|
|
|
|
|
| 마라톤을 위한 올바른 영양 가이드 |
추천수 : |
0 |
|
|
| 등록자 |
벗똘이 |
등록일 |
2008-05-25 17:33:24 |
조회수 |
1061 |
마라톤을 위한 올바른 영양 가이드
[김병로 교수의 마라톤 칼럼]
잠시 짬을 내어 우리의 몸이 어떻게 움직이는가를 보자. 일상적인 활동을 할 때나 운동을 할 때 인체가 움직이는 것은 수많은 근육이 골격을 잡아당기거나 미는 힘에 의해 일어난다.
이 때 근육이 움직일 때 공짜로 움직일 수 있을까? 아니다. 반드시 에너지원이 있어야 한다. 그 에너지원은 다름 아닌 단백질. 탄수화물. 지방이다. 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 이러한 3대 영양소를 골고루 잘 섭취해야 한다.
이들 영양소가 산화되기 위해서는 촉매제의 도움이 필요하다. 칼슘. 철분. 마그네슘. 나트륨과 같은 미네랄이나 비타민이 그 역할을 한다. 이들은 우리의 몸이 성장하고 움직이는데 없어서는 안될 중요한 영양소다. 훌륭한 마라토너를 꿈꾸고 있다면 식단을 다양화하여 이들을 골고루 섭취하자.
그리고 잘 먹는 것이 피로나 부상을 예방함은 물론 잘 달릴 수 있는 비결임을 기억하자. 여러 가지 영양소 중에서 마라토너에게 가장 중요한 것은 탄수화물이다. 단백질이나 지방에 비해 탄수화물은 달릴 때 가장 많이 쓰인다. 평상시 하루에 섭취하는 칼로리의 약 55~60% 정도는 탄수화물로부터 얻는 것이 좋다.
마라톤 경기 1주일 전의 식사는 대회 성적에 영향을 줄 정도로 중요하다. 이 때는 연료탱크인 근육에 탄수화물을 저장하는 단계다. 주 저장 장소는 다리 주위의 근육이다. 대회가 열리기 3일 전까지 단백질 위주의 식사를 하면서 훈련을 하다가 그 이후부터 탄수화물 위주의 식사를 하면 다리근육에 더 많은 탄수화물을 비축할 수 있다. 이 때 주의할 것은 기름기가 많은 음식을 피하고 과식하지 말아야 한다.
경기 당일 식사는 적어도 경기 2~3시간 전에 탄수화물 위주의 식사를 가볍게 하는 것이 좋다. 이 때의 식사는 달릴 때 저혈당으로 허기를 느끼거나 현기증을 느끼지 않도록 하기 위한 것이다.
물론 마라톤 중간에 ‘벽’을 넘기 위해서도 틈틈이 여러 가지 형태의 탄수화물을 보충해 주어야 한다. 물은 달리기 2시간 전에 두 컵(470㏄)정도 마시고. 주행 시간이 45분에서 60분이 지나면 15~20분마다 수분을 섭취하되 갈증 나기 전에 마시는 것이 포인트다.
<창원대 체육학과> |
|
|
|
