03¿ù 28ÀÏ(¸ñ)
·Î±×ÀΠ |  ȸ¿ø°¡ÀÔ  |  ¾ÆÀ̵ð/ºñ¹ø ã±â  |  »çÀÌÆ® ¸Ê

¸¶¶óÅæ ´º½º
°Ç°­´º½º
´Þ¸®±â ÄÚ½º
ÈƷùý
´Þ¸®±â ÀÔ¹®
´ëȸ Áغñ
¸¶¶óÅæ »ý¸®ÇÐ
´Þ¸®±â ºÎ»ó º¸°í
¿©¼º°ú ´Þ¸®±â
½ÄÀÌ¿ä¹ý
º¹Àå°ú ¿ëÇ°
¿ïÆ®¶ó ¸¶¶óÅæ
½ºÆ®·¹Äª
À°»ó Ä®·³
·±´× ´ÙÀ̾îÆ®
¼ö¿µÀÌ·Ð
öÀÎ3Á¾ Ä®·³
öÀÎ3Á¾ ±¹³» ´ëȸÀÏÁ¤
À°»ó/öÀÎ3Á¾ »çÁø½Ç
±ÙÀ°°­È­ ¿þÀÌÆ®
°¢ Á¾¸ñº° ÈƷýºÄÉÁÙ
ÀÚ·á½Ç
¼¼°èÀ°»ó±Ç ÀÚ·á½Ç
¿Ã¸²ÇÈ ÀÚ·á½Ç
°ü·Ã »çÀÌÆ®
¸¶¶óÅæ µ¿È£È¸
9°¡Áö ½ºÇǵåÈƷùæ¹ý ¹× ¿ä·É

µî·ÏÀÚ Ã¶Àμ±¼ö µî·ÏÀÏ 2008-02-22 13:45:02 Á¶È¸¼ö 5,821

¿¬±¸¿¡ ÀÇÇϸé, ÈÆ·ÃÀÇ ¾à 5%¸¦ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ¸·Î ÇÑ´Ù¸é, ÇöÀúÇÏ°Ô °æ±â½Ã°£À» ´ÜÃà½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ±×¸®°í ±× °á°ú´Â 2~3ÁÖ¸¸¿¡ ºü¸£°Ô ³ªÅ¸³­´Ù.

¿©·¯ºÐÀÌ ÇÊ¿ä·Î ÇÏ´Â °ÍÀº ŵµÀÇ ÀüȯÀÌ´Ù. ½ºÇǵåÈƷÿ¡ ´ëÇÏ¿© ÃÊÁ¶ÇØÇÏÁö ¸»¶ó. ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» ÇÇÇÒ ÀÌÀ¯¸¦ ãÁö ¸»¶ó. ¹Ù·Î ½ÇõÇ϶ó. 1ÁÖ¿¡ 1~2ȸ, Àû´çÇÑ Á¤µµ·Î Ç϶ó. ±×°ÍÀ» Áñ±â¸é¼­ ½ÃÀÛÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

¾Æ·¡ 9°¡Áö ½ºÇǵåÈƷùæ¹ý Áß Ãʺ¸ÀÚ´Â ÇÑ µÎ °¡Áö·Î Ç϶ó. ´õ Áغñ°¡ µÇ¸é, Á¾·ù¸¦ ´Ã¸± ¼ö ÀÖ´Ù.

¿©·¯ºÐÀº ´õ ºü¸£°Ô ´õ °­ÇÏ°Ô ´õ °¡º±°Ô ±×¸®°í ´õ À¯¿¬ÇÏ°Ô ´Þ¸®°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.


 
¡Ø ¿Ã¹Ù¸¥ ½ºÇǵåÈƷùæ¹ýÀÇ ¼±ÅÃ

¸ðµç ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀÌ ´Ù ÁÁÁö¸¸, ¾î¶² °æ±âÀÇ ¸ñÇ¥¸¦ À§Çؼ­´Â »ó´ëÀûÀ¸·Î ´õ ÁÁÀº ÈƷùæ¹ýÀÌ ÀÖ´Ù.

