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진한 노란색 소변은 '수분 섭취'명령

등록자 까칠소녀 등록일 2008-01-09 21:19:42 조회수 1,910

남녀(남자가 더 많다), 연령(젊을수록 더 많다) 등에 따라 약간의 차이가 있지만 물은 우리 몸의 50% 이상을 차지합니다. 나무가 오래되면 바짝 마른 고목이 되듯이 우리도 나이 들면 몸의 수분 비율이 줄어들지요. 유산소(달리기)나 지구력 운동을 자주 하는 사람은 몸의 60%가 물입니다. 체중이 60kg이라면 이 중 60%인 36kg은 물의 무게인 셈이지요.

달리는 행위 자체가 신체의 수분 비율을 높이는 일입니다. 달리면 지방이 빠지고 근육이 생기는데 근육의 수분 함량이 지방보다 훨씬 높습니다. 흔히 지방이 많은 사람을 ‘물살’이라고 하지만 엄밀히 말하면 근육질인 사람이 ‘물살’이지요. 지방 조직은 우리 몸의 어떤 조직보다 수분 함량이 적습니다. 심지어는 뼈보다도.

물을 넉넉히 마셔야 하는 이유가 또 있습니다. 물을 마시면 혈액(대부분 물로 구성)의 부피가 늘어납니다. 이 결과 모든 근육에 산소와 영양 공급(혈액을 통해)이 활발하게 이뤄집니다. 혈액은 또 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는 역할까지 하지요.

더위에 달리면 땀으로 목욕을 하지요. 땀은 달릴 때 근육에서 생긴 열을 몸 밖으로 내보내는 과정입니다. 8km쯤 달리면 약 500kcal의 열이 생기지요. 이 열의 70%는 땀으로 배출됩니다. 땀 1ℓ는 약 600kcal의 열을 방출하는 효과를 주지요. 무더위에 1시간쯤 달리면서 땀을 2ℓ나 흘리는 사람도 있습니다.

땀을 흘리면 열이 빠져나가 몸이 으스스해지기도 합니다. 또 땀과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 성분들이 배출되는 것도 문제이지요. 따라서 땀을 많이 흘리면 그만큼 보충해 줘야 하는데 이런 노력을 소홀히 하는 사람이 적지 않습니다. 땀으로 손실된 수분량의 겨우 절반만 보충하는 사람이 허다하지요. 발한으로 체내 수분이 부족해지면 혈액이 끈적해집니다. 이는 심장에 무리를 주고 근육에 산소와 영양 공급이 원활하게 이뤄지지 않는 결과를 초래하지요. 우리 몸이 고생하게 되는 것입니다.

땀으로 몸의 수분이 체중의 1, 2% 이상 빠져 나가면 탈수 현상도 나타납니다. 탈수의 주 증상은 갈증, 피로, 두통, 구강 건조, 소변량 감소, 근육 쇠약, 어지러움, 구역질 등이지요. 또 체온이 오르고 혈압이 떨어지기도 합니다. 경험이 부족한 마라토너들은 이 중에서 갈증을 중시하지요. 목이 말라야 물을 찾는 것입니다. 그러나 갈증은 생각보다 훨씬 둔한 감각입니다. 탈수가 일어난 뒤에 뒤늦게 갈증을 느끼는 경우도 흔하지요. 특히 나이 든 분들의 갈증 감각은 믿을 게 못 됩니다.

이보다는 소변 색이나 빈도를 보는 것이 더 정확합니다. 소변 색이 진한 노란색이라면 ‘수분을 섭취하라’는 명령으로 받아들여야 합니다. 그러나 비타민 보충제(특히 비타민 B군)를 복용한 뒤엔 소변 색이 옅은 노란색이어도 안심해선 안 됩니다. 이 비타민은 소변 색을 밝게 바꾸기 때문입니다. 소변 횟수가 적은 것도 수분 공급이 부족하다는 경고이지요.

그러면 하루에 얼마나 수분을 섭취해야 하는 것일까요? 서양에선 ‘8·8의 원칙’을 흔히 얘기합니다. 8온스 컵으로 하루 8잔을 마시라는 것이지요. 이는 대략 1.9ℓ쯤 됩니다. 그러나 이 원칙은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 각자의 체격, 훈련 스케줄, 피트니스 상태 등에 따라 개인차가 있습니다. 평소 술(알코올)이나 커피, 콜라 등 카페인 음료를 즐겨 먹는 사람이라면 수분 섭취에 더 신경을 써야 합니다. 알코올과 카페인은 둘 다 이뇨 작용이 있기 때문입니다.

여름엔 갈증을 느끼기 전에 물이나 스포츠(이온) 음료를 미리 마시는 것이 상책입니다. 달리기 2시간 전에 물이나 스포츠 음료를 두 컵(500㎖) 마시고, 15분 전에 한 컵을 더 마시며, 달리는 중엔 15분마다 한 컵씩 마시는 것이 원칙이죠. 다 달린 뒤엔 그 자리에서 2∼4컵 더 마시는 것이 좋습니다. 이때는 물보다 스포츠 음료가 낫습니다. 탄수화물(당질)이 들어 있기 때문이죠.

주스나 청량음료에도 당질이 10∼14% 들어 있으나 장에 너무 느리게 흡수되는 것이 문제입니다. 또 설탕 등이 첨가돼 있기 때문에 열량이 높지요. 반면 스포츠 음료의 당질 함량은 주스, 청량음료의 절반 가량이며 열량도 캔당 50∼80kcal에 그칩니다. 달릴 때 15분마다 스포츠 음료를 한 캔씩 마신다면 수분 공급은 물론 50kcal의 열량을 추가 공급 받는 것이지요.


출처: 중앙일보


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