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달리기 부상 예방하는 7가지 방법 추천수 :
17

등록자 철인선수 등록일 2008-07-19 16:35:23 조회수 2002

 
달리기 부상 예방하는 7가지 방법

달리기는 ‘신이 내린 최고의 보약’이라고 극찬할 정도로 건강과 체력증진에 관한 한 최적의 운동이다. 또한 다른 사람이나 기구와의 접촉 없이 혼자 하는 운동이기 때문에 위험 요소가 상대적으로 적은 운동이기도 하다. 따라서 달리기 중에 일반적인 상식만 잘 지킨다면 달리기는 매우 안전한 운동이라 할 수 있다.

하지만 달리기 중에 인체에 가해지는 충격이 체중의 3∼4배 이상이라는 점을 감안하면 부상으로부터의 위험이 전혀 없는 운동이라고는 할 수 없다. 실제로 달리기로 인해 크고 작은 부상에 시달리는 러너들을 흔하게 볼 수 있으며, 많은 러너들의 고민 중에 하나가 바로 부상 없는 달리기다. 달리기 중에 인체에 가해지는 충격은 대부분 하체로 흡수해야 하기 때문에 달리기 부상은 특히 발과 다리에 집중되어 있다.

달리기 부상은 크게 두 가지로 구분할 수 있는데, 그 첫 번째는 바로 과도한 신체의 사용 즉, 과도한 달리기로 인해 생기는 만성적인 부상이다. 이는 일반적인 달리기 부상으로, 잘못된 주법 등으로 인해 피로가 오랫동안 축적되어 생기는 경우가 대부분이다. 하지만 지속적이고 과도한 부하 즉, 오버 트레이닝에 의해 생기는 경우도 흔하다. 초보 러너들은 기술이 문제가 될 만큼 오랫동안 빠르게 달리지 않기 때문에 큰 문제가 되지 않지만, 기록 향상을 목표로 달리는 고수 러너들은 이러한 형태의 부상에 노출되기 쉬우므로 항상 주의해야 한다.

두 번째 종류의 부상은 급성적인 부상으로 일반적인 달리기 부상과는 약간의 차이가 있다. 이와 같은 부상은 보통 외상에 의한 것으로, 외부의 갑작스러운 압력에 의해 일어나게 된다. 예를 들어 염좌에 의해 인대가 끊어지거나 근육이 늘어나는 것을 비롯해, 뼈가 부러지는 부상 등이 이에 속한다. 이러한 유형의 부상은 특히 스트레칭이 부족하거나 갑자기 달리기의 속도를 증가시킬 경우에 흔하게 나타날 수 있는 부상이다.

첫 번째 경우의 만성적인 부상은 휴식이 최선의 치료 방법이지만, 두 번째 경우의 급성적인 부상은 전문의의 도움을 받는 것이 바람직하다.

부상이 잦은 러너들은 절대 좋은 기록을 기대할 수 없다. 그만큼 부상은 장거리 러너들에겐 매우 치명적인 것이다. 부상을 당하면 고통스러울 뿐만 아니라, 지속적인 달리기를 할 수 없기 때문에 운동 효과가 떨어질 수밖에 없다.

심할 경우에는 몇 달, 혹은 몇 년 동안 달리기를 하지 못할 수도 있다. 부상은 사전에 예방하는 것이 최선의 방법이지만, 부상이 발생했을 경우에는 아무리 사소하고 작은 부상이라도 조기에 치료하는 것이 중요하다.

다음은 부상당하기 쉬운 경우다. 부상당하기 쉬운 경우를 미리 알고 있으면 부상 예방은 물론, 훈련하는 데에도 많은 도움이 될 수 있을 것이다.

1. 체력 수준에 비해 과도하게 달릴 경우

달리기 부상의 원인은 대부분 신체의 과사용에 의한 것이다. 그러므로 과도한 달리기만 자제해도 부상으로부터의 위협에서 어느 정도 자유스러워질 수 있다. 과도한 욕심에 의해 너무 빨리 달린다거나 지나치게 거리를 늘리는 것은 부상을 자초하는 지름길이다.

