|
|
|
µî·ÏÀÚ |
ÀÚÀü°Å»ç¶û |
µî·ÏÀÏ |
2008-02-09 18:50:00 |
Á¶È¸¼ö |
2,009 |
°¡½¿¿îµ¿¿¡¼ °¡Àå ±âº»ÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿¹æ¹ýÀÌ´Ù. Ç÷¿ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(Flat Bench Press)´Â ÈçÈ÷ Ç÷¿(Flat)À» »©°í ±×³É "º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(Bench Press)" ¶ó°í ÇÑ´Ù. "º¥Ä¡ÇÁ·¹½º" ¶óÇϸé Inclineµµ Declineµµ ¾Æ´Ñ ¹«Á¶°Ç "Flat Bench Press"¶ó°í »ý°¢ÇÏ¸é µÈ´Ù. ´Ù¸¸ ÆòÆòÇÑ º¥Ä¡¿¡¼ ¿îµ¿ÇÑ´Ù´Â °Í°ú, ±äÀåµÇ´Â ºÎÀ§°¡ °¡½¿»óºÎº¸´Ù´Â °¡½¿ÀÇ Áß°£ºÎÀ§¶ó´Â Á¡ÀÌ´Ù. Ãʺ¸ÀÚ´Â ÀÎŬ¶óÀÎ(Incline)À» ¸ÕÀú Çϱ⺸´Ù, Ç÷§ º¥Ä¡¿¡¼ ÃæºÐÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ ¿¬½ÀÇÑ ÈÄ ÀÎŬ¶óÀÎÀ̳ª µðŬ¶óÀÎ(Decline)À» Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù. Ç÷¿ º¥Ä¡ À§¿¡ ´©¿ö Àû´çÇÑ °£°ÝÀ¸·Î ¼ÕÀ» ¹ú·Á ¹Þħ´ë¿¡ °ÉÃÄÀÖ´Â ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù. À̶§ ¼Õ¹Ù´ÚÀº õÀåÀ» ÇâÇϵµ·ÏÇÑ´Ù. ¹Þħ´ë¿¡¼ ¹Ùº§À» µé¾î ÆÈÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁú¶§±îÁö À§·Î ¹Ùº§À» ¿Ã¸°´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ ±¸ºÎ·Á ¹Ù¸¦ °¡½¿ Áß¾Ó¹Ù·Î ¹ØÀ¸·Î ³»¸°´Ù. ¹Ù¸¦ ³»·ÈÀ»¶§ ÆȲÞÄ¡´Â ¹Ù±ùÂÊÀ» ÇâÇ쵂 ¾à°£ ¾î±ú ¾ÕÂÊ¿¡ À§Ä¡ÇØ ÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. °¡½¿ ±ÙÀ°À» ¼öÃà½ÃÅ°°í ÆȲÞÄ¡°¡ °ÅÀÇ ÆìÁú ¶§±îÁö ¹Ù¸¦ À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì¿£ Àû¾îµµ 1~2°³¿ù Á¤µµÀÇ ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ ÈÄ¿¡ ÀÎŬ¶óÀÎ(Incline)°ú µðŬ¶óÀÎ(Decline)À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
<¿îµ¿¼ø¼>
¨ç º¥Ä¡¿¡ µîÀ» ´ë°í ¼Õ¹Ù´ÚÀ» À§·Î °¡°Ô Çؼ ¾î±úº¸´Ù ³Ð°Ô(70~100cm)¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù. ¨è ¹ßÀº ¹Ù´Ú¿¡ ¿ÏÀüÈ÷ ºÙÀÌ°í, ¸Ó¸®, µî, ¾ûµ¢ÀÌ´Â ¿îµ¿ÇÏ´Â µ¿¾È º¥Ä¡¿¡¼ ¶³¾îÁö¸é ¾ÈµÈ´Ù. ¨é ÆÈÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ »¸Àº »óÅ¿¡¼ ¹Ù°¡ À¯µÎ À§(2~3cm)±îÁö ¹Ù¸¦ ¼¼È÷ ³»¸°´Ù. ¨ê ¹Ùº§ÀÌ ¸Ç ¹ØÀ¸·Î ³»·Á ¿ÔÀ¸¸é Àá±ñ(1ÃÊ~2ÃÊ) ¸ØÃß¾ú´Ù°¡ Á¥¸Ô´ø Èû±îÁö ´ÙÇØ ÈûÂ÷°Ô ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
<ÁÖÀÇ ¹× Âü°í»çÇ×>
¡Ü °¡½¿¿¡¼ Æ¢±âµíÀÌ ¹Ù¸¦ ¿Ã·Á¼´Â Àý´ë·Î ¾ÈµÈ´Ù. ¡Ü ³»¸± ¶§´Â õõÈ÷ À¯µÎ¿¡¼ À§·Î 2-3cmÁöÁ¡¿¡ ³õ´Â´Ù. ¡Ü ¹Ù¸¦ Á¼°Ô ÀâÀ»¼ö·Ï »ïµÎ±Ù¿¡ °¡ÇØÁö´Â ºÎ´ãÀÌ Ä¿Áö¹Ç·Î »ïµÎ±Ù ¿îµ¿ÀÌ µÈ´Ù. ¡Ü ¼¼Æ®Áß°£¿¡ 30ÃÊ~1ºÐ°£ ½¬¸ç, ½¬´Âµ¿¾È ¾î±ú¸¦ Ç®¾îÁÖ´Â ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÏ¸é ´õ¿í ÁÁ´Ù. ¡Ü ¾î±úÅëÁõÀÌ ÀÖ´Ù¸é ÀÎŬ¶õÀÎÀ̳ª µðŬ¶óÀÎ º¥Ä¡·Î ÇÏ°Å´Ù ¶Ç´Â ´ýº§À» »ç¿ëÇÏ¸é µÈ´Ù. ¡Ü ¹Ùº§À» ¿Ã¸±¶§ ¼ûÀ» ³»½¬°í ¹Ùº§À» ³»¸± ¶§ ¼ûÀ» µéÀÌ ¸¶½Å´Ù.
<ÇǶó¹Ìµå½Ä ÈƷùæ¹ý>
(Ãʺ¸ÀÚ°¡ 30kg ¹«°Ô·Î 12ȸ¸¦ °Ü¿ì µé¼ö ÀÖÀ» °æ¿ì´Â ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ ½ÇÇàÇÑ´Ù.)
¡Ü 0¼¼Æ® : 20kg x 15ȸ ¡Ü 1¼¼Æ® : 30kg x 12ȸ ¡Ü 2¼¼Æ® : 35kg x 10ȸ ¡Ü 3¼¼Æ® : 40kg x 8ȸ ¡Ü 4¼¼Æ® : 45kg x 6ȸ ¡Ü 5¼¼Æ® : 50kg x 4ȸ
<È¿°ú> °¡½¿Áß¾Ó (1Â÷ È¿°ú´Â ´ëÈä±ÙÀ̸ç, ¼ÒÈä±Ù, »ó¿Ï»ïµÎ±Ù, Àü¸é»ï°¢±Ù¿¡µµ ÁÁ´Ù.)
Ãâó: http://www.altongmen.com
|
|
|
|