03¿ù 29ÀÏ(±Ý)
·Î±×ÀΠ |  ȸ¿ø°¡ÀÔ  |  ¾ÆÀ̵ð/ºñ¹ø ã±â  |  »çÀÌÆ® ¸Ê

¸¶¶óÅæ ´º½º
°Ç°­´º½º
´Þ¸®±â ÄÚ½º
ÈƷùý
´Þ¸®±â ÀÔ¹®
´ëȸ Áغñ
¸¶¶óÅæ »ý¸®ÇÐ
´Þ¸®±â ºÎ»ó º¸°í
¿©¼º°ú ´Þ¸®±â
½ÄÀÌ¿ä¹ý
º¹Àå°ú ¿ëÇ°
¿ïÆ®¶ó ¸¶¶óÅæ
½ºÆ®·¹Äª
À°»ó Ä®·³
·±´× ´ÙÀ̾îÆ®
¼ö¿µÀÌ·Ð
öÀÎ3Á¾ Ä®·³
öÀÎ3Á¾ ±¹³» ´ëȸÀÏÁ¤
À°»ó/öÀÎ3Á¾ »çÁø½Ç
±ÙÀ°°­È­ ¿þÀÌÆ®
°¢ Á¾¸ñº° ÈƷýºÄÉÁÙ
ÀÚ·á½Ç
¼¼°èÀ°»ó±Ç ÀÚ·á½Ç
¿Ã¸²ÇÈ ÀÚ·á½Ç
°ü·Ã »çÀÌÆ®
¸¶¶óÅæ µ¿È£È¸
¸¶¶óÅæÀ» À§ÇÑ 28°¡Áö Ãæ°í

µî·ÏÀÚ Ã¶Àμ±¼ö µî·ÏÀÏ 2008-01-04 22:00:15 Á¶È¸¼ö 2,931
1. ¿¬½ÀÇ϶ó, ¿¬½ÀÇ϶ó, ¿¬½ÀÇ϶ó.

´ç½ÅÀº 5ų·Î¹ÌÅÍ¿¡¼­ ÇϵíÀÌ ÀÚÁÖ ¸¶¶óÅæÇ®ÄÚ½º¿¡¼­ ½º½º·Î¸¦ Å×½ºÆ®Çغ¼ ¼ö´Â ¾ø´Ù. ±×·¯³ª ¸¹Àº Áغñ¸¦ ÇÒ ¼ö´Â ÀÖ´Ù. ´ëȸÀü 3-4°³¿ù À̳»¿¡ (Àû¾îµµ °ÝÁÖ °£°ÝÀ¸·Î) 5ȸ ³»Áö 6ȸÀÇ 2½Ã°£ ¹ÝÀ̳ª 3½Ã°£ÀÇ Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ Çضó. ¸¶Áö¸· Àå°Å¸®ÁÖ´Â Àû¾îµµ ´ëȸ 2ÁÖÀü¿¡ Çϵµ·Ï °èȹÇÏ¿©¾ß ÇÑ´Ù.

2. ¸¶¼Å¶ó. ±×¸®°í ¶Ç ¸¶¼Å¶ó.

The American College of Sports MedicineÀº ¸¶¶óÅæ °æ±âÁß¿¡ ¸Å 15ºÐ ³»Áö 20ºÐ¸¶´Ù 5 ³»Áö 12¿Â½ºÀÇ À½·á¸¦ ¸¶½Ãµµ·Ï ±Ç°íÇÏ°í ÀÖÀ¸³ª (1¿Â½º´Â ¾à28.35g. ±×·¯¹Ç·Î 5 ³»Áö 12¿Â½º´Â 141.75g ³»Áö 340.2gÀÓ-¿ªÀÚ ñÉ) ÀÌ°ÍÀº ½±Áö ¾ÊÀº ÀÏÀ̹ǷÎ, Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ÇÒ ¶§ ¿¬½ÀÀ» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ´ç½ÅÀÌ ´ç½ÅÀÇ ¸öÀ» ´õ ¸Õ°Å¸®¸¦ ´Þ¸®µµ·Ï ÈÆ·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °Íó·³ , ÈÆ·ÃÁß¿¡¼ÒºñÇÏ´Â À½·áÀÇ ¾çÀ» Á¡ÁøÀûÀ¸·Î Áõ°¡½ÃÅ´À¸·Î½á ´ç½ÅÀÇ ¸öÀÌ ´õ ¸¹Àº À½·á¸¦ Èí¼öÇϵµ·Ï(±×·³À¸·Î½á ´õ ¿øÈ°È÷ ±â´ÉÇϵµ·Ï) °¡¸£Ä¥ ¼ö ÀÖ´Ù.

