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우리는 몇 살까지 마라톤을 할수 있을까?

등록자 철인선수 등록일 2008-07-25 23:44:57 조회수 2,183
질문]
“나이가 많다보니 주위에서 마라톤을 그만 두라는 소리를 많이 듣습니다. 몸에 무리가 가거나 갑자기 쓰러질까봐 걱정되는 모양입니다. 대회장에서 보면 70~80대의 고령 러너들도 많은데‘ 과학적으로 마라톤을 소화할 수 있는 한계령은 몇 살인가요?

답]
마라톤을 소화하기에 적당한 연령대는 20대입니다. 그러나 운동 이력, 신체조건, 질병유무에 따라 고령자도 얼마든지 마라톤을 소화할수 있습니다. 단, 정기적인 건강 검진과 신체능력 테스트가 꼭 필요할 것입니다.“

마라톤 대회가 풍성하게 열리는 계절이면 마라톤중 사망사고가 한두건씩은 보고되곤 합니다. 그때마다 마라톤을 즐기는 고령자들의 안전문제도 거론되곤 하는데요, 그래서 운동을 하는 당사자와 주위 사람들은 불안해 하기도 하는 것 같습니다. 그렇다면 과연 우리가 마라톤을 안전하게 즐길수 있는 한계 연령대는 어느 정도로 봐야 할까요?

이론적으로 마라톤은 20대의 스포츠

스포츠 의학적 관점에서보면 각 스포츠 종목마다 어울리는 연령대가 있습니다. 그중 마라톤은 다른 익스트림 스포츠등과 함께 20대에게 어울리는 스포츠 입니다.30~40대부터는 마라톤을 권장하지 않고, 오히려 피하도록 조언 합니다. 심혈관계에 부담을 줄수 있는 다른 운동도 마찬가지입니다. 50~60대와 그 이상의 그 이상의 연령대에서 마라톤은 금기시 돤다고 할수 있습니다.
그렇다면 현재 마라톤동호인 중 대부분을 차지하는 40-50대와 그 이상의 연령대 러너들은 모두 마라톤을 그만 두어야 할까요? 다행히 그렇지는 않습니다.
스포츠 의학 전문가들이 중•장년층과 노년층에게 마라톤을 피하라고 권할때에는 몇가지 전제조건이 붙습니다.
1) 당사자가 평소 운동을 거의 하지 않는경우,
2) (연령대를 불문하고) 심혈관계 질환이나 장애가 있는 경우,
3) (연령대를 불문하고) 비만인 경우 등이 대표입니다.
즉, 평소 달리기 운동을 꾸준히 해왔고, 심혈관계 질환이 없으며 비만이 아닌 경우라면 60대 이상의 고령자라도 충분히 즐길수가 있습니다.


평생 즐기려면 정기검진 필수

마라톤은 사실상 중•장년층이 주로 즐기는 소포츠 이므로 어떻게하면 안전하게 오래도록 달릴수 있는지를 알아볼 필요가 있겠습니다.
일단 고령자들은 자신의 심장에 부정맥이나 기타 질환이 있는지, 혈압은 정상적이지를 체크한 후에 운동에 돌입해야합니다. 포괄적인 체크를 위해서는 파큐(par-q)테스트라는 설문조사를 활용할수 있는데, 전문적인 스포츠의학 병원에서 실시하는 검사입니다. 또한 엑스레이와 심전도검사, 운동부하검사 등울 통해 마라톤에 적합한지 여부를 가려낼수 있습니다.
달리기 운동을 시작한 후에도 정기적인 검사가 필요 합니다. 우리나라 마라톤동호인들은 운동에 돌입하기 전 질환을 찾기 위한 검진은 적극적으로 실천하지만, 운동을 안정적으로 잘 하기위한 검진은 매우 소홀한 경향이 있습니다. 운동은 항상 우리 몸에 플러스만 되는 것이 아니라 마이너스가 되기도 하므로 현재의 운동 형태와 강도가 자신에게 적합한지 지속적으로 검증하는 작업이 필요하다 하겠습니다.

마라톤을 안전하게 하기위한 요령

일단 훈련을 시작하게되면 혼자 운동하기보다는 전문지식을 갖춘 코치의 지도를 받는 것이 좋습니다. 흔히 마라톤은 운동화와 운동복만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라고 알고 있지만, 실제로 수영 못지않게 다양한 테크닉을 요하는 운동이므로 전문적인 지도를 간과해서는 안 됩니다.
본 운동 전•후에 실시하는 보조운동도 매우 중요 합니다. 먼저 사전 운동 으로서 스트레칭과 가볍게 걷기를 실시하거나 사이클을 타는 것이 유용합니다. 이런 준비운동도 부담이 되는 고령자라면 손으로 공을 주물럭거리는 공체조도 도움이 됩니다. 사후 운동으로도 스트레칭과 걷기가 적합하다고 하겠습니다.
영양관리 부분도 빼 놓을수 없습니다. 마라톤은 체력을 많이 소모하는 운동이므로 전문 선수든 마스터스든 체계적인 영양 섭취가 필요합니다. 장거리를 달리고 나면 근육량이 줄고 쉽게 지치게 되므로 아연이 풍부한 음식(굴, 방어, 고깃국, 아연보조제)을 많이 먹는 것이 좋습니다. 또한 비타민A•C•E가 많은 음식(간, 생선, 야채)셀레늄과 폴리페놀이 많은 음식(붉은 과일,현미)도 잘 섭취해야 합니다.

이상의 유의사항을 잘지킨다면 연령에 크게 구애받지않고 마라톤을 즐길수 있을것입니다. 우리가 정작 마라톤을 하기에 적합하지 않은 나이가 되어서 마라톤에 매력을 느끼곤 한다는 사실은 참으로 아이러니가 아닐수 없는데, 이는 우리몸의 근육중 속근(파워)이 줄어들고 지근(지구력)이 늘어나는 현상이 40대 중반부터 본격화되어 60대에 절정에 이르기 때문입니다. 반대로 심혈관계 기능은 저하되므로 세심한 주의가 필요한 것입니다.
한편 동호인들은 자녀들이 일찍 마라톤에 관심을 가질 수 있기를 바랄텐데, 자칫 지루하고 힘들게 느껴질수 있는 마라톤 훈련을 게임 형식으로 프로그램화하여 실천하게하면 효과적입니다. 달성 가능한 목표치를 설정하게하고 동호인 그룹속에서 릴레이식 마라톤과 같이 변형된 형태의 달리기를 하는것도 좋은 방법일것입니다.

출처 : 달리는 세상



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