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지긋지긋한 앞정강이 통증 극복 요령

등록자 카라 등록일 2008-01-12 20:36:56 조회수 2,553
달리기를 할 때 정강이 앞쪽 근육 즉, 전경골근이 뻣뻣해지고 뭉치면서 통증이 느껴지는 증상은 러너들이 빈번히 겪게 되는 부상 중 하나입니다. 마라톤으로 인해 발생하는 스포츠 손상의 대표적인 예라고 할 수 있습니다. 러너들은 이 부위가 뒤쪽 근육(가자미근)에 비해 크기가 작고 약해 다치기 쉬움에도 불구하고 관리를 소홀히 하는 경향을 보입니다.

전경골근은 달리기를 할 때 발을 디딘 후 다음 스텝을 준비하는 과정에서 큰 역할을 하는 근육입니다. 이 근육이 다치거나 약해지면 안정성이 떨어져서 올바른 달리기 자세를 유지하는 데 어려움이 생깁니다. 따라서 마라톤을 계속 즐기기 위해서는 이 부위의 부상 예방과 관리가 필요할 것입니다.
방치하면 피로골절, 인대손상 생길 수도
전경골근 통증이 발생하는 원인은 여러 가지가 있습니다.
 
첫째, 근육의 단련 정도가 미흡하고 달리기 주법이 미숙하여 올바르지 않은 경우.
둘째, 심폐지구력이 부족하여 혈액이 전경골근에 충분히 전달되지 않은 경우.
셋째, 신발이 너무 무거워 발목을 들어올리는 동작에서 전경골근에 부하가 많이 걸리는 경우(압박양말 등을 신어 발목의 앞?뒤 움직임을 방해할 경우도 포함).
넷째, 소화하기 부담스러운 장거리를 달려 크기가 작은 전경골근에 피로가 쌓인 경우.
 
이러한 이유로 인해 달릴 때마다 전경골근 통증이 발생하게 되면 경골에 스트레스성 골절과 같은 합병증도 생길 수 있습니다. 심하면 힘줄이 끊어지거나 아킬레스건염, 족저근막염 등도 발생합니다. 그 중에서도 경골 부위의 힘줄이 늘어나는 증상은 ‘달리는 주자의 다리’라고 부를 만큼 빈번합니다.
합병증이 생기지 않더라도 증상을 방치하여 만성화되면 통증의 정도가 점점 심해지고 뭉친 것이 잘 풀리지 않으며 증상이 더 쉽게 나타납니다. 뛰다 보면 풀리는 것이 아니라 뛸수록 더 큰 통증이 발생하게 됩니다. 심하면 계단을 오르내릴 때나 일상생활에서 걸을 때조차 통증이 발생할 수 있습니다.
참고로 전경골근 통증은 양쪽에 모두 발생하는 것이 일반적입니다. 만약 한쪽만 통증이 발생한다면 골반이 틀어져 있는 등 신체 균형이 바르지 못하기 때문입니다. 이 경우는 몸 전체 골격의 밸런스를 바로잡는 치료가 병행되어야 할 것입니다.
 
꾸준한 마사지와 스트레칭이 해법
전경골근 통증을 겪는 주자는 훈련을 하거나 레이스에 임했을 때 상당한 불편을 느끼게 됩니다. 위에 소개한 바와 같이 합병증도 생기게 되므로 신속히 치료를 해야 합니다. 치료하는 방법은 크게 네 가지로 나눌 수 있겠습니다.
1. 마사지 :
대개 단단히 굳어있는 전경골근을 가볍게 마찰하는 정도로 마사지하기 시작하여 점차 강도를 높여줍니다. 빨리 효과를 보려고 처음부터 너무 심하게 마사지하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 합니다. 맥주병이나 둥근 방망이 등을 해당 부위에 압력을 가해 굴려주는 것도 효과가 있습니다(지압과 유사한 효과).
2. 전기자극 :
전기자극 요법은 가정에서 실시할 수는 없고 전문 스포츠클리닉 등을 방문해야 가능한 방법입니다. 전경골근에 전기자극을 가해서 이완시키는 것인데, 증상이 비교적 심하지 않은 초기에 실시하면 매우 효과적이며 완치를 기대할 수 있습니다.
3. 족욕 :
더운 물에 발을 담그는 족욕도 매우 효과적입니다. 가정에서 실시할 때는 아로마 요법을 병행하는 것도 좋습니다. ‘마조람’, ‘라벤더’ 등의 아로마 오일을 족욕하는 물에 타면 좋은 성분이 흡수되어 증상을 호전시킵니다. 전경골근에 통증이 있다 해서 전체를 다 담글 필요는 없고, 발목 위쪽까지만 잠기면 됩니다.
뜨거운 물로 해당 부위를 찜질하는 분들도 있는데 이는 별로 효과적이지 않습니다. 단, 증상이 만성화된 경우에는 평소에 얼음찜질과 온찜질을 번갈아 실시하면 혈액순환이 좋아져 효과를 볼 수 있습니다.
4. 스트레칭 :
무엇보다 중요한 것은 훈련이나 레이스 전?후에 전경골근을 충분히 스트레칭하는 것입니다. 방법은 사진과 같이 발등을 바닥에 대고 반대쪽 다리로 지지한 후 자세를 낮춰줍니다. 이 동작을 해당 부위가 뻐끈한 느낌이 들기 직전까지 실시해야 합니다. 너무 과하면 역효과가 날 수 있으며 심하면 인대가 늘어날 수도 있으니 주의를 요합니다.
이 동작은 달리다가 증상이 나타났을 때의 응급처치로는 적합하지 않습니다. 오히려 운동을 멈춘 상태에서 해당 부위를 지압 또는 마사지해주는 것이 좋습니다.
또한 레이스 도중 증상이 나타난 경우 많은 주자들이 차가운 스프레이 파스를 뿌리곤 하는데 이 역시 큰 도움이 못 됩니다. 단단해진 전경골근근은 스프레이나 얼음 등으로 쉽게 가라앉지 않으므로 주물러주는 편이 낫습니다.

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