3. ÈÆ·Ã ¸®½ºÆ®¸¦ Á¡Â÷ °¨¼Ò½ÃÄѶó.(Å×ÀÌÆÛ)

È®½ÇÈ÷ °æ±â ÀüÁÖ¿¡´Â ÈƷ÷®À» ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¯³ª ±×·¸´Ù°í Çؼ­ ÈÆ·ÃÀ» ½¬´Â ½Ã°£¿¡ ´Ù¸¥ ÀÏÀ» Ç϶ó´Â °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ±× ½Ã°£¿¡ â°í¸¦ û¼ÒÇϰųª Ã¥À» Á¤¸®ÇÏÁöµµ ¸»¶ó. ¿À·ÎÁö ÈûÀ» ºñÃàÇÏ°í ±äÀåÀ» Ç®¾î¶ó. ±×¸®°í ´ç½ÅÀÇ °í°­µµÀÇ ÈÆ·ÃÀ» ´ëüÇÒ ¸Å¿ì °í°­µµÀÇ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ´Â ÀÏ¿¡¸¸ ÁýÁßÇضó.

4. ÈÆ·Ã¿ë ½Å¹ßÀ» ½Å°í °æ±â¿¡ Âü°¡Çضó.

´ç½ÅÀÇ ¸öÀº -´õµµ ´úµµ ¾Æ´Ñ- ¹Ù·Î ´ç½ÅÀÌ °¡¸£Ä£ °Í¸¸ ¹è¿î´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ´ç½ÅÀÌ Àå°Å¸®ÁÖ ÈƷýà ÈÆ·Ã¿ë ½Å¹ßÀ» ½Å°í ¶Ù¾ú´Ù¸é ´ç½ÅÀÇ ¸öÀº Á¡Â÷ ÈÆ·Ã¿ë ½Å¹ßÀ» ½Å°í ¼ö½Ã°£ ´Þ¸®´Âµ¥ Àͼ÷ÇØÁø´Ù. °æ±â¿ë ¹ØâÀÌ ÀÖ´Â ´õ ºü¸¥ ½Å¹ßÀ» ½ÅÀ¸·Á ÇÏÁö ¸»¶ó. °¡º­¿î °æ±â¿ë½Å¹ßÀ» ½Å´Â ¸ðÇèÀ» ÇÏ·Á¸é Àû¾îµµ ±× ½Å¹ßÀ» ½Å°í ¾Æ¹«·± ¹®Á¦ ¾øÀÌ ¸î¹øÀÇ Àå°Å¸® ÁÖ¸¦ ´Þ¸° ÈÄ¿¡ Ç϶ó.

5. ³¸¼± Ãæ°ÝÀ» ÇÇÇ϶ó.

´ç½ÅÀº Àͼ÷ÇÑ »óȲ¿¡¼­ ´ëȸ¸¦ Ä¡·¯¾ß ÇÑ´Ù. ±×°ÍÀº ´ÜÁö °°Àº ½Å¹ßÀ» ½Å´Â °Í »Ó ¾Æ´Ï°í, ´ç½ÅÀÌ Àå°Å¸®ÁÖ¸¦ ÇÒ ¶§ ¾Æ¹« ¹®Á¦ ¾øÀÌ Âø¿ëÇÑ ¾ç¸»°ú ¹ÙÁö¸¦ Âø¿ëÇÏ´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ±×¸®°í ´ç½ÅÀÇ °¡Àå ¼º°øÀûÀÎ Àå°Å¸®ÁÖ¿¡¼­ ¸Ô¾ú´ø À½½Ä°ú À½·á¸¦ ¸Ô°í ¸¶½Ã´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.
"¸ðÇè ¾øÀ¸¸é ¾ò´Â °Ô ¾ø´Ù"¶ó´Â ¸»À» ¾Æ´Â°¡? ±×°ÍÀº ¸¶¶óÅæ¿¡´Â ÀûÇÕÇÏÁö ¾Ê´Ù.
º¹Ã¢Ç϶ó.
¸¶¶óÅæ¿¡¼­´Â "¸ðÇè ¾øÀ¸¸é °íÅëÀÌ ¾ø´Ù"

6. ½ºÆùÁö¸¦ Àû¼Å¶ó.

ÀÌ ¸»Àº Ãâ¹ß ÃѼºÀÌ ¿ï¸®±â Á¤È®È÷ 2½Ã°£ Àü¿¡ 8¿Â½ºÄÅ 2Äźз®ÀÇ ¹°À̳ª ½ºÆ÷Ã÷À½·á¸¦ ¸¶½Ã¶ó´Â °ÍÀÌ´Ù.(1¿Â½º´Â ¾à28.35g. ±×·¯¹Ç·Î 8¿Â½ºÄÅ 2ÄÅ ºÐ·®Àº 453.6gÀÓ-¿ªÀÚ ñÉ) ºñ·Ï ´ç½ÅÀÌ Ãâ¹ßÀü ¸¶Áö¸·¿¡ È­Àå½ÇÀ» ´Ù³à¿À´õ¶óµµ ´ç½ÅÀÌ ¸¶½Å ¹°Àº ±×¶§ÂëÀÌ¸é ´ç½ÅÀÇ ½Åü¸¦ Åë°úÇßÀ» °ÍÀÌ°í, ´ç½ÅÀÇ ¸öÀº °æ±â µµÁß ¸¶½Ã´Â À½·á¸¦ ¹Þ¾ÆµéÀÏ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÁغñµÉ °ÍÀÌ´Ù.