¨ç ÇÏÇÁ, Ç®À» À§Çؼ­´Â ÅÛÆ÷ ·±, ¾ð´ö ¹Ýº¹ÁÖ, ¿Õº¹ÁÖ, ½ºÆ®¶óÀ̵尡 ÁÁ´Ù.


¨è 5§°, 10§°¸¦ À§Çؼ­´Â ÆÄƲ·º, Å©·ç½º ÀÎÅ͹ú, ½¬¿î ¼ÓµµÁÖ, ½ºÆ®¶óÀ̵尡 ÁÁ´Ù.

¨é 1¸¶ÀÏ, 5§°¸¦ À§Çؼ­´Â 400m ¹Ýº¹ÁÖ, ½¬¿î ¼ÓµµÁÖ, ÄÆ´Ù¿î, ½ºÆ®¶óÀ̵尡 ÁÁ´Ù.

 


 

¢Ñ ÆÄƲ·º(fartlek runs)

 
¢º Á¤    ÀÇ : °èȹµÇÁö ¾Ê°í, Á¦ÇÑÀÌ ¾ø´Â ºü¸£°í ´À¸° ´Þ¸®±âÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : ÀÏÁ¤ÇÑ ¼Óµµ·Î 3~6¸¶ÀÏÀ» ´Þ¸®´Â ´ë½Å¿¡, °°Àº °Å¸®¸¦ ºü¸¥ ´Þ¸®±â¿Í ´À¸° ȸº¹ÁÖ·Î ´Þ¸°´Ù. ³ª¹«³ª ¾ð´öÀ̳ª ÀüÁÖ »çÀÌ¿Í °°Àº ¾î¶² °Å¸®¸¦ Á¤ÇÏ¿© ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ´õ ´Ù¾çÇÒ¼ö·Ï ÁÁ´Ù. ÀÌ ´Þ¸®±â´Â ´Ù½Ã ¾î¸°ÀÌ°¡ µÇ´Â °Í°ú °°´Ù.

¢º È¿    °ú : Èû°ú ¼Óµµ¸¦ ¹ßÀü½ÃŲ´Ù. ¼öÁرÞÀÇ ÁÖÀÚ¿¡°Ô´Â °¡¼Ó°ú ºü¸£°í ÀÌ¿ÏµÈ ´Þ¸®±â¸¦ °¡¸£ÃÄÁØ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : Á¤ÀÇ´ë·Î ÇÏ¸é ±ÔÄ¢ÀÌ ÀÖ´Â °ÍÀº ¾Æ´ÏÁö¸¸, ¸¹Àº ÁÖÀÚµéÀº 'ÆÄƲ·º »ç´Ù¸®(fartlek ladders)'¸¦ ÁÁ¾ÆÇÑ´Ù. 10~15ºÐ ¿ö¹Ö¾÷ÇÑ ÈÄ, Çѹø¿¡ 1ºÐ, 2ºÐ, 3ºÐÀ» ºü¸£°Ô ¶Ù°í, ±× »çÀÌ¿¡ °°Àº ¾çÀÇ ´À¸° ´Þ¸®±â¸¦ ÇÑ´Ù. 'ÆÄƲ·º »ç´Ù¸®'¸¦ ¿Ã¶ó°£ ´ÙÀ½¿¡´Â ¶È°°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ³»·Á¿Â´Ù. ´õ °­ÇØÁö¸é ºü¸¥ ´Þ¸®±âÀÇ ½Ã°£À» 4ºÐ, 5ºÐ...À¸·Î 'ÆÄƲ·º »ç´Ù¸®'¸¦ ´õ ³ôÀÌ ¿Ã¶ó°¥ ¼ö ÀÖ´Ù.

