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등록자 철인선수 등록일 2008-01-08 16:23:06 조회수 1,999
나는 지난 6년간 있었던 주요 마라톤과 하프 마라톤 대회에서 우승을 차지하는 행운과 영예를 맛봐왔으며, 지난 런던마라톤에서는 2시간 5분 38초로 세계 신기록을 수립하기도 했다. 많은 이들이 비결이 뭐냐고 묻곤 한다. 그러나 여기에는 오로지 힘든 트레이닝과 신념, 그리고 모든 마라토너들이 때때로 직면하곤 하는 실패와 좌절을 극복하기 위한 노력만이 있었을 뿐이었다.

물론 재능도 필요하다. 나는 러닝으로 성공할 수 있는 재능이 있었다. 그리고 그것은 늘 내게 중요한 동기부여가 되어주었다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 힘든 트레이닝을 참고 견뎌내는 것이다. 지금부터 그 트레이닝 프로그램을 공개하고자 한다. 비록 이것이 여러분들에게 2시간 5분의 기록을 제공해주지는 못하겠지만 더 빠르고 더 강한 러너가 되는 데는 큰 도움이 되리라 자신한다.

1. 충분한 훈련 스케줄을 갖자

마라톤을 준비할 때 나는 주로 4개월의 기간을 두고 훈련 프로그램을 짜곤 한다. 이는 나로 하여금 좀 더 여유를 갖고 훈련에 임할 수 있도록 해준다. 만약 단기간 내에 많은 효과를 얻고자 한다면 회복기간도 덩달아 짧아져 부상만 야기할 뿐 아무런 성과도 얻지 못할 것이다. 따라서 16주 가량의 충분한 훈련 스케줄을 갖고 여러분들이 부족하거나 잘못되었다고 생각하는 것을 개선해가며 훈련에 임하는 것이 좋다.

2. 충분한 회복기간을 갖자

역시 앞서 말한 것과 마찬가지로 나는 훈련기간을 정할 때 주로 2주의 간격을 둔다. 사실 훈련 자체는 1주일 정도면 마스터할 수 있지만, 나의 경우 충분히 적응하여 만족할 수 있을 때까지는 2주정도 걸린다고 생각한다. 또한 개인적으로 가장 중요하게 여기는 장거리 훈련에 있어서도 나는 2주의 간격을 선호하는 편이다. 회복기간이 길기 때문에 그만큼 많은 힘을 쏟을 수 있기 때문이다.

3. 장거리 훈련이 중요하다

마라톤 훈련에 있어 장거리 훈련의 중요성은 이루 말할 수 없다. 따라서 이때만큼은 결코 쉽게 생각하지 않는다. 마치 실제 레이스를 달릴 때와 마찬가지로 온 힘을 쏟곤 한다. 16주 과정을 치르는 동안 나는 여덟 차례의 장거리 달리기를 소화한다. 처음에는 25km로 시작해 점진적으로 거리를 늘려 35km까지 달린다. 그러나 35km 이상은 절대 달리지 않았다. 다음으로 중요한 것이 마지막 5km이다. 나 같은 경우는 마지막 5km을 트랙에서 마무리했다. 이때는 전력 질주를 하는데 이런 식으로 마무리를 할 때 나는 늘 실제 마라톤에서도 잘할 수 있다는 자신감을 얻을 수 있었다. 사람에 따라 틀리긴 하지만 어떤 분들은 매주 이러한 훈련을 하곤 한다. 그러나 개인적으로는 강도 높은 훈련이 너무 잦아도 좋지 않다고 본다. 대신 나는 적게 달리는 만큼 많은 힘을 쏟고 더 빨리 달리려고 애를 쓴다.

4. 좌절에서 빨리 벗어나자

모든 러너들이 그렇겠지만 목표를 이루지 못하는데서 찾아오는 좌절감은 이루 말할 수 없다. 기록이 나쁘다거나 출발선에는 서보기도 전에 부상을 입는다거나 하는 일은 무척 절망적이다. 나 역시 두 가지 경우를 모두 겪은 적이 있다.

특히 지난 달, 런던마라톤을 준비하다 편도선염으로 인해 시합을 포기했을 때의 실망감은 이루 말할 수 없었다. 그때 가족들과 친구들이 많은 격려를 해준 덕분에 나는 좌절을 딛고 일어설 수 있었고, 새로운 목표를 향해 매진하였다.

5. 스피드 훈련을 병행하자

만약 더 빨리 달리고 싶다면 훈련 과정에 스피드 훈련을 포함시키는 것이 좋다. 자주, 많이 할 필요는 없지만 기록을 단축시키고 싶다면 때때로 빠른 페이스로 달리는 훈련도 필요하다. 많은 마라토너들이 400m 훈련을 주로 하지만 나는 1,000m 훈련을 선호하는 편이다. 1,000m를 5km 페이스로 10~12회 반복한다면 도움이 될 것이다.