7. ¶Ù±â Àü¿¡ ¸Ô¾î¶ó.

¾ÆħÀ» ¹èºÎ¸£°Ô ¸ÔÁö ¾Ê¾Ò´Ù¸é Ãâ¹ß 1½Ã°£Àü¿¡ Àû¾îµµ 300Ä®·Î¸®¸¦ ¼·ÃëÇضó. ´ç½ÅÀÌ Àå°Å¸®ÁÖ ÈÆ·ÃÀÇ Çѽð£ Àü¿¡ °°Àº À½½ÄÀ» ¸Ô´Â ¿¬½ÀÀ» Çß°í, ´ç½ÅÀÇ À§°¡ ±× À½½ÄµéÀ» ¹«¸®¾øÀÌ Ã³¸®ÇÒ ¼ö ÀÖ¾ú´Ù¸é ¿ä±¸¸£Æ®³ª, ¿¡³ÊÁö ¹Ù, ´Þ°¿, ÇÜ ¹«¾ùÀ» ¸ÔµçÁö´Â »ó°ü¾ø´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ¼·Ãë´Â ´ç½ÅÀÇ Ç÷´çÀÌ ¶³¾îÁö´Â °ÍÀ» ¸·°í °æ±â ÈĹÝÀÇ ¹è°íÇÄÀ» ¸·¾Æ ÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

8. ¿ö¹Ö¾÷À» Ç϶ó. ±×·¯³ª ÁöÄ¡Áö ¾Êµµ·Ï ÃÖ¼ÒÇѵµ·Î Ç϶ó.

15ºÐ°£ ¾ÆÁÖ Æí¾ÈÇÑ Á¶±ëÀ» ÇÑ ÈÄ 15ºÐ°£ ¹«¸­µÚÂÊÀδë,´ëÅð»çµÎ±Ù,Á¾¾Æ¸®, Ç㸮 µîÀ» ½ºÆ®·¹ÄªÇ϶ó. ±×¸®°í ¿øÇÑ´Ù¸é Ãâ¹ßÀü 15ºÐ°£ ½ºÆ®¶óÀ̵å(Å« °ÉÀ½À¸·Î »¡¸® ¶Ù±â-¿ªÀÚ ñÉ)¸¦ Ç϶ó. À̰͸¸À¸·Îµµ ÃæºÐÇÏ´Ù. ´õ ÇÏÁö´Â ¸»¶ó.

9. ´ç½ÅÀÇ ÆäÀ̽º¸¦ ã¾Æ ±×°ÍÀ» ´ÊÃß¾î¶ó.

»ç½Ç, °æ±â³¯ÀÇ ¾Æµå·¹³¯¸° È«¼ö·Î ÀÎÇؼ­ ¾î¶² ÆäÀ̽º¶óµµ Á¤»óÀûÀÎ °Í º¸´Ù ÈξÀ ½±°Ô ´À²¸Áú ¼ö ÀÖ°í, ±×°ÍÀº ´ç½ÅÀÌ ³Ê¹« ºü¸£°Ô ³ª¾Æ°í ÀÖÀ» ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î 10¸¶ÀÏ ÁöÁ¡À» Áö³¯¶§ ±îÁö´Â ¼¼½ÉÇÏ°Ô ÆäÀ̽º¸¦ ´ÊÃß´Â ³ë·ÂÀ» ±â¿ï¿©¾ß ÇÑ´Ù. (1¸¶ÀÏÀº 1.6093km ±×·¯¹Ç·Î 10¸¶ÀÏÀº ¾à 16km- ¿ªÀÚ ñÉ)
°æ±â Ãʹݿ¡ ¼ÕÇغ» ¸îÃÊ´Â °æ±â ÈĹݿ¡ ¸îºÐÀ» ¹ú¾îÁشٴ °ÍÀ» ±â¾ïÇ϶ó.

10. ÁöÁö·Â ¸øÁö ¾Ê°Ô ºÎµå·¯¿òÀ» ¼±ÅÃÇ϶ó.

