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근육통으로부터의 빠른 회복방법

등록자 철인선수 등록일 2008-01-05 22:56:09 조회수 1,545
다음 글은 Runners World에 게재되었던 글로 미국 마라톤팀의 일원이었으며 운동생리학자인 Ed Eyestone의 글을 요약한 것입니다.

근육통으로부터의 빠른 회복방법

경기나 훈련이 끝난 후 당일의 상태는 매우 좋다가도 다음날 걷기도 힘들 정도로 아픈 통증이 나타나는 경우가 있다. 이것을 지연근육통(delayed onset muscle soreness; DOMS)이라 하며 격심한 운동이 끝난 후 48 - 72시간이 지난 후 가장 심하게 나타나고 점차 감소한다. DOMS의 원인은 잘 밝혀져 있지 않지만 반감기가 20분 정도에 지나지 않는 젖산의 축적에 의한 것은 아니다. 가장 그럴듯한 원인은 근육에 발생하는 외상 외에, 근육의 과다사용에 의해 일어난 근 섬유의 염증 및 팽창이 혈액의 흐름을 감소시킴에 따라 근육에 경련이 야기되고 이것은 다시 염증을 유발하는 순환과정을 통해 결과적으로 근 섬유에 구조적인 손상이 생기기 때문일 것이다. 다음의 회복방법은 핀란드 육상코치 Julkunen이 고안한 것으로 육상선수들과 미식축구 선수들을 대상으로 한 연구결과 그 유용성이 입증된 바 있다.

소용돌이 냉탕;
얼음과 찬물은 DOMS의 원인인 염증을 완화시키는데 매우 효과적이다. 어떤 사람은 낚시용 방수복을 입고 허리까지 차는 찬 계곡 물에서 서 있기도 한다.

냉/온 처치;
더운 욕조에 몸을 담그고 싶다면 그후에 냉탕에 들어가라. 냉탕과 온탕을 5분간 씩 약 25분간 교대로 드나들되 항상 냉탕에서 끝을 내라. 이렇게 하면 혈관을 수축/팽창함으로써 염증을 악화시키지 않으면서 혈액 내의 불순물을 내보낼 수 있을 것이다.

가벼운 훈련;
전혀 달릴 마음이 없다면 훈련을 하지 않는 것이 좋을 것이다. 약 20분간의 가벼운 달리기나 크로스 트레이닝은 축적된 불순물을 청소할 수 있도록 근육 내 혈액순환을 원활하게 할 것이다.

마사지;
가벼운 마사지는 혈액순환을 도와 상처 난 섬유의 회복을 촉진할 것이다.

스트레칭;
DOMS는 관절의 운동 범위를 제한할 수 있으며, 가벼운 스트레칭을 통해 몸의 유연성을 유지해야 할 것이다


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