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웨이트 트레이닝과 수영(1) - 근육 강화의 원리

등록자 철인선수 등록일 2008-01-02 23:11:24 조회수 1,741
[근육이 강화되는 원리]

근육은 평소에 사용하는 이상의 부하(load)를 받으면 그 수준에 견딜 수 있을 때까지 운동 능력을 향샹시키려는 생리 기능을 가지고 있습니다. 이것을 두고 오버 로드(Over Load)의 원칙이라고 합니다.

이런 과부하 상태를 어떻게 이용하느냐에 따라 근육의 발달 정도는 달라집니다.
다시 말하면 트레이닝의 목적에 따라 부하를 다르게 주어야 한다는 것이지요.


[단계별 훈련 방법]

1. Bulk up 단계와 Power up단계

헬스장에서 몸을 조각하는 사람들의 주요 목적은 두툼한 근육일 것입니다. 그렇게 만들기 위해서는 최대 근력의 80%이상을 사용하는 웨이트를 하여야 합니다.이것을 파워업이라고 합니다. 1세트 횟수는 1~3회 정도할 수 있는 조금은 무거운 무게를 들어야 하는 것이죠. 
최대 근력의 65%~70% 1세트의 횟수가 8~12회 로서하는 훈련을 벌크 업이라고 하는데 이러한 트레이닝들은 근력, 파워, 힘줄 강화에 효과적입니다. 
이러한 Bulk up과 power up의 단계는 수영에는 적합하지 않을 수도 있습니다. 그러나 절대 불필요하다고는 할 수 없겠죠.


2. Stamina up 단계

오히려 수영에는 stamina up의 단계가 적절하다고 볼 수 있습니다.
즉, 최대 근력의 50% 정도로 횟수를 늘리는(20~30회) 방법은 근력과 힘의 향상에는 효과가 적지만 근지구력을 높이는데는 효과적이기 때문입니다.



다시 바꾸어 말하면,
웨이트 트레이닝으로 단련하는 근육은 수의근(Volunatary Muscles)으로서 골격근이라고 부릅니다. 골격근은 근력 수축이 빠른 속근과 근수축이 느린 지근으로 분류됩니다.
벌크 업 상태의 운동을 계속하게 되면 속근, 즉 무산소 대사과정으로 수축 속도가 빠르고 힘도 크지만 피로가 빨리 오는 섬유가 두꺼워지게 됩니다.
반대로, 스태미너 업 상태의 운동을 하게 되면 지근 즉, 산화에 의해서 활동에 필요한 에너지를 생산하는피로가 적은 섬유가 두꺼워지게 됩니다.


웨이트 트레이닝을 어떠한 방법으로 하느냐에 따라 힘과 근지구력의 발달 정도를 골고루 할 수 있는 것입니다.
트레이닝을 하실 때 이런 방법을 염두에 두시고 훈련을 하신다면 훨씬 멋지고 효과적인 근육을 만들수 있을 거라고 생각됩니다.
출처: 유창주

| 웨이트 트레이닝과 수영(2) - 근육의 종류
| 남성 선수용의 경우에는 밴드(끈)를 묶는 방법(펌글)

   

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