´ç½ÅÀÇ ½Å¹ß ¹ØâÀÌ µüµüÇÒ ¼ö·Ï , ´ç½ÅÀÇ ´ëÅð»çµÎ±ÙÀº ´ç½ÅÀÇ ¹ßÀÌ ¶¥À» ¹ÚÂû¶§ÀÇ Ãæ°ÝÀ» Èí¼öÇÏ´Â ¿ªÇÒÀ» ´õ ÇؾßÇÏ°í, µû¶ó¼­ ½±°Ô ÇÇ·ÎÇØ Áø´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ÈƷÿëÀ̳ª °æ±â¿ë ½Å¹ßÀ» °í¸¦¶§´Â ÁöÁö·Â »Ó ¾Æ´Ï¶ó ÃÖ´ëÇÑÀÇ Äí¼ÇÀ» °¡Áø °ÍÀ» ¼±ÅÃÇ϶ó.

11. ¿À·¡ ´Þ·Á¶ó, ±×·¯³ª ³Ê¹« ¿À·¡ ´Þ¸®Áö´Â ¸»¶ó.

´ç½ÅÀº 2½Ã°£ 30ºÐ°£ ¿ø¾øÀÌ °­ÇÑ ÈÆ·ÃÁÖ¸¦ ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ´ç½ÅÀÌ °èȹÇÑ ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁֽð£ÀÌ 2½Ã°£ 42ºÐÀÌ°Ç ¶Ç´Â 4½Ã°£ 24ºÐÀÌ°Ç °£¿¡ ÈÆ·ÃÇÒ ¶§ 3½Ã°£ ÀÌ»óÀ» °è¼ÓÇؼ­ ´Þ¸®Áö´Â ¸»¶ó. 3½Ã°£ ¹«·ÆÀÌ¸é ´ç½ÅÀº ´Þ¸®±â°¡ ¾Æ¹«·± È¿°ú°¡ ¾øÀ» Á¤µµ·Î ÇÇ·ÎÇØÁö´Â ½Ã±â¿¡ µµ´ÞÇÑ´Ù.

12. ´Þ¸®´Â ÁßÀÇ °£½Ä

Àå°Å¸®´Þ¸®±â ÈÆ·ÃÀº °øÁß±ÞÀ¯ ¿¬½ÀÀÇ ´ëÇ¥ÀûÀÎ ÈǸ¢ÇÑ ±âȸÀÌ´Ù. µû¶ó¼­ ´Þ¸®¸é¼­ ¸ÔÀ» ¼ö ÀÖ´Â ¾à°£ÀÇ ¿¡³ÊÁö ¹Ù, ¿¡³ÊÁö Á©, µüµüÇÑ »çÅÁµîÀ» ì°Ü¶ó. ¸¸¾à ´ç½ÅÀÇ ¸öÀÌ ´õ È°·ÂÀ» ¾ò°í, °æ·ÃÀÌ ÀϾÁö ¾Ê´Â´Ù¸é, ½ÇÁ¦ °æ±â½Ã¿¡ ¶È°°Àº °ÍÀ» ¸ÔÀ» °èȹÀ» Ç϶ó.

13. °æ±â´çÀÏ ½ÅÀ» ½Å¹ßÀ» µû·Î ì°ÜµÎ¶ó.

Àå°Å¸® ÈƷýÿ¡ ´ç½ÅÀÇ ¹ß¿¡ Àß ¸Â°í ´À³¦ÀÌ ÁÁÀº ½Å¹ßÀ» ã¾Ò´Ù¸é ±×°ÍÀ» ½ÇÁ¦ ½ÃÇÕ Àü¿¡ ¼Ò¸ð½ÃÅ°Áö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇ϶ó. ÃÖ¼±ÀÇ ¹æ¹ýÀº : Âø¿ëÅ×½ºÆ®¸¦ °ÅÄ£ ½ÃÇÕ¿ë ½Å¹ßÀº µû·Î ì°ÜµÎ°í ¸¶Áö¸· ÇÑ´Þ µ¿¾ÈÀº »õ ½Å¹ßÀ» »ç¼­ ÈÆ·ÃÇ϶ó.

14. ¶¡ È기 ¸¸Å­ ¸¶¼Å¶ó.

´Þ¸®´Â Áß¿¡ ¾î´À Á¤µµÀÇ ¹°À» ´õ º¸ÃæÀ» ÇØ¾ß ÇÒÁöÀÇ ±âÁØÀ¸·Î¼­ ¾ó¸¶³ª ¸¹Àº ¾çÀÇ ¹°À» ¹èÃâÇß´ÂÁö ¾Ë±â À§ÇØ Àå°Å¸® ´Þ¸®±â ÈÆ·Ã ÀüÈÄÀÇ Ã¼ÁßÀ» °èÃøÇ϶ó. ¿¹¸¦ µé¸é, ¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ 3½Ã°£ÀÇ ´Þ¸®±â ÈÆ·Ã µ¿¾È 48¿Â½º(1¿Â½º´Â ¾à28.35g. 48¿Â½º´Â 1360.8g- ¿ªÀÚ ñÉ)°¡ ÁÙ¾ú´Ù¸é ÀûÁ¤ÇÑ ¼öºÐ³óµµ¸¦ À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ­´Â 3½Ã°£ÀÇ °æ±âÁß¿¡´Â 48¿Â½º-30ºÐ´ç 8¿Â½º-ÀÇ À½·á¸¦ ´õ ¸¶½Ç ÇÊ¿ä°¡ ÀÖÀ½À» ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.