¢Ñ ÅÛÆ÷ ·±(tempo runs)

¢º Á¤    ÀÇ
: Á¤±ÔÀûÀÎ ´Þ¸®±â °Å¸®ÀÇ Áß°£Á¤µµ¸¦ °è¼ÓÇؼ­ ÀÏÁ¤ÇÑ ÆäÀ̽º·Î ºü¸£°Ô ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ´Ù. ÅÛÆ÷ ·±Àº ´ç½ÅÀ» ÁöÄ¡°Ô ÇØ¾ß ÇÏÁö¸¸, Å»ÁøÇÒ Á¤µµ°¡ µÇ¸é ¾ÈµÈ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : 10~15ºÐ ¿ö¹Ö¾÷ÇÑ ÈÄ, 15~30ºÐ°£ 10§° °æ±â ÆäÀ̽ºº¸´Ù ¸¶ÀÏ´ç 10~20ÃÊ ´À¸° ÆäÀ̽º·Î Áö¼ÓÁÖ¸¦ ÇÑ´Ù. 10§° °æ±â ÆäÀ̽º¸¦ ¸ð¸¦ ¶§´Â 'Á¶ÀýµÈ ºü¸¥ ÆäÀ̽º(fast-but-controlled rule)'·Î ÇÑ´Ù. ÅÛÆ÷ ·± ÈÄ¿¡ ȸº¹µÇ´Âµ¥ ÇϷ糪 ÀÌƲ ÀÌ»óÀÇ ½Ã°£ÀÌ °É¸°´Ù¸é, ±× ÆäÀ̽º°¡ ³Ê¹« ºü¸£°Å³ª °Å¸®°¡ ³Ê¹« ±ä °ÍÀÌ´Ù.

¢º È¿    °ú : ºü¸£°í ÀÏÁ¤ÇÑ ÆäÀ̽ºÀÇ °¨°¢À» °³¹ß½ÃÅ°´Âµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ƯÈ÷, ÇÏÇÁ³ª Ç®À» À§ÇÑ ÈƷÿ¡¼­ ÁÁ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : 10ºÐ°£ ¿ö¹Ö¾÷ÇÑ ÈÄ, 15~20ºÐ ºü¸£°í ÀÏÁ¤ÇÑ ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸°´Ù. Áß°£¿¡ 10ºÐÀÇ ½¬¿î ´Þ¸®±â¸¦ ÇÏ°í, 15ºÐ ÅÛÆ÷ ·±À» 2ȸ ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ¶Ç´Â Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿¡¼­ 60ºÐÀ» ½±°Ô 20ºÐÀ» ÅÛÆ÷ ·± ÆäÀ̽º·Î ÇÏ°í, 30~60ºÐÀ» ½¬¿î ´Þ¸®±â·Î ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù.

¢Ñ Å©·ç½º ÀÎÅ͹ú(cruise intervals)

¢º Á¤    ÀÇ
: ªÀº ÅÛÆ÷ ·±°ú ªÀº ȸº¹ÁÖÀÌ´Ù. ÅÛÆ÷ ·±°ú °°Àº ÆäÀ̽º·Î 4~10ºÐ°£¸¸ ´Þ¸°´Ù. ¼öȸ¸¦ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Ãʺ¸ÀÚ¿¡°Ô ÅÛÆ÷ ·±ÀÇ ÆäÀ̽º¸¦ ¾Ë°Ô ÇØÁÖ´Â ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : ¿ö¹Ö¾÷ÇÑ ÈÄ, óÀ½¿¡´Â 4~6ºÐ Å©·ç½º ÀÎÅ͹úÀ» ÇÏ°í, 2ºÐ Á¶±ëÇÑ´Ù. ¶Ç Å©·ç½º ÀÎÅ͹ú°ú Á¶±ëÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. óÀ½¿¡´Â 3ȸ¸¸ ¹Ýº¹ÇÏ°í, Á¡Â÷·Î °¢ Å©·ç½º ÀÎÅ͹úÀÇ ½Ã°£°ú Ƚ¼ö¸¦ ´Ã¸°´Ù. ±×·¯³ª Å©·ç½º ÀÎÅ͹úÀÇ Àüü½Ã°£ÀÌ 40ºÐÀ» ÃÊ°úÇÏÁö ¾Êµµ·Ï Ç϶ó. ȸº¹Á¶±ë½Ã°£À» 30~60ÃÊ·Î ÁÙÀÏ ¼öµµ ÀÖ´Ù.

