남성미의 상징 복근 `王자` 만들기

근육질로 무장한 젊은 남성 연예인이나 로마 전사들이 나오는 영화를 보면 같은 남성이지만 부러움과 시기심을 억누르기 힘들다.

임금 왕(王)자가 새겨진 단단한 복근은 남성미의 상징이며 여성에게도 필요한 건강미가 아닐 수 없다.

여름철 해변이나 야외수영장에서 수영복을 입고 다니려면 지금부터라도 매주 3회씩 15분 이상을 복근강화 운동에 투자하자.이와 함께 매주 3∼4회 달리기 등 유산소운동을 하고 저지방식 등 식단 개선에 나선다면 8주 만에 강화된 복근을 가질 수 있다.

심한 비만이 아니라면 누구든 건강에 유익한 수준의 복근을 만들 수 있다는 얘기다.

복근의 王자는 가로무늬의 복횡근,세로무늬의 복직근,상체 양쪽에서 45도 방향으로 중심을 향해 내려뻗은 내복사근과 외복사근 등 네 가지 근육이 얽혀져 만든 종합작품이다.

복횡근 내복사근 복직근 외복사근 순으로 복부 중심에서 바깥으로 층을 이뤄 근육이 쌓여 있으며 외복사근은 치골 가운데에서 상체 양쪽으로 V자로 뻗은 반면 내복사근은 같은 V자라도 뻗은 방향이 반대여서 힘도 그 반대로 작용한다.

복근이 이렇게 얼기설기 형성된 이유는 인간이 직립 보행을 하게 되면서 복부에 담겨진 내장이 물풍선처럼 출렁거리지 않도록 하기 위한 것으로 분석된다.

이에 비해 네 발 달린 짐승들은 대부분 복직근만으로 이뤄진 '해먹'(기둥 사이에 달아 잠자리로 사용하는 그물) 구조를 하고 있다.




복근은 또 척추의 S라인을 유지해준다.

등쪽에 세로로 뻗은 기립근과 배쪽의 복근이 조화를 이뤄 당겨져야 척추가 곧추 서 요통 등이 생기지 않는다.

척추가 바로 서야 피로를 덜 타고 혈액순환이 잘 되며 에너지 소모가 원활하게 이뤄져 비만 개선에도 다소 유리하다.

복근을 강화하려면 각 근육의 특성에 맞는 운동을 해야 한다.

상복부 근육을 발달시키려면 다리를 의자 위에 올려놓고 바닥에 등을 대어 누운 뒤 두손을 목뒤로 감아 상체를 일으키는 '크런치'(crunch)를 한다.

이때 무릎이 90도가량 굽혀져 있어야 하고 상체를 오르내릴 때 복근의 긴장상태가 지속적으로 유지돼야 한다.

하복부 근육은 '리버스 크런치'(reverse crunch)로 강화한다.

벤치 위에 누워 무릎의 각도를 90도에 가깝게 유지하면서 복부 쪽으로 당기고 내리기를 반복한다.

같은 속도로 서서히 움직이는 게 핵심이다.

'시티드 니업'(seated knee up)은 벤치나 매트 위에서 다리와 발을 모아 최대한 높이 올리고 손을 엉덩이 뒤에 댄 다음 몸을 앞으로 일으키면서 동시에 무릎을 당기고 천천히 원래 동작으로 돌아가는 것을 반복하는 것으로 역시 하복부 근육을 단련시킨다.

'행잉 레그 레이즈'(hanging leg raise)는 철봉에 매달린 채 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기는 것을 거듭하는 것으로 하복부 근육을 강화한다.

옆구리 근육을 강화하려면 '사이드 크런치'(side crunch)를 한다.

무릎 밑으로 발을 교차하고 한손은 머리 뒤에,다른쪽 팔은 바닥에 대고 상체를 들어올리는 동작이다.

이 같은 동작은 한번에 7초씩,통상 12회를 쉬지 않고 반복하는 것을 한 세트로 삼는다.

세트 간 90초 휴식한 후 2세트를 더해 모두 3세트로 마무리 짓는 것을 원칙으로 한다.

근육의 긴장을 유지해 운동효과를 높이고 부상을 막기 위해 휴식시간을 지나치게 길게 잡거나 몸에 반동을 주는 것은 삼간다.

비만하거나 오랫동안 운동을 하지 않은 사람은 복근의 근섬유가 가늘어져 있으므로 이 같은 별도의 복근 강화운동을 할 필요가 있다.

박원하 성균관대 삼성서울병원 스포츠의학과 교수