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µî·ÏÀÚ Ã¶Àμ±¼ö µî·ÏÀÏ 2008-01-04 23:26:50 Á¶È¸¼ö 1,392
´ëºÎºÐÀÇ ºÎ»óÀº ÀÚ±â ÇöÀç ´É·ÂÀ» Á¦´ë·Î ÆľÇÇÏÁö ¾Ê°í ±× ´É·Â ÀÌ»óÀ¸·Î ¶Ù¾î¼­ ¸öÀÌ °ßµð¾î³»Áö ¸øÇØ ³ªÅ¸³ª´Â Çö»óÀÌ´Ù. ´Þ¸®´Â »ç¶÷µé¿¡°Ô¼­ °¡Àå ÀÚÁÖ ³ªÅ¸³ª´Â ºÎ»óÀº ¹«¸­ÀÌ°í ±× ´ÙÀ½ÀÌ ¹ßÀ̶ó°í ÇÑ´Ù. ³ª´Â µÎ °¡Áö ¸ðµÎ¸¦ °æÇèÇß´Ù. ºÎ»óÀ» ´çÇϸé(»ç½ÇÀº ´çÇÑ´Ù´Â ¼öµ¿Çüº¸´Ù´Â ´Éµ¿ÇüÀÌ µÇ¾î¾ß ÇÒ °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ°ÍÀº ÇÏ´ÃÀÇ ³ë¿©¿ò¿¡ ±âÀÎÇÑ °ÍÀÌ ¾Æ´Ï°í ÀÚ½ÅÀÇ ºÎÁÖÀÇ·Î ¸»¹Ì¾ÏÀ» °¡´É¼ºÀÌ ÈξÀ ³ô´Ù.) ¿ì¼±Àº ±× ÁÁÀº ´Þ¸®±â¸¦ ÇÒ ¼ö ¾ø´Ù. ±×·¯¸é ¸ö¹«°Ô°¡ ´Ã¾î³ª´Â µî ¿©·¯ °¡Áö ¹®Á¦°¡ »ý±ä´Ù. ³ª´Â ºÎ»ó ¹æÁöÀÇ Ã¹ ¹ø° ¿ä·ÉÀ¸·Î ÁÖÀú ¾Ê°í ½Å¹ßÀ» ²Å°Ú´Ù. ±× ´ÙÀ½Àº Áغñ ¿îµ¿, ¸¶¹«¸® ¿îµ¿, óÀ½ ¶Ù¾î ³ª°¥ ¶§ õõÈ÷ ¶Ù±â, ¹° ¸¶½Ã±â, ÈÞ½Ä µîÀÌ´Ù. ÀÚ¼¼ÇÑ ¾ê±â´Â ³»°¡ ¹ø¿ªÇÑ Ã¥À» Âü°íÇϱâ·Î ÇÏ°í ¿©±â¼­´Â ºÎ»ó ¹æÁö¸¦ À§ÇØ ÇÒ ÀÏ, ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ßÇÒ ÀÏ µéÀ» ¸î °¡Áö º»´Ù.

1. ¶Ù±â Àü¿¡ °É¾î¼­ ¿ú¾÷ÇÑ´Ù. ¸öµµ Àß ´Ü·ÃµÇ¾ú°í, ¸ö¹«°Ôµµ ¸¹ÀÌ ³ª°¡Áö ¾Ê´Â´Ù ÇÏ´õ¶óµµ ´Þ¸®±â Àü¿¡ ºÎÁö·±È÷ 5ºÐ °È´Â °ÍÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ¼öÁØ¿¡ »ó°ü¾øÀÌ ¸ðµç ·¯³Êµé¿¡°Ô Àû¿ëµÇ´Â ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ¸ö Ç®±âÀÌ´Ù.

2. ½±°Ô ÇÑ´Ù. ¾Õ¼­ ¸»ÇÑ ³»·Î ¿·ÀÇ »ç¶÷°ú ¾ê±â ÇÒ ¶§ ¼ûÀÌ Â÷Áö ¾Ê´Â ¼Óµµ, Áï ´ëÈ­ °¡´ÉÇÑ ¼Óµµ·Î ÇÑ´Ù. ´õ »¡¸® ¶Ù¸é ÀÏÂï ÁöÄ¡´Â °ÍÀº ¸»ÇÒ °Íµµ ¾ø°í ºÎ»óÀÇ À§Çèµµ ´Ã¾î³­´Ù.

