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웨이트 트레이닝과 수영(5) - 하체훈련(스쿼트)

등록자 철인선수 등록일 2008-01-02 23:15:53 조회수 1,720
수영은 아시다시피 몸전체의 근력이 골고루 발달하여야 파워와 지구력을 증진시킬 수 있습니다.

이제부터는 전반적인 근력 증진을 위해 각 부분별로 유용하게 쓸 수있는 운동방법을 적어보도록 하겠습니다.

그리고 우락부락한 남자가 무거운 바벨을 들고 있는 모습에 바로 창을 닫지 마시고 저 무거운 바벨 대신에 물통을 들어보세요. 그리고 저 남자 대신에 차후의 슬림해지고 탄탄해진 자신의 생각해보세요^^


       
                        스쿼트(Squat)

                                             
                                       
     


                                  
 


스쿼트는 하체 운동으로 제일 효과가 좋은 방법으로 평가받고 있습니다.  수영선수들도 많이 하는 운동이라고 합니다.
대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근 발달에 효과적입니다.(아랫 글 제269번 근육명칭 참조)


1. 동작

바벨을 어깨(숭모근)위에 얹고 섭니다. 다리폭은 어깨폭보다 약간 넓게, 손폭은 편안한 폭으로 합니다. ㅡ> 대퇴부가 종아리에 붙을 정도로 허리를 펴고 무릎을 굽힙니다. ㅡ> 처음으로 되돌아갑니다.

2. 포인트

가슴을 펴고 시선은 전방이나 약간 위를 향합니다. 무릎을 굽혀 앉으면서 숨을 크게 들이쉬고 일어서면서 뱉습니다. 일어선 지점에서 숨을 가다듬습니다. 


3. 주의사항

완전히 굽혀 앉으면 무릎에 부하가 커져 과부하가 되어 상해를 입을 수도 있습니다. 처음에는 엉덩이가 무릎이하로 내려가지 않도록 운동하는 것이 적당합니다(즉, 허리는 곧게 펴고 무릎이하와 허벅지는 T자를 이루도록). 그리고 항상 가슴을 넓게 열어 허리가 활이 휜 모양처럼 아치형을 만들어주도록 하세요.

넓적다리가 마루와 평행을 이루도록 몸을 굽히는 것이 매우 중요합니다.



4. 횟수

근지구력을 목표로 한다면 최초에는 1세트만 실시.
1회 실시할 때 20~30번 할 수 있도록 한다.
1회 실시 후 1분 휴식.

근력향상을 위해서는 2~3세트 실시. 횟수는 12~15번



5. 집에서 하기

어깨위에 올릴 수 있는 긴 봉을 준비하거나, 아니면 물통을 양어깨에 얹는 방법으로 위와 같이 스쿼트를 할 수 있습니다.  이 때 물통을 끈으로 서로 이어서 목덜미에 얹어도 좋은 방법이 되걸 같군요.
출처: 유창주

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| 웨이트 트레이닝과 수영(4) - 근육명칭

   

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