|
|
|
µî·ÏÀÚ |
öÀμ±¼ö |
µî·ÏÀÏ |
2009-05-16 18:38:29 |
Á¶È¸¼ö |
2,907 |
Áö¹æ ¼·Ã븦 µÎ·Á¿ö ¸»¶ó Fats As Fuel?!
By Liz Applegate, Ph.D.(Ãâó : www.runnersworld.com)
--------------------------------------------------------------------------------
¸¹Àº »ç¶÷µéÀÌ Áö¹æÀ» µÎ·Á¿öÇÑ´Ù. ³» ´Þ¸®±â Ä£±¸ÀÎ AlanÀÇ °æ¿ì¸¦ º¸ÀÚ. ¾ó¸¶Àü Á¡½É ½Ä»ç ¶§, ³ª´Â ±×°¡ µå·¹½Ì ¾ø´Â »ø·¯µå¸¦ °í¸£´Â °ÍÀ» º¸¾Ò´Ù. ±×´Â ¶Ç ÆĽºÅ¸(pasta) À§¿¡ ¾ÆÁÖ ¾à°£ÀÇ È£µÎ±îÁö ¸¶´ÙÇÏ°í´Â ´ë½Å »§À» ´õ ÁÖ¹®Çß´Ù. "³ª´Â °¡±ÞÀû Áö¹æÀ» ÁÙÀÌ°í ÀÖ¾î." ±×´Â ÀÌ·¸°Ô ¸»Çϸé¼, ±× ÀÌÀ¯°¡ ´Þ¸®±â¿Í ½ÉÀå°Ç° ¶§¹®À̶ó°í Çß´Ù.
±×´Â ½Ä»ýÈ°¿¡ ÀÖ¾î¼ Áö¹æÁ¦°Å¸¦ ù¹ø° °ü½É»ç·Î ²Å°í ÀÖ´Â Àüü ¹Ì±¹ÀÎ Áß 60% °¡¿îµ¥ ÇѸíÀÌ´Ù. ¹®Á¦´Â ÀÌ·¯ÇÑ °úµµÇÑ Áö¹æÁ¦°Å°¡, Àǵµ´Â ÁÁÁö¸¸, ¿©·¯ ¸é¿¡¼ ÀáÀçÀûÀ¸·Î ÇØ·Ó´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.
¹°·Ð, Çܹö°Å³ª ÇÁ·»Ä¡ÇÁ¶óÀÌó·³ Áö¹æ ¹ü¹÷ÀÎ À½½ÄÀ» ¸¹ÀÌ ¸Ô´Â °ÍÀº ½ÉÀåÁúȯÀÇ À§ÇèÀ» ³ôÀδÙ. ÇÏÁö¸¸ ¾î¶² »ç¶÷µéÀº ÃæºÐÇÑ Áö¹æÀ» ¼·ÃëÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù. ÀÌ°ÍÀº µ¿¸Æ°æȸ¦ À¯¹ßÇÏ´Â À¯µ¿ Áö¹æ(Áß¼ºÁö¹æ) ¼öÁØÀ» ³ôÀÓÀ¸·Î½á ½ÉÀåÁúȯÀ» ¾ÇȽÃų ¼ö ÀÖ´Ù. ¾ö°ÝÇÑ ÀúÁö¹æ ´ÙÀ̾îÆ®¸¦ ÇÏ´Â °ÍÀº ¶ÇÇÑ ¿ì¿ïÁõÀ» À¯¹ßÇÏ°í, °æ±â·ÂÀ» ¼Õ»ó½Ãų ¼öµµ ÀÖÀ½ÀÌ ÃÖ±Ù ¹àÇôÁ³´Ù.
