풀마라톤에서 많은 사람이 경험하는 것이 후반에 스피드가 떨어지는 것이다. 이것은 물론 피로가 원인이지만 에네르기의 부족, 고갈도 크게 관련이 있다. 42.195km을 달리기위해서는 필요한 에네르기는 식사로부터 비축하지않으면 안된다. 그럼 무엇을 언제, 어느정도 먹으면 효과적인가? 풀마라톤의 경우를 중심으로 생각해보자.
레이스의 출발은 아침일찍부터 정오 사이가 대부분이다. 따라서 주요 에네르기의 원천은 아침식사로부터 얻는다. 아침식사로는 계속 달리는 연료(글리코겐류)이 되는 찬수화물(당질)을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 밥, 빵, 면류 등은 당질이 많은 식품이므로 이것으로부터 주로 신체를 움직이는 에네르기의 원천을 얻는데, 자동차에 비유하면 가솔린에 해당된다.
그러나 이들 음식이 실제 에네르기로서 힘을 발휘할 수 있게되는데는 소화, 흡수하는 시간이 필요하다. 따라서 아침식사는 출발 약 3시간전까지는 마쳐야 바람직하다. 실제 프로선수는 3시간전까지 식사를 마치지만 풀마라톤을 4-5시간전후의 시간으로 골인하는 일반참가자는 출발 2-3시간전까지는 아침식사를 마치고 필요에 따라서 출발 60-30분전에 보충식품으로서 위에 부담이 되지 않는 카스테라나 쵸콜렛 등을 먹어두면 좋다. (시간대별 음식물 섭취표 참조)
마라톤에서 기록이 3시간을 초과하는 참가자야말로 식사나 보충음식의 양과 질, 섭취 타이밍이 매우 중요하다. 왜냐하면 이보다 빠른 선수들은 트레이닝으로 이 시간, 스피드, 거리를 완주할 수 있는 신체(에네르기도 그것에 맞추어 공급할 수 있는 신체)가 형성되어 있기 때문이다.
하지만 완주가 목표인사람이나 기록이 5시간대 이상인 사람이라면 지방도 중요하다. 신체내의 지방은 무게당 에네르기양이 크기때문에 이것을 이용할 수 있다. 우리가 실제 실험한 것은 탄수화물과 지방을 동시에 얻을 수 있는 피자이다. 빵에 치즈에는 지방이 포함되어 있기때문에 충분히 주자에게는 추천하고 싶다. 단 너무많이 먹으면 목이 마른다든가 위가 소화를 못시키기 때문에 주의가 필요하다.
출발직전에 사탕등으로부터 당분을 섭취하는 사람도 있으나 당분만으로는 인슐린의 분비를 급속히 증가시켜 결과적으로 혈당을 감소시키기 때문에 이를 권장하지 않는 사람도 있다. 그러나 개인차가 있기때문에 자신에게 맞다고 느껴지면 시도해볼 수도 있다. 쵸콜렛에는 당분과 함께 지방도 포함되어 있기때문에 레이스중에 영양보충식으로 적합하다.
에네르기젤류도 유효하지만 평소 연습중에 시험하여 자신에게 적합한지를 확인한 후 이용해야한다. 먹고 마시는 것은 당시의 기분과도 연관이 있으므로 자신에게는 이것이 맞는지, 이것을 먹고난후 원기가 나는지를 나날이 검토해두는 것이 중요하다.
한편 거리가 짧은 10km정도의 레이스의 경우는 에네르기부족등은 발생하지 않으므로 평소대로 식사해도 별 문제가 없다. 단 먹지 않은 편이 좋은 몇가지가 있다. 우엉처럼 섬유질의 식품은 가스를 배출하기 때문에 피하는 것이 좋다. 또 짠 음식, 목을 마르게하는 것, 평소 많이 먹어보아 익숙하지 않은 음식은 내장의 움직임에 변화를 초래하기때문에 피하는 편이 현명하다.
3시간전- 밥, 빵, 떡, 면류, 카스테라, 피자 등 평소 자주먹어 익숙한 음식류
60-30분전- 카스테라, 쵸콜렛, 쿠키, 바나나, 에네르기젤, 에네르기 드링크류 등
출발직전- 사탕, 쵸콜렛, 포도당캡슐 등
레이스중- 바나나, 사탕, 쵸콜렛, 건조과일, 호두, 캐슈넛, 스포츠드링크, 물, 에네르기 드링크, 파워젤 등
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