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조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법

등록자 카라 등록일 2008-01-09 22:41:56 조회수 2,186
조깅은 일반적으로 걷는 다음의 단계로 표현되며 경쟁적인 성격의 달리기와 걷기와는 구별된다. 조깅은 개인에게 알맞는 속도와 거리를 선정할 수 있을 뿐만 아니라 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻기위한 유산소성 운동이다.

조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상 시키는 데도 바람직한 운동이다.
 
조깅의 복장은 간편하고 날씨에 알맞는 복장을 갖추고 반드시 준비운동을 실시 해야한다.
 
초보자는 걷기부터 시작하여 그 다음 걷기와 뛰기를 병행하여 실시하다가 익숙해지면 완전한 조깅을 실시한다.

호흡을 할 때는 흉식호흡보다는 복식호흡이 바람직하고 공기의 통로를 넓게 하기위해 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다.
 
또한 조깅의 실시자는 자신의 건강상태와 체력수준에 알맞는 시간, 장소, 속도를 정하여 리듬을 갖고 팔과 다리를 일정하게 함으로써 심장의 부담을 줄일 수 있도록 달린다.

걷는 시간보다 달리는 시간을 증가 시키고 지구력이 나아지면 조깅의 시간과 속도도 증가 시켜 주당 5-6일간 실시하면 운동의 효과가 훨씬 빨리 나타난다.
 
준비운동과 더불어 주운동이 끝나면 반드시 5-10분 정도의 정리운동을 실시하고 서서히 휴식을 취한다.

일반적으로 조깅은 경쟁적 의미는 없고 시간과 장소의 선정이 자유스럽기 때문에 어린이부터 노인에 이르기까지 쉽게 할 수 있는 운동이다. 특별한 운동기구나 형식화된 복장이 필요없기 때문에 참여가 자유로울 뿐만 아니라 운동종목중 가장 경제적이며 제약을 주는 조건이 적다.
 
조깅은 스스로가 자신의 체력을 평가하고 인식하여 적당한 운동량을 조절할 수 있으며 혼자서 실시할 수도 있고 여럿이 함께 할 수 있다. 경쟁적이거나 대립적인 신체접촉이 없기 때문에 운동중 상해의 위험이 거의 없다.

조깅을 할 때는 빨리 달리는 것이 목적이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 데에 목적이 있음으로 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달린다. 몸은 지면과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20-30cm정도 위를 바라본다. 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 달리면 근육의 피로를 줄일 수 있다.

반면에 조깅은 운동 중 형식화된 규칙이 없기 때문에 충분한 운동량을 갖지 못할 수 있고 쉽게 포기할 수 있으며, 거리와 속도의 기준이 없기 때문에 관련 지식이 부족하면 무리가 따를 수 있다. 날씨가 너무 덮거나 추우면 운동하기가 곤란하므로 삼가는 것이 좋고, 체중에대한 부하를 하지에 모두 받기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 이상이 있는 사람은 주의를 요한다.


걷기와 조깅의 다음 단계로 달리기가 있다. 달리기는 연령과 체력수준에 맞게 운동량을 쉽게 조절할 수가 있고 부드럽고 꾸준하게 심장에 자극을 주는 운동이다. 조깅과 마찬가지로 비만한 사람이 체중을 줄이는데 효과적이다. 달리기는 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시키며 소화흡수를 촉진시켜 주는 효과가 있어 성인병 예방과 근력증진에 바람직한 운동이다.

달리기운동에는 발이 편하고 가벼우며 쿠션이 좋은 운동화와 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복이나 간편한 러닝 셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 실시한 다음 자신의 체력에 맞추어 단계적 걷기운동을 먼저 실천한 다음 자연스럽게 달리기과정으로 넘어가는 것이 바람직하다.

달리기의 자세는 보통 조깅의 자세와 같도록 하나 운동량을 보다 크게하기 위해서는 몸이 지면에서 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 18-20cm를 향하도록 한다. 손과 팔, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다.
 
이유는 이들 부위에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 팔의 각도는 약 90도 정도가 되도록 하여 힘차게 젖는다. 또한 보폭을 크게 하여 골반부위의 가동범위를 넓히고 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 다음에 앞꿈치가 닿도록 하며 착지 방향은 달리는 방향과 평행이 되도록 한다.