Áö¹æ¿¡ ´ëÇÑ Áø½Ç
¿©·¯°¡Áö ¸é¿¡¼ Áö¹æÀº À¯ÀÍÇÏ´Ù. ¸ÀÀÌ ÁÁ°í Æ÷¸¸°¨À» ´À³¢°Ô ÇÏ´Â Á¡ ¿Ü¿¡µµ, Áö¹æÀº ºñŸ¹ÎÀ̳ª ¹Ì³×¶ö¸¸Å Áß¿äÇÏ´Ù. ¿À¸Þ°¡-6°ú ¿À¸Þ°¡-3 Áö¹æ»êÀ̶ó°í ºÒ¸®´Â Ưº°ÇÑ Çʼö Áö¹æ(°ß°ú·ù,ä¼Ò±â¸§, ¾Æ¸¶¾¾, »ý¼±¿¡¼ ¾òÀ» ¼ö ÀÖÀ½)Àº °ÇÑ ¸é¿ªÃ¼°è¿Í °Ç°ÇÑ ÇǺΠ¹× ½Å°æ¼¶À¯¿¡ °áÁ¤ÀûÀÎ ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù.
¿¬±¸¿¡ ÀÇÇÏ¸é ¿ì¸®ÀÇ ¿À·£ ¼±Á¶µéÀº ¿ì¸®º¸´Ù ÈξÀ ´õ ¸¹Àº ¿À¸Þ°¡ Áö¹æÀ» ¼·ÃëÇÑ °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁö°í ÀÖ´Ù. ÀÌ¿¡ ¹ÝÇؼ ¿À´Ã³¯ ¿ì¸®´Â µ¿¹°¼º ½ÄÇ°°ú °¡°øó¸®µÈ ½º³ØÀ» ÅëÇؼ Æ÷ÈÁö¹æ ¶Ç´Â ¼ö¼Ò°¡ ÷°¡µÈ Áö¹æÀ» ÁÖ·Î ¸Ô´Â´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ Çö´ë½Ä ½ÄÇ°Àº Çʼö Áö¹æ»ê(ƯÈ÷ ¿À¸Þ°¡-3)À» °ÅÀÇ Á¦°øÇÏÁö ¸øÇÑ´Ù. ±× °á°ú, ÀÚ°¡¸é¿ª Áúȯ(auto-immune disease), ½ÉÀåÁúȯ, ÀϺΠ¾Ï, ´Ù¹ß¼º°æÈÁõ, ÇǺÎÁúȯ(°Ç¼±) µî ¼öõ³â Àü¿¡´Â Á¸ÀçÇÏÁö ¾Ê´ø ÀÏ·ÃÀÇ ¸¸¼º ÁúȯµéÀÌ ¹ß»ýÇÏ°Ô µÇ¾úÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.
ÀÌ·¯ÇÑ ¿À¸Þ°¡ Áö¹æµé°£ÀÇ ºñÀ²µµ Áß¿äÇÏ´Ù. ¿À¸Þ°¡-6Áö¹æÀÌ °ú´ÙÇÏ°í ¿À¸Þ°¡-3Áö¹æÀÌ ³Ê¹« ÀûÀ¸¸é ¸é¿ªÃ¼°è¿Í ½Å°æ¼¶À¯ÀÇ ¾àȸ¦ ÃÊ·¡ÇÑ´Ù. °Ç°¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ÃÖÀûÀÇ ¿À¸Þ°¡-3¿Í ¿À¸Þ°¡-6ÀÇ Á¤È®ÇÑ ¾çÀ» ¾Æ´Â »ç¶÷Àº ¾øÁö¸¸, »ý¼±, ¾ß¸¶¾¾(°¡·ç ¶Ç´Â ±â¸§), °ß°ú·ùÀÇ ¼·Ã븦 ´Ã¸®´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù´Â °ÍÀÌ ¿¬±¸ÀÚµéÀÇ °øÅëµÈ °ßÇØÀÌ´Ù.