¢º È¿    °ú : ºü¸£°í ÀÏÁ¤ÇÑ ÆäÀ̽º·Î ´õ ºÎµå·´°Ô ´õ ¸Ö¸® ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁØ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : Å©·ç½º ÀÎÅ͹ú ÆäÀ̽º·Î 5~6ºÐ°£ ´Þ¸®°í, 60ÃÊ È¸º¹Á¶±ëÀ» ÇÑ´Ù. 5~8ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¶Ç´Â 10ºÐ°£ Å©·ç½º ÀÎÅ͹ú ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®°í, 90ÃÊ È¸º¹Á¶±ëÀ¸·Î 4ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¢Ñ ¾ð´ö ¹Ýº¹ÁÖ(hill repeats)

¢º Á¤    ÀÇ
: Àû´çÇÏ°Ô °æ»çÁø ¾ð´öÀ» 1~4ºÐ°£ ´Þ·Á¼­ ¿Ã¶ó°¡´Â °ÍÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : Àü·ÂÁúÁÖ¸¦ ÇÏÁö ¸»°í, °­ÇÏ°í ÀÏÁ¤ÇÑ ÈûÀ¸·Î ´Þ·Á ¿Ã¶ó°£´Ù. ¹«¸­µé±â¿Í °­ÇÏ°Ô ¾ÕµÚ·Î ÆÈÀ» Èçµå´Âµ¥ ÁýÁßÇÑ´Ù. ¾ð´öÀÇ Á¤»ó±îÁö ÀÏÁ¤ÇÑ ÆäÀ̽º¸¦ À¯ÁöÇϵµ·Ï Ç϶ó. Á¤»ó¿¡¼­ Á¶±ëÀ¸·Î Ãâ¹ßÁöÁ¡À¸·Î ³»·Á¿À¸é¼­ ȸº¹ÇÑ´Ù. 4~10ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¢º È¿    °ú : ¼Óµµ¿Í ÈûÀ» µ¿½Ã¿¡ Çâ»ó½ÃÅ°´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. È¿°úÀûÀÎ ¾ð´öÈÆ·ÃÀº ÀÚ¼¼(form)¿Í Áö±¸·Â°ú Á¤½ÅÀûÀÎ °­ÀμºÀ» Çâ»ó½Ãų °ÍÀÌ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : ªÀº ¾ð´öÀ» 1~2ºÐ¾¿ 4~6ȸ ´Þ·Á ¿Ã¶ó°¡°í, ±× »çÀÌ¿¡ Á¶±ëÀ¸·Î ³»·Á¿Â´Ù. ´õ °­ÇØÁö¸é ¹Ýº¹È½¼ö¸¦ ´Ã¸®°Å³ª ´õ ±æ°Ô ´Þ¸°´Ù.

¢Ñ 400m ¹Ýº¹ÁÖ(continuous 400s)

¢º Á¤    ÀÇ : ÀÌ°ÍÀº 100m¸¶´Ù ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ ÆäÀ̽º¸¦ ¹Ù²Ù¾î¼­ È÷´Â ÆÄƲ·º ´Þ¸®±âÀÌ´Ù. Áï, 100m °È±â, 100m Á¶±ë, 100m ½ºÆ®¶óÀ̵å, 100m °æ±â ÆäÀ̽º.

¢º ¹æ    ¹ý : 400m¸¦ À§¿Í °°ÀÌ 4~6ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¹Ýº¹»çÀÌ¿¡ ¸ØÃßÁö ¸»¶ó. 1~1.5¸¶ÀÏÀ» °è¼ÓÇؼ­ ´Þ¸°´Ù. ½ºÆ®¶óÀ̵忡¼­´Â ºÎµå·´°Ô ³ª°¡µµ·Ï ÇÏ°í, °æ±â ÆäÀ̽º¿¡¼­´Â ¹«¸­µé±â¿Í º¸ÆøÀ» Å©°Ô ÇÏÁö ¾Ê°í, ´Ù¸®ÀÇ ºü¸¥ ÅÏ ¿À¹ö¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾î¶ó. ºü¸£Áö¸¸ À̿ϵÈ(±äÀåµÇÁö ¾ÊÀº) ´Þ¸®±â¸¦ Ç϶ó.