15. ¾ç¸»Àº ¹ß¿¡ ¸Â¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.

¹°ÁýÀº ½Å¹ß ¾ÈÂÊ °ø°£ÀÇ ºÎÁ·À̳ª °úÀ×À¸·Î ÀÎÇÑ ¸¶Âû ¶§¹®¿¡ »ý±ä´Ù. ±×·¯¹Ç·Î µü ¸Â´Â ½Å¹ßÀ» ãÀ» ¼ö ¾øÀ» Á¤µµ·Î ¹ßÀÌ Á¼Àº »ç¶÷Àº (À׿© °ø°£À» ¸Þ¿ì±â À§ÇØ) ´õ µÎ²¨¿î ¾ç¸»À» ½Å¾î¾ß ÇÏ°í, ¹ßÀÌ ÇÁ¶óÀÌÆÒó·³ ³ÐÀº »ç¶÷Àº (°¡´ÉÇÑÇÑ ½Å¹ß¼Ó¿¡ ¸¹Àº °ø°£À» ³²±â±â À§Çؼ­) ¾ãÀº ¾ç¸»À» ¼±ÅÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ¾ç¸»Àü·«Àº ÈÆ·ÃÁß¿¡ Å×½ºÆ®ÇØ¾ß ÇÔÀ» ¸í½ÉÇ϶ó.

16. ¹«°ÔÈÆ·ÃÀº Áß´ÜÇ϶ó.

¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ ±Ù·ÂÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù¸é, ¸¶¶óÅæ °æ±âÀü ÇÑ´ÞÁ¤µµ´Â Åë»óÀûÀÎ ÈÆ·ÃÀ» º¸·ùÇÔÀ¸·Î½á ´ëȸÀÏÀÌ °¡±î¿ÍÁú¼ö·Ï ´ç½ÅÀÇ ´Ù¸®°¡ ½Å¼±ÇØ Áöµµ·Ï Ç϶ó. ±ÙÀ°ÀÇ ÈûÀÌ ºüÁöÁö ¾Êµµ·Ï À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ­´Â ¹«°Å¿î °ÍÀ» µé¾î¿Ã¸®´Â ´ë½Å, ÆȱÁÇôÆì±â³ª À­¸öÀÏÀ¸Å°±â ,¼ö¿µµî ´ç½ÅÀÇ Ã¼ÁßÀ¸·Î ÀúÇ×À» ÁÖ´Â ¿îµ¿À» Ç϶ó.



17. ´ëȸ ÀÏÁÖÀÏ Àü¿¡ ´õ ¸ÔÁö ¸»¶ó.

¿Ö³ÄÇÏ¸é ¸¶¶óÅæ´ëȸ ÀüÁÖ¿¡´Â ´ç½ÅÀÇ ÈÆ·ÃÀº Åë»óº¸´Ù ¾àÇÏ°í µû¶ó¼­ º¸Å붧º¸´Ù Ä®·Î¸®¸¦ ´ú ¼ÒºñÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ±×°ÍÀº ´ç½ÅÀÌ Æò»ó½Ã ¸Ô´Â ½Ä(60ÆÛ¼¾Æ®ÀÇ Åº¼öÈ­¹°, 15ÆÛ¼¾Æ®ÀÇ ´Ü¹éÁú ±×¸®°í 25ÆÛ¼¾Æ®ÀÇ Áö¹æ)À¸·Î¸¸ ¸Ô¾îµµ ¿¡³ÊÁö ºñÃàÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ÀǹÌÀÌ´Ù. ´ç½ÅÀº ÀÏÁÖÀϵ¿¾È Ä«º¸-·Îµå(carbo-load : ź¼öÈ­¹° ºñÃà- ¿ªÀÚ ñÉ)¸¦ ÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù.


18. °è»êÇ϶ó.

ù¹ø° ÃâÀüÇÏ´Â ¸¶¶óÅä³ÊµéÀº ¸Þ¸ð¸¦ ÁöÂüÇضó. ´ÙÀ½ °ø½ÄÀ» »ç¿ëÇؼ­ ´ç½ÅÀÇ ÃÖ±Ù 5ų·Î¿Í 10ų·Î ¶Ç´Â ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ±â·ÏÀ¸·Î ´ç½ÅÀÇ ¿¹»ó ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖ ½Ã°£À» Á¤Ç϶ó.