3. °Å¸®°¡ ¾Æ´Ï¶ó ½Ã°£À» Á¤Çسõ°í ¶Ú´Ù. °Å¸®°¡ ¾Æ´Ï¶ó ¶Ù´Âµ¥ °É¸®´Â ½Ã°£À» Àé´Ù. 3¸¶ÀÏÀ» ¶Ù±âº¸´Ù´Â 30ºÐÀ» ¶Ú´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¸é °°Àº °Å¸®¸¦ ¸Å ¹ø ´õ »¡¸® ¶Ù·Á°í ¾Ö¾²´Â °ÍÀ» ¹æÁöÇØÁØ´Ù.

4. õõÈ÷ ´Ã¸°´Ù. ½ÇÁ¦ ´Þ¸®±âÇÏ´Â ½Ã°£À» ÇÏ·ç¿¡ 5ºÐ ÀÌ»ó ´Ã¸®Áö ¸¶¶ó. ¶Ç ´Ù¸¥ ¹ýÄ¢À¸·Î´Â ´Þ¸®´Â °Å¸®¸¦ ÀÏ ÁÖÀÏ¿¡ 10%ÀÌ»ó ´Ã¸®Áö ¸»¶ó. ´õ ¸Ö¸® ¶Ù±âº¸´Ù´Â ÁÖÁß¿¡ ªÀº °Å¸®µéÀ» ´õ ¿©·¯ ¹ø ¶Ùµµ·Ï ÇÑ´Ù. Ãʺ¸Àڵ鿡°Ô ¿À´Â °¡Àå ÈçÇÑ ºÎ»ó¿øÀÎÀº Áغñ°¡ ¾ÈµÆ´Âµ¥ ³Ê¹« ¸Ö¸® ¶Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.

5. ½ºÆ®·¹Ä¡¿Í ±ÙÀ°°­È­ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù. ¿Ã¹Ù¸£°Ô ½ºÆ®·¹Ä¡ ÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ» ¹è¿î´Ù. ƯÈ÷ Çã¹÷Áö(Hamstring), Á¾¾Æ¸®, ¾Æ·¡ Ç㸮 µî ÁÖ·Î ´Þ¸®±â¿¡ »ç¿ëµÇ´Â ¸ö µÚÂÊ ±ÙÀ°À» Ç®¾îÁØ´Ù. ¶ÇÇÑ ±ÙÀ°ÀÇ ±ÕÇü ¹ß´ÞÀ» À§ÇØ ¸ö ¾ÕÂÊÀÇ ±ÙÀ°µé Áï, º¹±Ù, ´ëÅð»çµÎ±Ù(Çã¹÷Áö ¾ÕÂÊ ±ÙÀ°) µîÀÇ ±ÙÀ° °­È­¿¡µµ ½Å°æÀ» ¾´´Ù.

6. °íÅë°ú´Â ÇÔ²² Çصµ ÅëÁõ°ú´Â ÇÔ²² ¶ÙÁö ¸¶¶ó. ¾îµð°¡ ¾ÆÇÁ¸é ¸ØÃç¶ó. ¾Ö¸ÅÇÑ ¾ê±â°¡ µÉÁö ¸ð¸£°ÚÀ¸³ª, ¶Ù±â ½ÃÀÛÇÏ¸é ¿©±âÀú±â ¾È ¾ÆÇ µ¥°¡ ¾ø°í 2-3Km Áö³ª¸é ±×°ÍµéÀÌ ¾ø¾îÁø´Ù. ±×·¸°Ô ¾ÆÇ °Í°ú ºÎ»óÀ¸·Î ÀÎÇØ ¾ÆÇ °ÍÀ» ±¸ºÐÇÒ ¼ö ÀÖ¾î¾ßÇÑ´Ù. »ó½Ä°ú °æÇèÀ» µ¿¿øÇÏ´Â ¼ö¹Û¿¡ ¾øÀ» °ÍÀÌ´Ù. ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀÌ ÀÖ´Ù°í »ý°¢µÇ¸é ¸ØÃç¾ßÇÑ´Ù.