¢º È¿    °ú : ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» ½ÃÀÛÇÏ´Â Ãʺ¸Àڵ鿡°Ô ºü¸¥ ÆäÀ̽ºÈÆ·ÃÀ¸·Î ÀüȯÇÏ´Â ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ´Ü¼øÇÑ °ø½ÄÀ¸·Î ¶Ç Çѹø¿¡ 100m ÀÌ»óÀº Èûµé°Ô ´Þ¸®Áö ¾ÊÀ¸¹Ç·Î, ºñ±³Àû ½¬¿î ÈÆ·ÃÀÌ´Ù.


¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : À§¿Í °°ÀÌ 4~6ȸ ¹Ýº¹ÇÏ°í, ´õ ÀûÀÀÀÌ µÇ¸é Ƚ¼ö¸¦ ´Ã¸°´Ù. 1ÁÖ¿¡ 1ȸ ÀÌÇÏ·Î ´Ã¸°´Ù.

¢Ñ ½¬¿î ¼ÓµµÁÖ(easy speed)

¢º Á¤    ÀÇ
: 60ÃÊ ºü¸¥ ´Þ¸®±â¿Í 60ÃÊ ½¬¿î ´Þ¸®±â¸¦ ¹ø°¥¾Æ ÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : ÆÄƲ·º ´Þ¸®±â³ª Å©·ç½º ÀÎÅ͹ú°ú ºñ½ÁÇÏÁö¸¸, ½¬¿î ½ºÇǵå´Â ´õ ª°í ´õ ºü¸£°ÔÀÌ´Ù. º¸Åë ´Þ¸®´Â °Å¸®ÀÇ Áß°£¿¡ 60ÃÊ µ¿¾È 5§° ÆäÀ̽º·Î ´Þ¸° ÈÄ, 60ÃÊ µ¿¾È Á¶±ëÀ¸·Î ÇÑ´Ù. 60-60ÆÐÅÏÀ» 6~10ȸ ¹Ýº¹Ç϶ó. ±äÀåÇÏÁö ¸»°í, ÀÌ¿ÏµÈ ÆûÀ¸·Î ´Ù¸®¸¦ ºü¸£°Ô ÅÏ ¿À¹öÇ϶ó.

¢º È¿    °ú : ´Ù¸®ÀÇ ¼Óµµ¿Í °¡Àå Áß¿äÇÑ 5§° °æ±â ÆäÀ̽ºÀÇ ´Þ¸®±â ´É·üÀ» Çâ»ó½ÃŲ´Ù. °­ÇÑ ½ºÇǵåÈƷÿ¡ ÁßÁ¡À» µÎ°í ÀÖÁö ¾ÊÀ» ¶§, ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀÇ ÀÌ¿ÏµÈ ¹æ¹ýÀÌ µÈ´Ù. ¶Ç °æ±â 3~4ÀÏ Àü¿¡ ¸¶Áö¸·ÈÆ·ÃÀ¸·Î ¸Å¿ì ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ µÇ±âµµ ÇÑ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : Á¤»óÀûÀÎ ½¬¿î ´Þ¸®±â Áß¿¡ 1ºÐ µ¿¾È 5§° ÆäÀ̽º·Î ¼Óµµ¸¦ ³ôÀÌ°í, 1ºÐ°£ ȸº¹ÁÖ¸¦ ÇÑ´Ù. 4ȸ¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ´õ °­ÇØÁö¸é ¹Ýº¹È½¼ö¸¦ Ãß°¡ÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸, 1ÁÖÀÏ¿¡ 1ȸ ÀÌ»ó ´Ã¸®Áö ¸»¶ó.

¢Ñ ÄÆ´Ù¿î(cutdowns)

