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웨이트 트레이닝과 수영(3) - 구체적인 훈련 방법

등록자 철인선수 등록일 2008-01-02 23:13:42 조회수 1,762
[적절한 운동 - 일주일에 3일]

헬스장을 등록해서 우리가 범하는 실수중에 하나가 매일가서 의욕에 넘쳐 무리하게 한다는 것입니다.
수영도 그렇지만 웨이트 또한 천천히 그리고 효율적으로 이루어져야 근육이 잘 형성되고 또한 이쁘고 멋진 근육을 만들 수 있습니다.

웨이트 훈련은 3개월 단위로 효과의 진전을 볼 수 있습니다. 1~2개월 시간으로 효과를 보지 못한다고 애타하는 마음이해하지만, 손안쓰고 밥을 먹으려는 것과 같다고 볼 수 있습니다.
최소 3개월! 3개월이면 근육들의 조짐이 일어나지만 눈에 띄는 현상은 잘 일어나지 않습니다. 6개월, 그리고 1년이 되면 목표한 정도의 효과를 볼 수 있습니다.
1년이라는 시간 속에 주3일 , 그 주3일 속에 하루, 또 그 하루속에 1시간 30분, 그 1시간 30분 속에 집중적이고 효율적인 운동을 하여야 합니다.



1. 일주일 3일 웨이트 트레이닝

하체훈련을 예로 들어 보겠습니다.
스쿼트(운동 방법에 관해서는 차후 기술)를 실시할 경우 일반적인 훈련 방식은 3세트(총9회)실시, 1회당 10~12번입니다.
우리는 수영을 위한 그리고 체지방 분해의 목적을 염두에 둔다면 1세트만 실시합니다. 대신 1회당 횟수를 증가시키는 것이 중요합니다. 20~50회까지 개인의 능력에 따라 회수를 늘리는 것입니다.

이런 훈련은 순수한 근력보다 근지구력 향상을 목표로 하며, 반복수가 증가함에 따라 관절부위에 많은 혈액이 공급되어 인대가 튼튼해지는 효과를 볼 수 있습니다. 차후 강한 저항훈련을 위한 기초 작업이기도 하지요.


2. 일주일에 나머지는 수영


주3회 수영을 하시는 분이라면 이런 프로그램으로 하시면 아주 좋을 거라 생각이 됩니다. 수영할 때는 강하게!



[전문 훈련]

대회를 앞두고 있다면(3~6개월) 웨이트 훈련의 강도를 높입니다.
다만 대회 일주일전에는 30분 정도의 약한 그리고 평상을 유지하는 훈련정도만 하구요.

단거리 스프린터 선수들에게는 파워가 요구되기 때문에 이때부터는 2~3세트에 횟수당 8~10회 정도의 근력 훈련을 합니다.

중장거리 선수들은 1세트는 속근을 향상시키는 파워업 훈련(즉, 단거리 선수와 같은 훈련), 나머지1~2세트는 지근을 향상시키는 스태미너 훈련을 주로 합니다.


수영도 마찬가지지만 웨이트 훈련 또한 정석은 없습니다.
기본원칙만 잘 지켜준다면 위의 훈련을 바탕으로 개인의 신체 특성과 힘에 따라 다양하게 프로그램을 짤 수 있습니다. 정해진 훈련 방법이라고는 생각하지 마시기 바랍니다.
출처: 유창주

| 웨이트 트레이닝과 수영(4) - 근육명칭
| 웨이트 트레이닝과 수영(2) - 근육의 종류

   

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