Áö¹æ°ú ½ÉÀå
Àüü Ä®·Î¸®ÀÇ 40%¹Ì¸¸À» Áö¹æÀ¸·ÎºÎÅÍ ¼·ÃëÇϸé - ±× ´ëºÎºÐÀÌ ¿Ã¸®ºê ±â¸§°ú °°Àº ´ÜºÒÆ÷ÈÁö¹æ(monounsaturated fat)ÀÎ ÀÌ»ó- ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¿Í ½ÉÀåÁúȯÀÇ À§ÇèÀ» ³·Ãâ ¼ö ÀÖ´Ù. ÇÑÆí, (°¡°ø½ÄÇ°¿¡ ÀÖ´Â) Æ÷ÈÁö¹æ°ú ÀüÀÌÁö¹æ(ï®ì¹ò·Û¸ trans fat)À» ÇÇÇÏ´Â °Í ¿ª½Ã µ¿¸ÆÀ» ±ú²ýÇÏ°Ô À¯ÁöÇϴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
¹Ì±¹ ½ÉÀåÇùȸ(AHA)´Â ¿äÁò Àüü Ä®·Î¸®ÀÇ 30%¹Ì¸¸(ÇÏ·ç ¾à65g)À» Áö¹æ¿¡¼ ¼·ÃëÇÏ°í, ºÒÆ÷È Áö¹æ¿¡¼ ¾ò´Â Ä®·Î¸®´Â 10%¹Ì¸¸(´ë·« ÇÏ·ç 20gÀ̳»)À¸·Î ÇÒ °ÍÀ» ±Ç°íÇÏ°í ÀÖ´Ù.
ÀϺΠ°Ç° Àü¹®°¡µéÀº ±×·¯³ª, ÈξÀ ³·Àº Áö¹æ ¼·Ã븦 ÁöÁöÇÑ´Ù. Àú¸íÇÑ ½ÉÀ庴 Àü¹®°¡ÀÌÀÚ ½ÄÀÌ¿ä¹ý ¼ÀûÀÇ ÀúÀÚÀÎ Dean Ornish ¹Ú»ç´Â Áö¹æÀ» 10%·Î Á¦ÇÑÇÏ´Â ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀÌ È¯ÀÚµéÀÇ µ¿¸Æ°æÈ°¡ ¾ÇȵǴ °ÍÀ» ¸·¾ÆÁÖ¸é¼ ÀÌ¹Ì °æÈµÈ µ¿¸ÆÀÇ Ä¡·á¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù°í ¸»ÇÑ´Ù.
ÃÖ±Ù ¹ßÇ¥ÇÑ º¸°í¼¿¡¼, AHA´Â ÀÌ·¯ÇÑ ÀúÁö¹æ ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀÌ ¸ðµç »ç¶÷¿¡°Ô ÀÌ·Î¿î °ÍÀº ¾Æ´Ï¶ó°í ÁöÀûÇß´Ù. ¿ì¼±, Ornish¹Ú»ç µî ÀúÁö¹æ ½ÄÇ°À» ÁöÁöÇÏ´Â »ç¶÷µéÀº ȯÀڵ鿡°Ô ±ÔÄ¢ÀûÀÎ ¿îµ¿, ½ºÆ®·¹½º °¨¼Ò ¹× °úÀÏ°ú ä¼ÒÀÇ ´õ ¸¹Àº ¼·Ãë µî ½Ä»ýÈ° °³¼±ÀÌ Æ÷ÇÔµÈ ÃÑüÀû ÇÁ·Î±×·¥À» µû¸¦ °ÍÀ» ¿ä±¸ÇÑ´Ù. µ¿¸Æ°æÈ Ä¡·á È¿°ú´Â ´ÜÁö ÀúÁö¹æ ½ÄÀÌ¿ä¹ý ¶§¹®À̶ó±â º¸´Ù´Â À§¿Í °°Àº ¸ðµç ¿ä¼ÒµéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ÀÛ¿ëÇÑ ¶§¹®ÀÏ °ÍÀÌ´Ù.
»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó, ¾î¶² »ç¶÷µé¿¡°Ô´Â ÀúÁö¹æ, °íź¼öȹ° ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀº Áß¼ºÁö¹æ ¼öÄ¡¸¦ ³ôÀÌ°í ½ÉÀå¿¡ À̷οî HDL ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ã߱⵵ ÇÑ´Ù.