¢º Á¤    ÀÇ
: ÈÆ·ÃÀÌ ÁøÇàµÇ¸é¼­ Á¡Á¡ ´õ ª°í ´õ ºü¸£°Ô ¹Ýº¹ÇÏ´Â ´Þ¸®±âÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : ÀÏÁ¤ÇÑ °Å¸®ÀÇ ¼øȯ·Î¸¦ Á¤ÇÏ¿© Ƚ¼ö¸¦ ¹Ýº¹ÇÒ¼ö·Ï Á¡Á¡ ´õ ª°Ô ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸°´Ù. ¿¹¸¦ µé¸é, ÇÑ ¼øȯ·Î¿¡¼­ 4랲, 3랲, 2랲, 1랲, 1/2랲À» ´Þ¸®°í, °Å¸®°¡ ª¾ÆÁú¼ö·Ï ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸°´Ù. ½Ã°è¸¦ »ç¿ëÇÏ¿© ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ¿¹¸¦ µé¸é, 8ºÐ, 6ºÐ, 4ºÐ, 2ºÐ, 1ºÐÀ» ´Þ¸®°í, ½Ã°£ÀÌ Âª¾ÆÁú¼ö·Ï ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸°´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î °¡Àå ±ä ¹Ýº¹°Å¸®¸¦ 1¸¶ÀÏ, °¡Àå ªÀº ¹Ýº¹°Å¸®¸¦ 200m·Î ÇÑ´Ù.

¢º È¿    °ú : Àû´çÇÑ ÆäÀ̽ÌÀ» °¡¸£ÃÄ ÁÖ°í, ¿ÏÁÖ¸¦ À§ÇÑ ÈûÀ» ÀúÀåÇÏ°Ô ÇØÁØ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ÁÁÀº °æ±â ½Ã¹Ä·¹À̼ÇÈÆ·ÃÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. ºü¸£°Ô Ãâ¹ßÇÏ¿© ´õ ºü¸£°Ô ³¡¸¶Ä¡´Â '³×°ÅƼºê ½ºÇø´(negative-split)'À¸·Î ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô ÇÑ´Ù. ÀÌ°ÍÀº °æ±â·ÂÀ» ÃÖ´ëÈ­ÇÏ´Â °¡Àå ÁÁÀº ¹æ¹ý Áß ÇϳªÀÌ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : ¿ö¹Ö¾÷ÇÑ ÈÄ, 1600m, 800m, 400m, 200m¸¦ Á¡Á¡ ´õ ºü¸¥ ¼Óµµ·Î ´Þ¸°´Ù. °¢ ¹Ýº¹ »çÀÌ¿¡´Â 3~4ºÐ°£ Á¶±ëÀ¸·Î ȸº¹ÇÑ´Ù. ½ÃÀÛÇÒ ¶§º¸´Ù ´õ ºü¸£°Ô ¸¶Ä¥ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÃæºÐÈ÷ ´À¸° ¼Óµµ·Î ½ÃÀÛÇ϶ó. ´õ °­ÇØÁö°í ´õ ÀûÀÀµÇ¸é, ÈÆ·ÃÀÇ '¾ç ³¡(topend)'¿¡¼­ ¹Ýº¹À» Ãß°¡ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. 

¢Ñ ¿Õº¹ÁÖ(out-and-backs)

¢º Á¤    ÀÇ
: ÀÏÁ¤ÇÑ ÁöÁ¡(¶Ç´Â ½Ã°£)À» Á¤ÇÏ¿© Á¤ÇØÁø °Å¸®(¶Ç´Â ½Ã°£)¸¦ ¿Õº¹À¸·Î, Ãâ¹ßÇÒ ¶§º¸´Ù µÇµ¹¾Æ¿Ã ¶§ ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : ÆòźÇÑ ÄÚ½º¸¦ ¼±ÅÃÇÏ¿© ¹ÝȯÁ¡¿¡¼­ ½Ã°£À» üũÇÏ°í, µ¹¾Æ¿Ã ¶§ ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸°´Ù. ±× ¿Õº¹°Å¸®´Â 4¸¶ÀÏ¿¡¼­ 20¸¶ÀϱîÁö ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ ÈĹݿ¡ ¾ó¸¶³ª ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸®´À³Ä ÇÏ´Â °ÍÀº Á¤ÇØÁø ¿øÄ¢ÀÌ ¾øÁö¸¸, Àü¹Ýº¸´Ù ¸¶ÀÏ´ç 30~60ÃÊ ´õ ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î ÇÑ´Ù.

