³²¼º¹ÌÀÇ »ó¡ º¹±Ù `èÝÀÚ` ¸¸µé±â
±ÙÀ°Áú·Î ¹«ÀåÇÑ ÀþÀº ³²¼º ¿¬¿¹ÀÎÀ̳ª ·Î¸¶ Àü»çµéÀÌ ³ª¿À´Â ¿µÈ¸¦ º¸¸é °°Àº ³²¼ºÀÌÁö¸¸ ºÎ·¯¿ò°ú ½Ã±â½ÉÀ» ¾ï´©¸£±â Èûµé´Ù.
ÀÓ±Ý ¿Õ(èÝ)ÀÚ°¡ »õ°ÜÁø ´Ü´ÜÇÑ º¹±ÙÀº ³²¼º¹ÌÀÇ »ó¡ÀÌ¸ç ¿©¼º¿¡°Ôµµ ÇÊ¿äÇÑ °Ç°¹Ì°¡ ¾Æ´Ò ¼ö ¾ø´Ù.
¿©¸§Ã¶ Çغ¯À̳ª ¾ß¿Ü¼ö¿µÀå¿¡¼ ¼ö¿µº¹À» ÀÔ°í ´Ù´Ï·Á¸é Áö±ÝºÎÅÍ¶óµµ ¸ÅÁÖ 3ȸ¾¿ 15ºÐ ÀÌ»óÀ» º¹±Ù°È ¿îµ¿¿¡ ÅõÀÚÇÏÀÚ.ÀÌ¿Í ÇÔ²² ¸ÅÁÖ 3¡4ȸ ´Þ¸®±â µî À¯»ê¼Ò¿îµ¿À» ÇÏ°í ÀúÁö¹æ½Ä µî ½Ä´Ü °³¼±¿¡ ³ª¼±´Ù¸é 8ÁÖ ¸¸¿¡ °ÈµÈ º¹±ÙÀ» °¡Áú ¼ö ÀÖ´Ù.
½ÉÇÑ ºñ¸¸ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó¸é ´©±¸µç °Ç°¿¡ À¯ÀÍÇÑ ¼öÁØÀÇ º¹±ÙÀ» ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¾ê±â´Ù.
º¹±ÙÀÇ èÝÀÚ´Â °¡·Î¹«´ÌÀÇ º¹È¾±Ù,¼¼·Î¹«´ÌÀÇ º¹Á÷±Ù,»óü ¾çÂÊ¿¡¼ 45µµ ¹æÇâÀ¸·Î Áß½ÉÀ» ÇâÇØ ³»·Á»¸Àº ³»º¹»ç±Ù°ú ¿Üº¹»ç±Ù µî ³× °¡Áö ±ÙÀ°ÀÌ ¾ôÇôÁ® ¸¸µç Á¾ÇÕÀÛÇ°ÀÌ´Ù.
º¹È¾±Ù ³»º¹»ç±Ù º¹Á÷±Ù ¿Üº¹»ç±Ù ¼øÀ¸·Î º¹ºÎ Á߽ɿ¡¼ ¹Ù±ùÀ¸·Î ÃþÀ» ÀÌ·ï ±ÙÀ°ÀÌ ½×¿© ÀÖÀ¸¸ç ¿Üº¹»ç±ÙÀº Ä¡°ñ °¡¿îµ¥¿¡¼ »óü ¾çÂÊÀ¸·Î VÀÚ·Î »¸Àº ¹Ý¸é ³»º¹»ç±ÙÀº °°Àº VÀÚ¶óµµ »¸Àº ¹æÇâÀÌ ¹Ý´ë¿©¼ Èûµµ ±× ¹Ý´ë·Î ÀÛ¿ëÇÑ´Ù.
º¹±ÙÀÌ ÀÌ·¸°Ô ¾ó±â¼³±â Çü¼ºµÈ ÀÌÀ¯´Â Àΰ£ÀÌ Á÷¸³ º¸ÇàÀ» ÇÏ°Ô µÇ¸é¼ º¹ºÎ¿¡ ´ã°ÜÁø ³»ÀåÀÌ ¹°Ç³¼±Ã³·³ Ãâ··°Å¸®Áö ¾Êµµ·Ï Çϱâ À§ÇÑ °ÍÀ¸·Î ºÐ¼®µÈ´Ù.
ÀÌ¿¡ ºñÇØ ³× ¹ß ´Þ¸° Áü½ÂµéÀº ´ëºÎºÐ º¹Á÷±Ù¸¸À¸·Î ÀÌ·ïÁø 'ÇظÔ'(±âµÕ »çÀÌ¿¡ ´Þ¾Æ ÀáÀÚ¸®·Î »ç¿ëÇÏ´Â ±×¹°) ±¸Á¶¸¦ ÇÏ°í ÀÖ´Ù.
º¹±ÙÀº ¶Ç ôÃßÀÇ S¶óÀÎÀ» À¯ÁöÇØÁØ´Ù.
µîÂÊ¿¡ ¼¼·Î·Î »¸Àº ±â¸³±Ù°ú ¹èÂÊÀÇ º¹±ÙÀÌ Á¶È¸¦ ÀÌ·ï ´ç°ÜÁ®¾ß ôÃß°¡ °ðÃß ¼ ¿äÅë µîÀÌ »ý±âÁö ¾Ê´Â´Ù.