7. ÆòÁö¸¦ ¹þ¾î³ªÁö ¸¶¶ó. °æÇèÀÌ ½×À̰ԵǸé, ¾ð´öÀº ÇÏü¸¦ ´Ü·ÃÇÏ´Â ÁÁÀº °÷ÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ Áö±ÝÀº ¾Æ´Ï´Ù. °¡Æĸ¥ ¾ð´öÀ» ¿À¸£¶ô³»¸®¶ôÇÏ´Â °ÍÀº ±× Ãæ°Ý¿¡¼­ ¿À´Â ÅëÁõ°ú ºÎ»óÀÇ À§ÇèÀ» Áõ°¡½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ì¼±Àº ÆòÁö¿¡¼­ ´Ù¸® ±ÙÀ°À» Æ°Æ°ÇÏ°Ô ¸¸µå´Â ÀÏÀÌ ¸ÕÀú´Ù.

8. °æÁÖÇÏÁö ¸¶¶ó. ±×¸®°í ¸¶¶óÅæ °°Àº °ÍÀº ¶Û »ý°¢µµ ¸»¾Æ¶ó. ¾ÆÁ÷Àº ¾Æ´Ï´Ù. ¾î¶»°Ô ¶Ù´ÂÁö¸¦ ¹è¿ì°í, ¸öÀ» °¡²Ù´Â ÀÏÀÌ ±Þ¼±¹«ÀÌ´Ù. ²À °æÁÖ¸¦ Çغ¸°í ½ÍÀ¸¸é 5K °æÁÖ¸¦ ã¾Æº¸°í, ±× Áß ÀϺδ °ÉÀ» »ý°¢À» Çضó. ¾Õ¼­µµ ¾ê±âÇßÁö¸¸ º»°ÝÀûÀ¸·Î ¶Ù±â ½ÃÀÛÇÏ°í ù ÀϳâÀº ¸¶¶óÅæ »ý°¢Àº ¾Ê´Â °Ô ÁÁ°Ú´Ù. ±× ÈÄ¿¡µµ ¸¶¶óÅæÀº ¿©·¯ ´ÞÀÇ Áغñ°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.

ºÎ»óÀ» ´çÇß´Ù°í »ý°¢µÇ¸é ¿ì¼± RICE¶ó°í ¾Ë·ÁÁø ´ÙÀ½ÀÇ °ÍµéÀ» Á¶Ä¡ÇÏ¸é ½ÉÈ­µÇ´Â °ÍÀ» ¸·´Â´Ù. ±×°ÍµéÀº ÈÞ½Ä(REST), ¾óÀ½ÂòÁú(ICE), ¾Ð¹Ú(COMPRESSION), ±×¸®°í ¹ß ¿Ã¸®±â(ELEVATION)ÀÌ´Ù. ÈÞ½ÄÀº ºÎ»óÀÌ ¾ÇÈ­µÇ´Â °ÍÀ» ¸·´Â´Ù. ÀÏ´Ü ºÎ»óÀÇ ÀǽÉÀÌ °¡¸é ´çÀå ´Þ¸®±â¸¦ ±×¸¸µÎ°í ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÑ´Ù. ¾óÀ½ÂòÁúÀº ºÑ±â¸¦ ³·Ãß°í ³» ÃâÇ÷À» ÁÙÀδÙ. ¾Ð¹Ú ¶ÇÇÑ ºÑ±â¸¦ ³·ÃçÁØ´Ù. ºÎ»ó ºÎÀ§¸¦ ½ÉÀ庸´Ù ³ôÀÌ À¯ÁöÇÔÀ¸·Î½á ÇÇ°¡ °íÀÌ´Â °ÍÀ» ¹æÁöÇÏ¿© »óó¸¦ ¸·´Â´Ù. ºÎ»óÀÌ ´Ù ³ª¾Ò´Ù°í »ý°¢µÇ¾î ´Ù½Ã ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÒ ¶§´Â Á¶½É½º·´°Ô ÇؾßÇÑ´Ù. Áõ»ó¸¸ ³ª¾ÒÀ» ¼öµµ ÀÖ´Ù. ÁøÅëÁ¦·Î´Â ¾Æ½ºÇǸ°°ú ¾ÆÀ̺äÇÁ·ÎÆæÀÌ ¼Ò¿° ÀÛ¿ëÀ» ÇϹǷΠºÑ±â°¡ ÀÖÀ¸¸é À̰͵éÀ» º¹¿ëÇÑ´Ù. 200mgÂ¥¸® µÎ ¾ËÀ» ÇÏ·ç¿¡ ¼¼ ¹ø º¹¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ º¸ÅëÀÌ´Ù


| Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¸¦ ÇÏ´Ùº¸¸é ¾µ¸² ¶§¹®¿¡ °íÅ뽺·¯¿î °æÇè
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