호흡은 입과 코를 모두 사용하여 실시하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적어 유리하며 호흡의 리듬을 갖도록 하는 것이 중요하다. 연령이 높을 수록 처음부터 무리하지 말고 달리기 전에 스트레칭으로 철저한 준비운동을 한다.
 
스트레칭은 기본적으로 팔, 어깨, 목, 옆구리, 가슴, 등, 발목과 다리운동이 포함되어야 하며 이러한 동작을 마친후 다리 부위의 스트레칭을 집중적으로 실시해야 한다. 고령자의 적절한 운동 강도는 옆사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도가 적합하다. 운동시간은 일반적으로 20-30분정도가 적당하고 일주일에 4회의 빈도로 하는 것이 바람직하다.

달리기 운동을 마칠 때에는 약5-10분간 운동 강도를 낮춰 걸으면서 마지막으로 반드시 정리운동을 한다. 정리운동을 통해 달리기 운동시 체내에 쌓인 피로물질을 신속하게 제거할 수 있다. 달리기 운동 후 다리에 집중되어 있는 혈액이 심장과 뇌로 재순환 시키기 위하여 다리를 위로 들어 털거나 스트레칭을 실시한다.

달리기 운동 프로그램을 실시하기 전에 자신의 건강상태를 검사하는 것이 바람직하며 신체에 이상이 있다고 판단되는 사람은 전문의의 운동처방에 따른다. 특히 유의할 사항은 무리한 운동을 금하고 자신의 운동능력 한계내에서 운동을 해야 한다.
 
달리기운동 중 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈추어 신체에 무리가 가지 않도록 한다. 달리기 운동에 적합한 장소로는 노면이 편하고 부드러운 곳이 좋으며 초보자의 경우 쉽게 무리 할 수 있으므로 친구나 가족들과 함께 달리는 것이 바람직하다.

조깅과 걷기의 차이점
 
운동 효율적인 면이나 효과적으로 조깅이 큽니다. 그런데, 자신의 몸상태를 파악해서 운동이 처음하는 것이고 몸이 약한 편이라면 걷는 것부터 시작해야 합니다. 그러다 빨리 걷고, 틈틈히 뛰다가 조깅을 해야 합니다. 무턱대고 하는 것은 건강을 망치는 길입니다.

자신이 가볍게 조깅을 20분정도 뛸 수 있다면, 바로 뛰시면 됩니다. 아직 그정도가 아니라면 걷으면서 중간에 뛰어주고 걸고 하는 방법으로 반복하시면 됩니다.

조깅을 하면, 심폐지구력도 좋아지고 몸매도 좋아지고 정신도 맑게 해줍니다.

뱃살제거에 효과적인 조깅요령
 
허벅지나 골반이 쑤신 것은 평소에 운동을 잘 하지 않는 가운데 급하게 걷다보니 충격이 가해져서 아플 수 있습니다. 성장기의 키크는 것과는 큰 관계 없으니 걱정 하지 않아도 됩니다.

뱃살 빼는데는 조깅이 제일입니다. 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기는 절대 뱃살을 빼주지 못합니다. 간혹 윗몸일으키기해서 뱃살 들어갔다는 사람이 있습니다. 그런 사람들의 경우 복근이 단단해져 뱃살이 들어간 것으로 착각하지만 중요한 것은 몸 속의 지방은 전혀 없어지지 않고 뱃살이 나왔을 때와 똑같다는 사실입니다. 뱃살이 나오는 것이 결국 몸 속의 지방 때문인데 그것이 없어지지 않으면 아무 소용이 없다는 것입니다. 즉 조금만 방심해도 몸 속에 그대로 남아있는 지방으로 쉽게 다시 찔 수 있다는 것입니다.

조깅의 경우 일주일에 4-5회, 한번에 40분 이상 1시간 이하로 뛰어주면 효과적입니다. 아무리 시간을 많이 들여도 뛰었다 걸었다해서는 효과가 거의 제로입니다.
그리고 뛴다고 해도 반드시 한번에 40분 이상을 해줘야 합니다. 원인은 우리 몸의 지방이 뜀박질 후 20분이 지나야 태워져 없어지기 때문입니다. 10분 하고 쉬고 10분 하고 쉬고 15분 하고 쉬고 이래서는 별 효과 없습니다. 위의 규칙대로 조깅 하시면 2-3달 안에 뱃살이 쑥 들어갈 수 있다고 확신합니다. 다만 꾸준해야 한다는 점 명심하시고 열심히 운동해 좋은 결과 얻기를 바랍니다.

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