09월 19일(목)
로그인  |  회원가입  |  아이디/비번 찾기  |  사이트 맵

마라톤 뉴스
건강뉴스
달리기 코스
훈련법
달리기 입문
대회 준비
마라톤 생리학
달리기 부상 보고
여성과 달리기
식이요법
복장과 용품
울트라 마라톤
스트레칭
육상 칼럼
런닝 다이어트
수영이론
철인3종 칼럼
철인3종 국내 대회일정
육상/철인3종 사진실
근육강화 웨이트
각 종목별 훈련스케줄
자료실
세계육상권 자료실
올림픽 자료실
관련 사이트
마라톤 동호회
입안 마르는 현상은 최후의 적신호

등록자 까칠소녀 등록일 2008-01-11 22:14:45 조회수 2,005
수분 섭취가 인간에게 얼마나 중요한지는 최근 들어 잘 알려진 사실. 그러나 올바른 수분 섭취법에 대해서 아는 사람은 그리 많지 않다. <물, 치료의 핵심이다>라는 저서에서 혁명적인 물 치료 프로그램을 제안한 F. 뱃맨겔리지 박사는, ‘현대의학이 범한 가장 비극적인 오류는 입 안이 마르는 증상을 체내 수분 부족의 유일한 신호로 가정했다는 사실’이라고 주장했다. 입 안이 마르는 현상은 탈수를 나타내는 최후의 적신호일 뿐이라는 말이다.

때문에 주로 갈증이 날 때만 물을 섭취하는 수많은 사람들이, 실은 만성적인 탈수 증상에 시달리고 있다. 더구나 달리면서 땀의 분비로 인해 보통 사람보다 훨씬 많은 수분을 잃어버리는 러너에게, 올바른 물 섭취법은 꼭 알아둬야 할 필수 상식이다.

요즘처럼 더울 때는 물 섭취에 더욱 각별히 신경 써야 한다. 더운 날씨에 달릴 경우 시간당 3ℓ, 하루 평균 12ℓ 정도의 수분이 손실된다. 이런 과다한 수분 손실은 인체 기능은 물론 운동 능력까지 현저히 저하시킨다. 심지어 체중의 1.9%만 체액이 손실돼도 산소 운반 능력은 2.2%, 지구력은 10% 감소한다. 때문에 더운 날 달리기를 할 경우엔 충분한 양의 수분을 효과적으로 섭취해야 한다.

체육과학연구원 정동식 박사는 “달리는 도중 자주 수분을 보충한다고 해도 시간당 800㎖에 불과하기 때문에, 달리는 중에 일어나는 탈수량(2∼3ℓ)을 충분히 보충하는 것은 사실상 불가능한 일”이라며 다음과 같은 효과적인 수분 섭취법을 알려준다.

첫째, 5℃ 정도로 차가운 물이 위에서 가장 빨리 흡수되므로 가능한 한 차가운 물을 마시는 것이 좋다.

둘째, 위 속에 100∼600㎖ 정도의 물이 있을 때 흡수 속도가 빠르므로, 한 번에 250㎖ 정도의 물을 10∼15분 간격으로 섭취하는 것이 이상적이다.

셋째, 안정시보다 운동시에 물의 흡수 속도가 빠르기 때문에, 달리는 도중 섭취하는 것이 더욱 효과적이다.

넷째, 영양소나 전해질의 농도가 높으면 물의 흡수 속도가 느려지므로, 소량의 소금(물 1ℓ당 1/3 티스푼)만 타서 체액을 보충한다(스포츠 음료로 대체하는 것도 가능).

특히 마라톤대회 당일엔, 최소한 3∼4시간 전에 일어나 30분마다 한 컵의 물을 마시는 것이 좋다. 마지막 물은 시합 30분 전에 마신다. 또한 더운 날엔, 대회 출발 이후부터 40∼50분까지는 지속적으로 수분을 공급해 주어야 한다.

50분 이후부터는 스포츠 음료와 물을 번갈아 마시는 것이 좋다. 이때부터는 탄수화물 고갈도 발생할 수 있어, 탄수화물과 수분 섭취를 동시에 고려해야 한다.

때문에 어떤 경우든, 급수대에서 음료를 마시지 못하고 그냥 지나치는 일이 없도록 주의한다. 급수대를 지날 때마다 더운 날에는 두 컵, 서늘한 날에는 한 컵 정도 마시는 것이 무난하며 위에 부담스럽지 않을 정도의 양이라야 한다.

대회가 끝난 이후에도 계획적이고 충분한 수분 공급은 필수적이다. 대회 직후엔 더 이상 목이 마르지 않더라도 소변이 마려울 때까지 충분히 물을 섭취한다. 또한 소변이 정상적인 색깔의 농도로 돌아올 때까지 물을 섭취해야 한다. 갈증이 없더라도 신체는 여전히 물을 필요로 한다는 사실을 명심하자.

대회 이후 회복 기간에도 계획적인 수분 섭취가 필요하다. 섭취량은 달리기 전과 후의 체중을 비교해 감소된 체중의 80% 정도로 하는 것이 바람직하다.
출처: 포커스마라톤

| 맨발로 훈련하면 기록↑ , 부상 ↓
| 함께 뛰는 것이 두뇌에 좋은 효과를 가져다준다

   

광고/제휴 문의  |  개인정보 보호정책  |  이메일 무단 수집 금지