½ÉÇÑ ÀúÁö¹æ ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀº ¶ÇÇÑ Á¤¼ Àå¾Ö¸¦ À¯¹ßÇϱ⵵ ÇÑ´Ù. ¿µ±¹ ¼¼ÇÊµå ´ëÇÐ ¿µ¾ç ¹× Á¤½Åº´Çкο¡¼ ½Ç½ÃÇÑ ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é, Áö¹æ¼·Ã븦 40%¿¡¼ 25%·Î ÁÙÀÎ »ç¶÷µé¿¡°Ô¼ ºÐ³ë¿Í Àû°³½ÉÀÇ ¼öÄ¡°¡ Áõ°¡Çß´Ù. ¿¬±¸ÀÚµéÀº Áö¹æ ºñÀ²ÀÌ Áö³ªÄ¡°Ô ³·Àº ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀÌ Á¤¼¿Í ÇൿÀ» Á¶ÀýÇÏ´Â µÎ³ú ÈÇй°ÁúÀ» º¯È½ÃÄ×À» °ÍÀ¸·Î ÃßÁ¤ÇÏ°í ÀÖ´Ù.
´Þ¸®±â¿Í Áö¹æ
Àû´çÇÑ ¾çÀÇ ¾çÁúÀÇ Áö¹æÀº °Ç° »Ó ¾Æ´Ï¶ó ´Þ¸®±â±îÁöµµ ÁöÄÑÁØ´Ù. ³ª´Â ź¼öȹ°À» ¸Ö¸®Ç϶ó°í Ãæ°íÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï´Ù. °íź¼öȹ° ½ÄÇ° ¼·Ãë´Â ±ÙÀ° ³» ±Û¸®ÄÚ°Õ ÀúÀå·®À» À¯ÁöÇØÁÖ¸ç, ±×°ÍÀº Áö±¸·Â¿¡ ÇʼöÀûÀÌ´Ù. ±×·¯³ª Áö¹æµµ ¿ª½Ã Àå°Å¸®ÁÖ ±âŸ Áö±¸·Â È°µ¿¿¡ ¾ø¾î¼´Â ¾ÈµÉ ¿¡³ÊÁö¿øÀÌ´Ù.
¿¬±¸ÀÚµéÀº ¿À·¡ ÀüºÎÅÍ Áö±¸·Â ÈÆ·ÃÀÌ ±ÙÀ°À» Áö¹æÀ» ´õ Àß ¿¬¼Ò½ÃÅ°´Â °ÍÀ¸·Î ¹Ù²ã Áشٴ Á¡¿¡ ÁÖ¸ñÇØ¿Ô´Ù. ±×¸®°í ¹öÆÈ·ÎÀÇ ´º¿å ÁÖ¸³´ë¿¡¼ ÇàÇØÁø ¸î°³ÀÇ ¿¬±¸´Â 20ÆÛ¼¾Æ® ÀÌÇÏÀÇ Áö¹æÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â ½ÄÀÌ¿ä¹ýº¸´Ù 30%ÀÇ Áö¹æÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀÌ ·¯³Êµé¿¡°Ô ÈξÀ ÀÌ·Ó´Ù´Â »ç½ÇÀ» ½Ã»çÇÏ°í ÀÖ´Ù.
±× Áß ÇϳªÀÇ ¿¬±¸´Â, ÀÏÁÖÀÏ¿¡ Æò±Õ 40¸¶ÀÏÀ» ´Þ¸®´Â ·¯³Ê ±×·ì¿¡°Ô 4ÁÖ µ¿¾È Áö¹æÀÌ 17% Æ÷ÇÔµÈ ½Ä»ç¸¦ ÇÏ°Ô ÇÑ ÈÄ, ´ÙÀ½ 4ÁÖ µ¿¾È 32ÆÛ¼¾Æ®ÀÇ Áö¹æÀÌ Æ÷ÇÔµÈ ½Ä»ç·Î ÀüȯÇß´Ù. °¢ 4ÁÖ ±â°£ÀÇ ¸¶Áö¸· ³¯¿¡, Âü°¡Àڵ鿡°Ô Æ®·¹µå¹Ð¿¡¼ ¿ÏÀüÈ÷ ÁöÄ¥¶§±îÁö ¶Ù°Ô Çß´Ù.
