뒤에 팔을 받치고 하는 것이 좋다. 다리는 곧게 펴서 들어 올리고 내리기를 반복하는데 발을 바닥에 가까이 내리되 완전히 닿지 않게 한다.

4_줄넘기
하루에 줄넘기를 10분씩 하면 윗배와 아랫배의 살이 몰라보게 쏙 빠진다. 배를 안쪽으로 당기듯이 넣고 뛰면 더욱 효과가 좋다.

5_집안일
설거지를 할 때 허리를 바로 펴고 아랫배를 긴장시키며 발끝을 쭉 펴고 가볍게 차듯이 뻗는다. 이 동작은 힙업에도 도움이 되므로 일석이조.

#뱃살 빼는 생활 수칙 best 10
1_숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.
2_직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.
3_유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려 도착지까지 걷는 습관을 들인다. 걸을 때는 되도록 속보로 걷는다.
4_술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제한다. 꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은 것보다는 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마신다.
5_하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.
6_자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다. 7_헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.
8_다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.
9_물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.
10_잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.

 

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