¢º È¿    °ú : °æ±â¿¡¼­ ÈĹݿ¡ Àü¹Ýº¸´Ù ¾à°£ ´õ ºü¸£°Ô ´Þ¸®´Â °Í(negative splits)Àº °æ±âÀÇ °¡Àå È¿°úÀûÀÎ ¹æ¹ýÀÌ°í, ÀÌ ¿Õº¹´Þ¸®±âÈÆ·ÃÀº À̸¦ À§ÇÑ °¡Àå ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : 30ºÐÀ» ´Þ·Á¼­ Ãâ¹ßÁ¡À¸·Î µÇµ¹¾Æ¿Â´Ù. µ¹¾Æ¿Ã ¶§´Â 2~3ºÐ ´õ ºü¸£°Ô ´Þ·Á¼­, ÀüüÈƷýð£ÀÌ 1½Ã°£ ¹Ì¸¸ÀÌ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ´Ù¾çÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

¢Ñ ½ºÆ®¶óÀ̵å(strides or pickups)

¢º Á¤    ÀÇ
: °¡Àå ±âº»ÀûÀÌ°í ´Ù¾çÇÑ ÇüÅÂÀÇ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ´ë°³ ÀϹÝÈÆ·ÃÀÇ ¸¶Áö¸·¿¡ Çϴ ªÀº °Å¸®¸¦ ºü¸£°Ô ´Þ¸®´Â °ÍÀÌ´Ù.

¢º ¹æ    ¹ý : ´Þ¸®±âÈÆ·ÃÀÇ ¸¶Áö¸·¿¡ ÆòźÇÑ ±æ¿¡¼­ Á¡Â÷·Î ¼Óµµ¸¦ ¿Ã·Á¼­ °ÅÀÇ ÃÖ°í¼Óµµ±îÁö ¿Ã¸°´Ù. ÀÌ °Å¸®´Â ¾à 30~50m·Î ÇÏ°í, ´ÙÀ½ 50~75m¸¦ ±× ¿Ã¸° ¼Óµµ·Î À¯ÁöÇÑ ´ÙÀ½, Á¡Â÷·Î °¨¼ÓÇÑ´Ù. Àüü ½ºÆ®¶óÀ̵å°Å¸®´Â ¾à 100 ~150m°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù. 30~60ÃÊ µ¿¾È Á¶±ëÇÏ°í ¹Ýº¹Ç϶ó. ±äÀåµÈ »óÅ·ΠÇÏ¸é ¾ÈµÈ´Ù. Ç×»ó 'ºü¸£Áö¸¸ À̿ϵÈ(fast-but-relaxed)' ¼Óµµ·Î Ç϶ó.


¢º È¿    °ú : ´Ù¸¥ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ» ÇÏ°í ÀÖÁö ¾ÊÀ» ¶§, ÀÚ½ÅÀÇ ¼Óµµ¸¦ À¯Áö½ÃÄÑÁÖ´Â È¿°úÀûÀÎ ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ´Ù¸¥ º»°ÝÀûÀÎ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀ¸·Î ÀüȯÇÒ ¶§ÀÇ ÈÆ·ÃÀ¸·Î¼­µµ À¯¿ëÇÏ´Ù. ÀÌ°ÍÀº À̿ϵǰí ÁÁÀº ÀÚ¼¼·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀ» °¡¸£ÃÄÁØ´Ù.

¢º °íÀüÀû ¹æ¹ý : Á¤»óÀûÀÎ ´Þ¸®±â ´ÙÀ½¿¡, 100~150mÀÇ ½ºÆ®¶óÀ̵带 6~10ȸ ÇÑ´Ù. ´õ °­ÇØÁö°Å³ª ´Ù°¡¿À´Â °æ±â¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ°í ÀÖÀ» ¶§´Â ±× Ƚ¼ö¸¦ ´Ã¸± ¼ö ÀÖ´Ù.



| ¸¶¶óÅæ ÁÁÀº °á°ú¸¦ ³»±â À§ÇÑ ÆäÀ̽ºÈƷùý
| À帶ö ÈÆ·Ã ¿ä·É¡¦±Ù·ÂÈƷðú ´ëü¿îµ¿ÀÇ ÃÖÀû±â

   

±¤°í/Á¦ÈÞ ¹®ÀÇ  |  °³ÀÎÁ¤º¸ º¸È£Á¤Ã¥  |  À̸ÞÀÏ ¹«´Ü ¼öÁý ±ÝÁö