°á°ú : ÀúÁö¹æ ½Ä»ç¸¦ ÇßÀ» ¶§º¸´Ù ÀûÁ¤ÇÑ Áö¹æÀÇ ½Ä»ç¸¦ ÇßÀ» ¶§ ³²ÀÚ´Â 24%, ¿©ÀÚ´Â 19% ´õ ¿À·¡ ´Þ·È´Ù. ¸î¸î ´Ù¸¥ ¿¬±¸¿¡¼µµ ¿ª½Ã Àß ÈÆ·ÃµÈ Áö±¸·Â ¿îµ¿¼±¼öµéÀÌ 1ÁÖÀÏ ÀÌ»ó Áö¹æ¼·Ã븦 ´õ ³ô¿´À» ¶§ Áö±¸·ÂÀÌ Çâ»óµÇ´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù. ³ª´Â ¸¶¶óÅæ ´ëȸ Àü¿¡ Ä«º¸·Îµù(carbo-load) ´ë½Å Æַεù(fat-load)À» ÇÏÀÚ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó, Æò»ó½Ã Àû´ç·®ÀÇ Áö¹æ ¼·Ã븦 Çؾ߸¸ Àå°Å¸® ´Þ¸®±â¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¸¸ÅÀÇ Áö¹æÀ» È®º¸ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.
Áö¹æ ¼·Ãë ¹æ¹ý
¿©·¯ ¿¬±¸¿Í AHAÀÇ ±Ç°í¿¡ µû¶ó, ÃÑ Ä®·Î¸®ÀÇ 30%ÀÇ Áö¹æÀ» ¼·ÃëÇ϶ó. ÇÏÁö¸¸ Áö¹æÀÇ ¾çº¸´Ù´Â Áö¹æÀÇ Á¾·ù°¡ ÈξÀ ´õ Áß¿äÇÏ´Ù. ¿Ã¹Ù¸¥ Áö¹æ¼·Ãë ¹æ¹ýÀº ´ÙÀ½°ú °°´Ù.
¡Ü ¿ä¸®ÇÒ ¶§ ¸¶°¡¸°°ú ¹öÅÍ ´ë½Å ¿Ã¸®ºêÀ¯¿Í Ä«³î¶óÀ¯¸¦ »ç¿ëÇ϶ó. ¡Ü ÀÏÁÖÀÏ¿¡ »ý¼±À» Àû¾îµµ 85~255g ¸Ô¾î¶ó. ¡Ü ¾¾¸®¾ó, ¿ä±¸¸£Æ®, »ø·¯µåÀÇ ÅäÇÎ(topping)À¸·Î È£µÎ, ¾Æ¸óµå ±âŸ °ß°ú·ù¸¦ ´õ ÀÚÁÖ »ç¿ëÇ϶ó. ¡Ü À½½Ä¿¡ ¾Æ¸¶¾¾±â¸§À» ³Ö¾î¶ó. ¡Ü °¨ÀÚ칲, Å©·¡Ä¿ ±âŸ ¼ö¼Ò ÷°¡µÈ Áö¹æÀÌ µç À½½Ä°ú °°Àº °¡°ø ½ÄÇ°À» ÇÇÇ϶ó. Çʼö Áö¹æÀ» ¾ò±â À§Çؼ´Â Á¤Á¦µÈ ³ó»ê¹°º¸´Ù Á¤Á¦µÇÁö ¾Ê´Â ³ó»ê¹°À» ¼±ÅÃÇ϶ó. ¸ÅÀÏ 4~5°³ÀÇ °úÀÏ°ú 4~5°³ÀÇ ¾ß並 ¸Ô¾î¶ó. óÀ½¿£ ³Ê¹« ¸¹¾Æ º¸ÀÏ Áö ¸ô¶óµµ, ³ªÁß¿¡´Â ´õ ¸¸Á·ÇÏ°Ô µÉ °ÍÀÌ°í °øÇãÇÑ ´Ü¸ÀÀ» ´ú Ž´ÐÇÏ°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.
¹ø¿ª/ º¸¸®¿Àºü |
|
|
|
|