6. 운동 전후 스트레칭은 필수

고된 훈련은 근육을 타이트하게 하여 부상을 불러올 위험이 있다. 따라서 나는 늘 운동을 전후로 하여 스트레칭에 각별한 주의를 기울인다. 스트레칭을 할 때는 약한 부위에 특히 신경을 써줘야 한다. 개인적으로는 햄스트링 스트레칭에 보다 집중하는 편이며 대부분의 러너들은 하체에 신경을 써야 할 것이다.

한편 나는 크로스 트레이닝은 그리 즐기는 편이 아니다. 그렇지만 부상으로 달리지 못했을 때 물 속에서 걷는 운동이나 수영, 자전거 등을 병행하면서 컨디션을 조절하기도 했다.

7. 대회 3주전부터는 강도를 낮추자

나는 대회 17~20일 전부터는 훈련 강도를 낮춘다. 따라서 대회 3주전에 달린 거리가 가장 먼 거리인 셈이다. 3주전에 160km을 달렸다면 2주전에는 전체 거리를 100km로 줄인다. 그리고 마지막 주에는 70km만을 달린다. 컨디션을 유지하기 위해서이다.

또, 대회 2~3일 전부터는 그냥 간단히 트랙만을 달린다. 특별히 시간을 재지도 않는다. 그저 내 다리가 얼마나 빨리 달릴 수 있는 지만을 기억하기 위해 달릴 뿐이다.

8. 자신만의 습관을 만들어보자

대회 당일, 나는 어떠한 특별한 일도 일어나지 않길 바란다. 늘 그랬듯 물 흐르듯이 편안하게 레이스에 임하기 위해서이다. 음식도 마찬가지다. 시합 전날 밤에는 늘 치킨과 약간의 샐러드, 초콜릿 칩, 그리고 바나나를 먹고 잠을 청한다.

그리고 대회 당일 아침에는 경기 시작 2시간 전에 일어나 블랙커피와 베이글로 식사를 해결한다. 또 현장에는 물병을 들고 가서 시합 시작 10초 전까지 자주 수분을 섭취한다.

9. 편안한 마음을 갖자

출발선에 서면 엄청난 긴장감이 밀려온다. 나는 이러한 긴장감을 해소하기 위해 에너지를 쓰길 원치 않는다. 따라서 대회에 앞서 나는 조깅을 통해 긴장을 풀고 시합을 준비하곤 한다. 때로는 마음속으로 레이스 코스를 그려보며 어떤 일이 일어날 지를 생각해보기도 한다. 그리고 마침내 시작을 알리는 총성이 울리면 나는 오로지 내 앞사람의 어깨만 바라보며 달리기에 집중한다. 최대한 평정을 유지하며 집중력을 흐트러뜨리는 모든 것을 지우려 노력하는 것이다.

10. 초반에 무리하지 말자

대부분의 마라토너들은 초반에 너무 무리하는 경향이 있다. 그러다 후반에 접어들수록 페이스가 느려진다. 그런 분들을 볼 때마다 나는 걱정이 앞서곤 하지만 일단은 내 레이스에 집중하기 위해 최선을 다한다. 나의 페이스 역시 중요하기 때문이다. 나는 내가 무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없는 지 잘 알고 있다. 따라서 지금 내가 적당하다고 느끼는 것이 가장 좋은 것이다. 나는 초반에 되도록 힘을 아끼려는 편이다. 위치가 어떻게 되든, 꾸준히 페이스를 유지하며 후반부가 오기를 기다리는 것이다.

11. 긍정적인 사고관

만약 충실히 훈련에 임했다면, 그리고 전반기에 너무 힘을 쏟지 않았다면 여러분들은 여유 있게 피니쉬라인을 통과할 수 있을 것이다. 나는 늘 여유 있게 피니쉬라인을 통과하는 편이다. 항상 긍정적인 생각을 하기 때문이다. 나는 주로 훈련기간 동안 나를 도와준 분들을 생각하며 대회를 마무리하곤 한다. 또한 내가 얼마나 고된 훈련을 받았는지, 얼마나 잘 이겨냈는지를 떠올리며 나와 함께 달리고 있는 다른 선수들도 마찬가지로 힘들 것이라며 나를 세뇌시킨다. 사실, 이 방법이 모두에게 긍정적인 영향을 줄 수 있을 지는 확신하지 못하겠다. 그렇지만 이것 하나는 확실하다. 부정적인 생각만큼 여러분들의 체력을 떨어뜨리는 것은 없다는 사실이다.


여러분들이 세계 기록을 세우기 위해 훈련하는 것이 아니라는 사실을 잘 알고 있다. 그러나 모든 분들이 저마다의 목표를 위해 최선을 다하고 있을 것이다. 그리고 모두가 해낼 수 있다는 긍정적인 생각을 갖고 있다면 언제든 더 빠르고 강한 러너가 될 수 있으리라 확신한다. ⓡ

글 : 칼리드 하누치 / 발췌 : 美런너스월드 / 번역 : 손대범 객원기자

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