또한 힘든 훈련 후에 적당한 휴식이 뒷받침되지 않을 경우에는 신체가 회복할 수 있는 시간을 충분히 갖지 못하게 된다. 이러한 훈련이 반복되다 보면 피로가 누적되어 결국은 부상으로 연결될 수밖에 없다.

따라서 달리기의 속도와 거리는 체력 향상의 속도에 맞게 단계적으로 늘려가야 하며, 강한 훈련 후에는 휴식이나 가벼운 운동을 계획하는 것이 바람직하다.

2. 준비운동이 부족할 경우

달리기 전후에 준비운동과 정리운동을 충분히 해주지 않으면 부상을 당하기 쉽다.

준비운동이나 정리운동이 충분하지 않을 경우에도 부상의 위험은 높아질 수 있다. 따라서 달리기 전에는 항상 준비운동을 통해 몸을 충분히 풀어 주어야 하며, 달리기 후에는 반드시 정리운동을 통해 피로를 충분히 풀어 주어야만 한다.

또한 유연성이 떨어질 경우에도 부상의 위험이 높기 때문에 스트레칭을 생활화하여 유연성을 향상시키는 것이 중요하다. 스트레칭은 준비운동뿐만 아니라 평상시에도 생활화되어야 하며, 정확한 동작으로 적절한 시간 동안 이루어지는 것이 가장 효과적이다.

3. 대회에 자주 참가할 경우

대회에 자주 참가하는 것은 분명 기록 향상에 많은 도움이 된다. 대회에서는 평소보다 더 빠른 속도로 달리기 때문에 달리기의 속도를 향상시키는 데에도 매우 효과적이다.

하지만 대회에 너무 자주 참가하게 되면 신체에 가해지는 부하가 커지기 때문에 부상의 위험도 그만큼 높아지게 된다. 따라서 신체에 무리가 따를 정도의 지나친 대회 참가는 자제하는 것이 바람직하다. 또한 대회에 참가하기 위해서는 충분한 훈련이 선행되어야 하며, 대회 참가 후에는 반드시 충분한 휴식을 통해 피로를 풀어 주어야 한다.

4. 체중이 무겁고 체지방량이 많을 경우

과체중은 달리기 중에 인체에 가해지는 부담을 증가시키게 된다. 인체에 가해지는 부담이 증가한다는 것은 그만큼 부상의 위험이 높다는 것을 의미하는 것이다. 또한 체지방량이 많은 사람일수록 근육량은 적을 수밖에 없다. 달리기는 근력에 의해 이루어지는 동작이기 때문에 근육량이 적은 사람도 부상의 위험에 노출되기 쉽다.

따라서 체중이 많이 나가는 러너들은 느린 속도의 꾸준한 달리기를 통해 체중 감량에 신경 써야 하며, 체지방량이 많은 러너들은 꾸준한 달리기와 함께 근력 운동을 병행하여 근육량을 증가시킬 수 있도록 노력해야 한다.

하지만 단기간 내에 체중을 억지로 감량시키려고 애쓰는 것은 바람직하지 않으므로, 여유를 가지고 꾸준히 노력하여 자신의 달리기 수준에 맞는 체중이 자연스럽게 형성될 수 있도록 배려하는 것이 중요하다.

5. 딱딱한 노면을 자주 달릴 경우

잔디나 흙길과 같은 부드러운 노면에 비해 아스팔트나 시멘트 도로와 같은 딱딱한 노면에서의 달리기는 인체에 가해지는 충격을 증가시키게 된다. 따라서 가능한 한 딱딱한 노면보다는 부드러운 노면을 선택하여 달리는 것이 바람직하다.

특히 근력이 향상되지 않은 초보 러너일수록 부드러운 노면에서 달리는 것이 좋다. 하지만 기록 향상을 목표로 달리는 러너들은 잔디나 흙길은 물론 도로나 야산 등 다양한 코스에서 달리게 되면 근력이 효과적으로 향상되어 부상으로부터의 위험을 그만큼 줄일 수가 있다.

6. 러닝화의 선택이 잘못되었을 경우

장거리 러너에게 가장 중요한 장비는 러닝화다. 한 켤레의 러닝화는 부상은 물론, 달리기의 효율성을 좌우할 만큼 중요한 역할을 한다. 부상의 위험을 최소화시키고 달리기의 효율성을 증가시키기 위해서는 자신의 발 모양과 달리기 유형을 정확하게 판단한 후, 자신에게 가장 적당한 러닝화를 선택하는 것이 중요하다.

