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짧은 거리 경기 통해 스피드 강화·경기감각 유지 효과 추천수 :
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등록자 무태총각 등록일 2008-10-29 22:07:43 조회수 1977
가을은 달리기에 더없이 좋은 계절이다. 덥지도, 춥지도 않아 부담 없이 달릴 수 있기 때문이다. 가을에 각종 마라톤대회가 집중적으로 열리는 것만 봐도 알 수 있다. 10월의 경우 하루에 전국 각지에서 10개 이상의 마라톤대회가 열릴 정도다. 춘천 마라톤대회, 중앙일보 마라톤대회 등 굵직한 대회도 가을에 포진해 있다.

지난 여름, 10년 만에 찾아온 무더위를 무릅쓰고 짬을 내 체력을 길러온 달림이라면 이번 가을에 다들 자신의 최고기록을 경신할 꿈에 부풀어 있을 것이다. 선선한 가을을 맞아 처음 대회에 참가하는 설렘에 뛰는 가슴을 안고 있는 초보자들도 있을 것이다.

이처럼 러너라면 누구나 대회 참가에 대한 기대를 안고 있다. 대회를 통해 자신이 그동안 갈고 닦은 실력을 테스트할 수 있고, 다른 사람들과의 경쟁을 통해 기록을 끌어올릴 수 있기 때문이다. 풀코스가 아니더라도 짧은 거리의 대회에 자주 참가하면 스피드를 강화하고 경기 감각도 익히는 일석이조의 효과 또한 거둘 수 있다.

경기가 가장 좋은 연습

어느 종목이든 지도자들은 경기 자체가 가장 중요한 연습이라고 말한다. 마라톤도 마찬가지다. 특히 최근 들어서는 마라톤 세계기록이 2시간4분대에 접어드는 초스피드 시대를 맞아 연습 같은 경기를 자주 뛸 필요가 있다. 대회 참가를 통한 연습은 마라톤의 스피드화 추세를 따라잡는 데 큰 도움을 준다. 짧은 거리를 뛰다 보면 자연히 빠른 페이스, 즉 스피드에 주력하게 되고 그만큼 레이스 운영 요령도 좋아지게 되는 것이다.

남녀 마라톤 세계기록 보유자인 폴 터갓(케냐)과 폴라 래드클리프(영국)는 짧은 거리를 자주 뛰는 대표적인 선수들이다. 둘 다 풀코스 도전에 앞서 미니 마라톤을 자주 뛰며 스피드를 끌어올린 후 풀코스에 도전, 좋은 기록을 작성했다.

따라서 풀코스에서 좋은 기록을 얻고자 한다면 5km나 10km 등 짧은 거리의 마라톤대회에 자주 참가할 것을 권하고 싶다. 스피드 강화를 위해 트랙만 뛰는 것은 지루하기 쉽고, 단순히 도로를 뛰는 것보다는 공식대회에서 기록을 측정하며 달리는 것이 집중력 면에서 훨씬 낫기 때문이다.

다행히 최근 국내에서도 각종 단체와 지방자치단체들이 다양한 건강 달리기대회를 개최하고 있다. 거의 매주 열린다고 해도 과언이 아니다. 적당한 대회를 골라 자주 ‘연습 같은 실전’을 치러보기 바란다.

공식 대회에 출전해 보면 연습 때는 전혀 알지 못했던 것들을 배우게 된다. 그 가운데 대회를 준비하면서 자신의 몸 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것은 아주 중요하고도 소중한 자산이다. 특히 대회 참가를 위한 별도의 훈련 방법은 반드시 익혀야 할 기본 요소다. 이 훈련을 얼마나 충실히 해냈느냐에 따라 참가한 대회에서의 기록이 달라지기 때문이다.

일반인들 가운데 대회가 얼마 남지 않았다며 대회 2∼3일을 앞두고 맹훈련을 하는 경우를 종종 볼 수 있다. 이는 정말 잘못된 것이다. 대회를 앞두고는 그동안의 훈련으로 누적된 피로를 풀어주는 것이 중요하다.

세계적인 마라톤 선수들은 보통 대회 15일 전부터 컨디션 조절에 들어간다. 이때부터는 거리주로 불리는 ‘긴거리 훈련’은 더 이상 하지 않고 오직 조깅과 짧은 거리의 스피드 훈련만을 실시한다.

좀더 구체적으로 살펴보면 보름 전부터는 오전 70∼80분, 오후 60분 정도의 가벼운 조깅만 한다. 여기에 스피드와 경기 리듬을 잃지 않기 위해 3일에 한 번꼴로 1000m를 5번 정도 강하게 달려주는 훈련을 병행한다. 하지만 이 스피드 훈련도 레이스를 일주일 정도 남겨 놓으면 하지 않는다.

스피드 훈련 병행해야

경기가 사흘 정도 앞으로 다가왔을 때에는 하루쯤은 조깅도 하지 않고 완전히 쉬는 것이 좋다. 휴식을 통해 쌓여 있는 피로를 완전히 풀고 컨디션을 최상으로 끌어올리기 위한 마지막 조치인 것이다.

대회 전날에는 반드시 30분 정도의 가벼운 조깅을 하고, 호흡을 터주기 위해 800∼1000m의 거리를 빠른 속도로 달리는 게 좋다. 자신의 몸 상태를 최종 점검하고, 스피드 감각을 유지하기 위해서다.

아마추어 마라토너의 경우에는 전문 선수들처럼 완벽하게 대회를 준비할 수 없겠지만 비슷하게 흉내라도 내야 한다. 이러한 과정을 통해 자신에게 맞는 대회 훈련법을 익혀 놓으면 앞으로 참가할 다른 대회에서 큰 도움을 받을 수 있게 된다. ‘컨디션 끌어올리기’는 대회를 앞둔 러너라면 누구나 해야 할 필수 훈련인 것이다.

특히 ▲레이스 일주일 이내에는 무리하게 긴 거리를 달리지 말 것 ▲1000∼2000m를 자신의 경기 스피드로 짧게 뛰어 경기 리듬을 익힐 것, 이 두 가지는 반드시 실시하라고 권하고 싶다.

마라톤은 결코 거짓말을 하지 않는 운동이다. 얼마나 충실히 연습했는지는 달려보면 금방 드러난다. 특히 대회에 참가해 오랫동안 레이스를 펼치다 보면 자신을 돌아볼 수 있는 시간을 갖게 된다. 훈련 방법 가운데 어떤 것이 미흡한지, 어떤 것이 성공적인지 알게 되는 것이다. 이런 것은 달리기를 꾸준히 해나가는 데 있어 무엇보다 중요하다. 대회에 참가하는 것이 달림이들에게 좋은 이유는 이 때문이다.

오인환 삼성전자육상단 남자 마라톤팀 감독


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