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| 등록자 |
천사소녀 |
등록일 |
2008-05-16 15:17:27 |
조회수 |
1121 |
마라톤 완주를 위한 식이요법
마라톤 음식부분에서 glycogen의 축적 필요성과 탄수화물의 섭취를 늘려야 한다고 주장이 있습니다만 이의 중요성을 공감하면서 제가 근무하고있는 회사의 관련업무 전문가인 영양사의 협조를 받아 좀더 세부적인 정보를 드리오니 완주를 위한 체력관리에 조금이라도 도움이 되었으면 합니다.
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것으로 근육수축 뿐만아니라 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되며 이를 위해 혈당, 포도당 및 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 건장한 성인의 경우 간에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 100-150g이고, 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 200-250g으로 체내에는 총 350- 400g의 글리코겐이 저장되어 있으며, 약 15g이 혈액내에 포도당으로 존재한다.
탄수화물은 운동시 지구력을 위해 중요할 뿐만 아니라 훈련후 에너지 유지를 위해서도 필요하다. 지속적으로 수분간 고강도의 운동을 할 때는 근육 글리코겐과 혈중과 혈중 포도당을 가장 중요한 에너지원으로 사용하고 중간강도의 운동을 계속하는 동안에는 체내에 저장되어있는 지방과 탄수화물을 주 에너지원으로 이용한다. 그러나 운동이 계속되고 글리코겐이 감소하면 간에서의 포도당 생성도 점차 감소하여 운동 후반기에 동원되는 에너지원의 대부분은 지방의 분해로부터 얻게된다. 즉 운동의 진행과 함께 에너지 대사체계가 탄수화물 대사에서 지방대사로 전환되는 것이다.
운동강도에 따른 근육의 연료 사용을 보면 천천히 걸을때는 근육지방이 주로 쓰이고, 천천히 조깅을 할때는 지방과 탄수화물이 같은 정도로 사용되며, 마라톤을 하면 탄수화물이 주로 쓰인다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양은 장시간 고강도의 운동을 할때에 그 수행 능력을 좌우하게 되는데, 운동초기의 글리코겐 함량이 클수록 운동수행 능력이 좋아지며 탈진상태에 이르는 시간이 지연되어 운동수행 시간이 길어진다. 이에 글리코겐 저장량을 정상수준 이상으로 늘리는 것을 글리코겐 과부하라고 한다.
예전에는 1시간 이상의 운동시 글리코겐의 저장량을 최대화하여 지구력을 향상 시키는 방법으로 3일간 탄수화물을 제한하면서 고강도 운동으로 근육 글리코겐을 고갈시킨후 1주일전부터 운동량을 줄이면서 3일전부터 고탄수화물(총열량의 90%) 식사를 하는 법을 사용하였다. 그러나 이방법은 심리적. 정신적 피로감, 우울증, 몸이 무겁게 느껴짐, 저혈당 등의 부작용이 있어 요즈음은 탄수화물을 제한하지 않고 고탄수화물식(적어도 총열량의 50%, 이상적으로는 60-70%)을 하다가 경기 3일전에는 훈련을 줄여 근육을 휴식시키고 탄수화물 섭취를 70%까지 점차로 늘리는 방법을 이용한다.(국민영양95-9)
고탄수화물 식품:
씨리얼(cereals), 밀가루, 쌀, 찹쌀, 국수, 라면,떡류, 껌, 꿀, 사탕, 엿, 영양갱, 젤리, 건대추, 사과쨈, 살구쨈, 건포도, 김, 다시마, 인삼차, 치커리차, 홍삼차
금지식품:
빵(버터바른것), 버터류, 쵸코렛, 육류
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연습후 식사 빨리하라(경기력향상 심포지움)
운동선수가 경기력을 최대한으로 높이려면 트레이닝 후 될 수 있는 대로 빨리 식사를 하는 것이 유리하다는 견해가 나왔다.
일본 쓰쿠바 대학 스즈키 교수는 21일 한국운동영양학회 주최로 서 울 리베라호텔에서 열린 '경기력 향상을 위한 한-일 운동영양학 공동심포 지엄'에서 "트레이닝후 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 기대이상의 경기력 향상 효과를 볼 수 있다"고 밝혔다.
그렇게 할 경우 운동에 의해 소비된 체내 탄수화물과 손상된 근육 을 효과적으로 재보충할 수 있다는 것.
스즈키 교수는 "트레이닝 종료후 2시간 이상 지난 뒤에 식사를 하 면 이런 효과는 반으로 줄어든다"면서 "매일 훈련을 하는 선수는 운동후 식사시간까지의 시간간격을 줄여야 한다"고 말했다.
'지구력 향상'을 주제로 발표에 나선 인천대학교 임기원교수는 지 방의 산화를 촉진시키기 위한 영양처방으로 '카페인 섭취론'를 제기해 관 심을 모았다.
카페인은 국제올림픽위원회(IOC)에서 과다 섭취가 금지된 약물. 따라서실제 운동경기엔 이용할 수 없다.
임교수는 이와 비슷한 효과를 갖는 식품으로 육류등에 많이 들어있 는 카르니틴 섭취를 대안으로 제시했다.
또 우리나라 선수들이 많이 먹는 고춧가루는 탄수화물 산화를 촉진 시키는 카테콜아민 농도를 높여 마라톤선수와 축구선수들은 피해야 한다 고 말했다.
일본 사가연구소 오카무라 연구원은 운동중 에너지 보급을 위한 '미래형 스포츠 음료'의 개발을 촉구, 눈길을 끌기도 했다.
- <조선일보 성진혁기자> -
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