마라톤을 하기 위해서는 무조건 마라톤화를 신어야 한다고 생각하는 러너들이 있는데, 이것은 정말 잘못된 생각이다. 선수용으로 개발된 레이스용 마라톤화는 스피드를 최대화시키기 위해 초경량으로 개발된 것들이 대부분이기 때문에 러닝화의 기능과 안정성은 그만큼 축소될 수밖에 없다. 따라서 아마추어 러너들은 레이스용 마라톤화보다는 쿠션이 좋은 러닝화를 신는 것이 바람직하다. 신발의 교체 시기나 관리에 특별히 신경 쓰는 것도 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법이다.

7. 자세가 올바르지 못할 경우

달리기 자세가 올바르지 못해도 부상의 위험에 쉽게 노출될 수 있다. 사진은 2004 중앙일보 서울국제마라톤대회에 참가한 엘리트 선수들이 달리는 모습.

달리기 동작은 단순하고 자연스러운 움직임에 의해 이루어지며, 42.195km라는 긴 거리를 달리는 동안 똑같은 자세와 동작을 수없이 반복하게 된다. 이러한 반복 동작은 인체에 지속적인 충격과 피로를 유발하게 되므로, 인체에 가해지는 충격과 에너지를 최소화시킬 수 있는 효율적인 자세로 달리는 것이 중요하다.

달리기 자세가 올바르지 못할 경우에는 달리기의 효율성이 떨어질 뿐만 아니라, 부상의 위험에도 쉽게 노출될 수 있다. 42.195km 내내 올바르지 못한 자세로 달린다고 생각해 보자. 인체에 가해지는 충격과 피로가 증가되어 결국 기록 부진과 부상에 직접적인 영향을 미칠 수밖에 없다. 올바른 자세는 달리기의 효율성을 증가시키고 부상으로부터의 위험을 감소시킬 수 있는 중요한 조건이다. 특히 더 많은 거리를 더 빨리 달려야만 하는 고수 러너들에겐 더욱더 중요한 조건이 된다.

기록 향상을 위해서는 부상을 당하지 않고 꾸준히 달리는 것이 최선의 방법이다. 따라서 기록 향상을 목표로 달리고 있는 러너들은 부상을 당하지 않도록 세심한 주의를 기울이는 것이 중요하다.

또한 부상은 예방이 최선책이지만 이를 조기에 발견하고 치료하는 과정도 매우 중요하다는 사실을 잊어서는 안 될 것이다.

[Tip] 일시적인 통증과 부상 구별법

달리기를 하면 조금씩 통증을 느끼게 되는데 이는 대부분 달리기의 부하에 의한 일시적인 통증이다. 이러한 일시적인 통증은 미세한 근육의 손상에 의한 것으로 부상과는 전혀 다르다. 하지만 대부분의 러너들은 일시적인 통증과 부상을 혼동하는 경우가 많다.

미세한 근육의 손상은 휴식을 통해 더 강해지는 과정을 반복하게 되므로 크게 문제 될 것이 없지만, 부상일 경우에는 이를 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요하다. 따라서 일시적으로 느끼는 통증과 부상을 구분할 수 있는 기준을 명확하게 알아두는 것이 바람직하다.

달리기 중에 느껴지는 미세한 통증은 대부분 일시적인 통증이지만, 달리기를 아예 못 할 정도로 통증이 있는 경우나 통증이 1주일 이상 지속될 경우, 점차 증세가 나빠질 경우, 통증 부위가 붓거나 심하게 아플 경우에는 부상이라고 판단할 수 있다. 따라서 이러한 증세가 나타날 경우에는 곧바로 달리기를 멈추고 치료를 하는 것이 바람직하다.

부상의 초기에는 대부분 휴식을 통해 치료가 가능하지만, 부상의 정도가 심하거나 오래 지속될 경우에는 반드시 전문의의 도움을 받아야 한다.

장병희, 권태완 사진 기자

http://www.focusmarathon.com/


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