¸¶¶óÅæ ½Ã°£= 5ų·Î ±â·Ï x 9.489
¸¶¶óÅæ ½Ã°£= 10ų·Î ±â·Ï x 4.567
¸¶¶óÅæ ½Ã°£= ÇÏÇÁ±â·Ï x 2.078

ÀÏ´Ü ´ç½ÅÀÇ ¿¹»ó ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖ ½Ã°£À» Á¤ÇßÀ¸¸é ¿¹»ó ¸¶¶óÅæ ÆäÀ̽º¸¦ ±¸Çϱâ À§ÇØ ±×°ÍÀ» 26.2·Î ³ª´©¶ó.(ÀÌ°ÍÀº 1¸¶ÀÏ´çÀÇ ÆäÀ̽º¸¦ Á¤Çϱâ À§ÇÑ °ÍÀ̹ǷΠ1ų·Î¹ÌÅÍ´ç ÆäÀ̽º¸¦ »êÃâÇϱâ À§Çؼ­´Â ¿¹»ó ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁֽð£À» 42·Î ³ª´©¾î¾ß ÇÒ °ÍÀÌ´Ù.- ¿ªÀÚ ñÉ) ÀÌÁ¦ºÎÅÍ°¡ °¡Àå Áß¿äÇÑ ºÎºÐÀÌ´Ù. ù 18¸¶ÀÏ(¾à29km)±îÁö´Â ¿¹»ó ÆäÀ̽ºº¸´Ù 1¸¶ÀÏ´ç 10Ãʾ¿ ´À¸®°Ô ´Þ·Á¶ó. ÀÚ¿øºÀ»çÀÚµé°ú ÇÏÀÌÆÄÀ̺굵 ÇÏ°í °°ÀÌ ¶Ù´Â ÁÖº¯ ÁÖÀÚµé°ú Àλ絵 Çϸ鼭... ±× ´ÙÀ½¿£ ¸¶Áö¸· 8¸¶ÀÏ(13km-¿ªÀÚ ñÉ)Àº ¼Ó·ÂÀ» Áõ°¡½ÃÄѶó. ´ç½ÅÀº ÈíÁ·ÇÏ°Ô ±×¸®°í ÈǸ¢ÇÑ ±â·ÏÀ¸·Î °æ±â¸¦ ¸¶Ä¥ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù.

19. ½ºÆ÷Ã÷ À½·á¸¦ ¼±ÅÃÇضó.

º¸Åë ¹°°ú´Â ´Þ¸® ½ºÆ÷Ã÷ À½·á´Â ³ªÆ®·ýÀ» ÇÔÀ¯ÇÏ°í Àִµ¥ ÀÌ°ÍÀº ¼öºÐ º¸À¯ ´É·ÂÀ» ÁõÁø½ÃÄѼ­ ´õ ¸¹ÀÌ ¸¶½Ç¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁØ´Ù. ¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ ½ºÆ÷Ã÷ À½·áÀÇ ¸ÀÀ» ÂüÀ» ¼ö ¾ø´Ù¸é ³ªÆ®·ýÀ» ¾ò±â À§ÇÑ ±¸½Ä ¹æ¹ýÀ¸·Î ¹°°ú ÇÔ²² bagel(µµ¿ì³ÓÇüÀÇ µüµüÇÑ »§-¿ªÀÚ ñÉ)À̳ª saltines(¼Ò±ÝÀ» Ä£ Å©·¡Ä¿-¿ªÀÚ ñÉ)¸¦ ¸Ô¾î¶ó.


20. Ä¿ÇÇ´Â ¸¶¼Åµµ ¹«¹æÇÏ´Ù.

¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ Àå°Å¸® ´Þ¸®±â Àü¿¡ Ä¿ÇǸ¦ ¸¶¼Å ¿Ô´Ù¸é, ´ç½ÅÀÇ ·ë¸ÞÀÌÆ®°¡ °æ±â³¯ ¾Æħ¿¡ À̸¦ °ÅºÎÇÏ¿© ´ç½ÅÀ» ºÎ²ô·´°Ô ÇÏ°Ô Çã¿ëÇÏÁö ¸»¶ó. ¹°·Ð, Ä«ÆäÀÎÀº ÀÌ´¢Á¦¶ó¼­ º¸ÅëÀº ¼öºÐ ¼Õ½ÇÀ» ÁõÁø½ÃŲ´Ù. ±×·¯³ª ´ç½ÅÀÇ ¸öÀº ¿îµ¿Áß¿¡´Â Ä«ÆäÀÎÀÇ ½ÅÈ£¸¦ ¹«½ÃÇÑ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¸¶¼Å¶ó.

21. ¿îµ¿º¹, ¹ÙÁö ±×¸®°í ¹Ì¼¼¼¶À¯ Ƽ¼ÅÃ÷¸¦ °®Ãç¶ó.