ôÃß°¡ ¹Ù·Î ¼¾ß ÇǷθ¦ ´ú Ÿ°í Ç÷¾×¼øȯÀÌ Àß µÇ¸ç ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ð°¡ ¿øÈ°ÇÏ°Ô ÀÌ·ïÁ® ºñ¸¸ °³¼±¿¡µµ ´Ù¼Ò À¯¸®ÇÏ´Ù.
º¹±ÙÀ» °ÈÇÏ·Á¸é °¢ ±ÙÀ°ÀÇ Æ¯¼º¿¡ ¸Â´Â ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
»óº¹ºÎ ±ÙÀ°À» ¹ß´Þ½ÃÅ°·Á¸é ´Ù¸®¸¦ ÀÇÀÚ À§¿¡ ¿Ã·Á³õ°í ¹Ù´Ú¿¡ µîÀ» ´ë¾î ´©¿î µÚ µÎ¼ÕÀ» ¸ñµÚ·Î °¨¾Æ »óü¸¦ ÀÏÀ¸Å°´Â 'Å©·±Ä¡'(crunch)¸¦ ÇÑ´Ù.
À̶§ ¹«¸ÀÌ 90µµ°¡·® ±ÁÇôÁ® ÀÖ¾î¾ß ÇÏ°í »óü¸¦ ¿À¸£³»¸± ¶§ º¹±ÙÀÇ ±äÀå»óÅ°¡ Áö¼ÓÀûÀ¸·Î À¯ÁöµÅ¾ß ÇÑ´Ù.
ÇϺ¹ºÎ ±ÙÀ°Àº '¸®¹ö½º Å©·±Ä¡'(reverse crunch)·Î °ÈÇÑ´Ù.
º¥Ä¡ À§¿¡ ´©¿ö ¹«¸ÀÇ °¢µµ¸¦ 90µµ¿¡ °¡±õ°Ô À¯ÁöÇÏ¸é¼ º¹ºÎ ÂÊÀ¸·Î ´ç±â°í ³»¸®±â¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
°°Àº ¼Óµµ·Î ¼¼È÷ ¿òÁ÷ÀÌ´Â °Ô ÇÙ½ÉÀÌ´Ù.
'½ÃƼµå ´Ï¾÷'(seated knee up)Àº º¥Ä¡³ª ¸ÅÆ® À§¿¡¼ ´Ù¸®¿Í ¹ßÀ» ¸ð¾Æ ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ ¿Ã¸®°í ¼ÕÀ» ¾ûµ¢ÀÌ µÚ¿¡ ´í ´ÙÀ½ ¸öÀ» ¾ÕÀ¸·Î ÀÏÀ¸Å°¸é¼ µ¿½Ã¿¡ ¹«¸À» ´ç±â°í õõÈ÷ ¿ø·¡ µ¿ÀÛÀ¸·Î µ¹¾Æ°¡´Â °ÍÀ» ¹Ýº¹ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¿ª½Ã ÇϺ¹ºÎ ±ÙÀ°À» ´Ü·Ã½ÃŲ´Ù.
'ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî'(hanging leg raise)´Â öºÀ¿¡ ¸Å´Þ¸° ä ¹«¸À» ±ÁÇô °¡½¿ ÂÊÀ¸·Î ´ç±â´Â °ÍÀ» °ÅµìÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ÇϺ¹ºÎ ±ÙÀ°À» °ÈÇÑ´Ù.
¿·±¸¸® ±ÙÀ°À» °ÈÇÏ·Á¸é '»çÀ̵å Å©·±Ä¡'(side crunch)¸¦ ÇÑ´Ù.
¹«¸ ¹ØÀ¸·Î ¹ßÀ» ±³Â÷ÇÏ°í ÇѼÕÀº ¸Ó¸® µÚ¿¡,´Ù¸¥ÂÊ ÆÈÀº ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í »óü¸¦ µé¾î¿Ã¸®´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù.
ÀÌ °°Àº µ¿ÀÛÀº Çѹø¿¡ 7Ãʾ¿,Åë»ó 12ȸ¸¦ ½¬Áö ¾Ê°í ¹Ýº¹ÇÏ´Â °ÍÀ» ÇÑ ¼¼Æ®·Î »ï´Â´Ù.
¼¼Æ® °£ 90ÃÊ ÈÞ½ÄÇÑ ÈÄ 2¼¼Æ®¸¦ ´õÇØ ¸ðµÎ 3¼¼Æ®·Î ¸¶¹«¸® Áþ´Â °ÍÀ» ¿øÄ¢À¸·Î ÇÑ´Ù.
±ÙÀ°ÀÇ ±äÀåÀ» À¯ÁöÇØ ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ³ôÀÌ°í ºÎ»óÀ» ¸·±â À§ÇØ È޽Ľð£À» Áö³ªÄ¡°Ô ±æ°Ô Àâ°Å³ª ¸ö¿¡ ¹Ýµ¿À» ÁÖ´Â °ÍÀº »ï°£´Ù.
ºñ¸¸Çϰųª ¿À·§µ¿¾È ¿îµ¿À» ÇÏÁö ¾ÊÀº »ç¶÷Àº º¹±ÙÀÇ ±Ù¼¶À¯°¡ °¡´Ã¾îÁ® ÀÖÀ¸¹Ç·Î ÀÌ °°Àº º°µµÀÇ º¹±Ù °È¿îµ¿À» ÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù.
¹Ú¿øÇÏ ¼º±Õ°ü´ë »ï¼º¼¿ïº´¿ø ½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇаú ±³¼ö
|