±â¿ÂÀÌ ¿µÇÏÀÌ°í Ãâ¹ßÀÌ À̸¥ ½Ã°£À̶ó¸é ¿­±â´Â ¹®Á¦°¡ µÇÁö ¾Ê´Â´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ¿îµ¿º¹ ¼Ó¿¡ ¹Ì¼¼¼¶À¯ Ƽ¼ÅÃ÷(¸éÁ¾·ù´Â ¾ÈµÊ!)¸¦ ÀÔ¾î¶ó. ±×·¯³ª ¼öÀºÁÖ°¡ 35µµÀÌ°í Ãâ¹ß½Ã°£¿¡ »ó½ÂÇÏ°í ÀÖ´Ù¸é, ´õ¿öÁö¸é ¹þ¾î¹ö¸± ¼ö ÀÖµµ·Ï Ƽ¼ÅÃ÷¸¦ ¿îµ¿º¹ À§¿¡ ÀÔ¾î¶ó.


22. Ãâ¹ß½Ã¿¡´Â ħ¹¬Çضó.

Ãâ¹ß¼±ÀÇ ÁÖÀÚµéÀÇ È¥Àâ¿¡ ÀÇÇÑ ÈïºÐ¿¡ ¹«´ý´ýÇϱâ À§ÇØ ³ë·ÂÇضó. ±íÀº º¹½ÄÈ£ÈíÀ¸·Î ¸öÀ» ÁøÁ¤½ÃÅ°°í, ¸¶À½À» Æò¿ÂÇÏ°Ô ÇÏ°í ±ÙÀ°µé¿¡°Ô È°·ÂÀ» ÁõÁø½ÃÅ°´Â »ê¼Ò¸¦ °ø±ÞÇضó. ´«À» °¨°í, °í¿äÇÏ°í Æò¿ÂÇÑ °÷À» ±×·Á¶ó, ±×¸®°í ±×°÷¿¡¼­ ÂüÀ»¼ºÀÖ°Ô Ãâ¹ß ÃѼºÀ» ±â´Ù·Á¶ó. óÀ½¿¡ ±äÀåÀ» Ç®¸é, °æ¼ÖÇÏ°Ô »¡¸® ¶Ù´Â ÀÏÀº ÁÙ¾îµé °ÍÀÌ´Ù.

23. ¸öÀÇ ¼Ò¸®¸¦ µé¾î¶ó.

¸¶¶óÅæ¿¡¼­´Â ÆäÀ̽º°¡ Áß¿äÇϱ⠶§¹®¿¡ ¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ Áö¼ÓÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸¥ ÆäÀ̽º·Î Æí¾ÈÈ÷ ´Þ¸®Áö ¸øÇÑ´Ù¸é ±¸°£ ±â·ÏÀº ±×´ÙÁö Áß¿äÇÏÁö ¾Ê´Ù. ±×·¯¹Ç·Î ½Ã°è¸¦ Âø¿ëÇصµ ÁÁÀ¸³ª, ±×°ÍÀº ÁÖ·Î ÀÚ½ÅÀ» ¾ïÁ¦ Çϱâ À§Çؼ­ »ç¿ëÇ϶ó. öÀÎÀÌ µÇ°í ½ÍÀº ¿å±¸¸¦ ´À³¥ ¶§¸¶´Ù ´ç½ÅÀÇ ¸öÀ» üũÇ϶ó.

24.Á÷¼±À» ¹°»öÇ϶ó.

´ç½ÅÀº "µÎ Á¡»çÀÌÀÇ ÃÖ´Ü °Å¸®´Â Á÷¼±ÀÌ´Ù"¶ó´Â À¯Å¬¸®µå ±âÇÏÇÐÀ» ±â¾ïÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ÄÚ½º¸¦ Á¤ÇÏ´Â »ç¶÷µµ Ʋ¸²¾øÀÌ ±×·¸´Ù. ±×µéÀÌ ¸¶¶óÅæ ÄÚ½º¸¦ Ãø·®ÇÒ ¶§ ±×µéÀº ½ÃÀÛÁöºÎÅÍ ³¡±îÁö¸¦ ÃִܰŸ®·Î °è»êÇÏ°í, ¸ðµç ȸÀü±¸°£¿¡´Â °¡Àå ¾ÈÂÊÀ» ÃøÁ¤ÇÑ´Ù. Ä¿ºê¸¦ µ¹ ¶§´Â Àü¹æ ÄÚ½ºÀÇ È帧À» °üÂûÇÏ°í ´ÙÀ½ ȸÀü±¸°£±îÁö ÃÖ´ëÇÑ ¾ÈÂÊÀ¸·Î À§Ä¡Ç϶ó(Á÷¼±À» ´Þ·Á¶ó)

25. ½ºÆ÷Ã÷ À½·á¸¦ ¸¶¼Å¶ó.

¿¬±¸¿¡ ÀÇÇϸé Àå°Å¸® ´Þ¸®±â³ª °æÁÖ¿¡¼­ ½Ã°£´ç ¾à200Ä®·Î¸®ÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» ¼·ÃëÇÑ ¸¶¶óÅä³Ê´Â ºÒÇàÈ÷µµ ±×·¸Áö ¸øÇÑ »ç¶÷¿¡ ºñÇØ ÇǷΰ¡ ´ú ¿À°í ´õ ÈûÂ÷°Ô ³¡¸¶Ä¥ ¼ö ÀÖÀ½ÀÌ Áõ¸íµÇ¾ú´Ù. ´ç½ÅÀÌ ¸¸¾à ¹°´ë½Å ¸Å 15ºÐ ³»Áö 20ºÐ¸¶´Ù 5³»Áö 12¿Â½ºÀÇ ½ºÆ÷Ã÷ À½·á¸¦ ¸¶½Å´Ù¸é ´ç½ÅÀº ÇǷθ¦ °¨¼Ò½ÃÅ°±â¿¡ ÃæºÐÇÑ ¾çÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» ¾òÀ» °ÍÀÌ´Ù.


26. À§ÃàµÇ¾ú´Ù¸é ¼Óµµ¸¦ ³ô¿©¶ó.

±×·¸´Ù. 2ºÐ°£ ´ç½ÅÀÇ ´Ù¸®¸¦ ±æ°Ô »¸¾î ¼Óµµ¸¦ ³ôÀÌ°í, ÃÖ°í¿¡ ´Ù´Ù¸¥ÈÄ Á¾ÀüÀÇ ÆäÀ̽º·Î ³·Ãß¾î¶ó. ¶§·Î´Â ¾à°£ÀÇ ÆäÀ̽º º¯È­¸¸À¸·Îµµ Á¤½ÅÀû À°Ã¼Àû À§ÃàÀ» ¶³ÃĹö¸± ¼ö ÀÖ´Ù. ³»¸®¸·¿¡¼­ °¡´ÉÇÏ¸é º¸ÆøÀ» ³ÐÈ÷°í ¼Óµµ¸¦ ³ô¿©¶ó.

27. ±×·ì¿¡ ³¢¾î ´Þ¸®±â

°èȹ A : ¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ À°Ã¼Àû Á¤½ÅÀûÀ¸·Î ÁöÃÄ ÀÖ´Ù¸é ºñ½ÁÇÑ ÆäÀ̽ºÀÇ »ç¶÷µéÀÇ ±×·ì¿¡¼­ ¶Ù¾î¶ó, ºñ·Ï ±×µé ¹«¸®¸¦ µû¶ó Àâ±â À§ÇØ ´õ ºÐ¹ßÇØ¾ß ÇÏ´õ¶óµµ... ÁöÄ£ ¸¶¶óÅä³Ê¸¦ ²ø¾îÁÙ ¼ö Àִ Ưº°ÇÑ ¹æ¹ýÀº µ¿º´»ó·ÃÀÌ´Ù.

°èȹ B : ¸¸¾à ´ç½ÅÀÌ ¾ÆÁ÷ ÀúÁ¶ÇÏ´Ù°í ´À³¤´Ù¸é, ±× ¹«¸®ÀÇ ¾ÕÀ¸·Î ³ª°¡ ¼±µµÇ϶ó. ÆäÀ̽ºÀÇ º¯È­¿Í ¸®µåÇÔ¿¡¼­ ¿À´Â »ó½ÂÀº ´Þ¸®±â ÀÇ»çÀÇ ¸í·ÉÀÏ °ÍÀÌ´Ù.

28. ¿¡³ÊÁö¸¦ º¸Á¸Ç϶ó.

¼Ò¹ÚÇÏ°Ô, ºñ½ÁÇÑ ÆäÀ̽ºÀÇ ´©±º°¡ÀÇ µÚ¿¡¼­ ¹Ì²ô·¯Áöµí ´Þ·Á¶ó. ±×·¸´Ù. ±×°ÍÀº ºÒ¹ýÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. ±×°ÍÀº ºÒ½ÖÇÑ ÀÚ¼¼µµ ¾Æ´Ï´Ù. ¹Ý´ë·Î, ±×°ÍÀº ¼Ò¹ÚÇÑ ¿µ¸®ÇÔÀÌ´Ù.

| ¹Ù¶÷Á÷ÇÑ °È±â ¹æ¹ý¹× È¿´É
| ÃÊ¹Ý 10ÃÊ ¹«¸®Çϸé ÈÄ¹Ý 10ºÐ ´Ê´Â´Ù

   

±¤°í/Á¦ÈÞ ¹®ÀÇ  |  °³ÀÎÁ¤º¸ º¸È£Á¤Ã¥  |  À̸ÞÀÏ ¹«´Ü ¼öÁý ±ÝÁö