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| 하프마라톤 완주목표로 연습하는 방법좀 가르쳐 주세요 |
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| 문의자 |
까칠소녀 |
문의일 |
2008-01-10 13:49:26 |
조회수 |
2227 |
마라톤에서 솔직히 제가 처음 해보는 것이라 하프마라톤을 하게 되었는데요
걸린것이 있어서 기록이야 좋으면 당연히 좋겠지만 기록은 순위권에서 노는 것은 힘들고
완주를 목표로 하고 있습니다 마라톤이 처음했는데 기록이 좋을 정도로 만만한 운동도 아니고
단지 완주만을 목표로 한다면은 어떻게 훈련을 하는것이 좋을까요?
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| 일주일에 4회 이상 훈련하세요. |
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기록보다 완주가 목적이시면 다음과 같은 방법으로 훈련하시면 하프 완주 어렵지 않게 하실수 있습니다.
1. 일주일에 4회 이상 훈련하세요.
2. 7-8km정도 가벼운 조깅을 즐기세요.
3. 10km 지속적으로(등속) 달리세요.
4. 15~20km 천천히(LSD) 1개월에 1회정도로 달리세요.
준비 사항 및 체크 사항을 한번 알아 본다면
1.연습량은 일주일 기준으로 8 ~ 10 킬로미터를 3회 정도 뛰시고 나머지 3 ~ 4 일 정도는 보조운동 내지 달리기 대체 운동으로 등산이나 수영, 자전거 타기를 하시면 달리기에 꼭 필요한 무릎이나 다리를 혹사 시키지 않고 달리기 능력을 더 향상 시킬수 있습니다.
2.최소한 대회 하프거리를 천천히라도 시간의 개념을 두지말고 걷고 뛰면서 2회이상 완주를 한다면 본인이 목표로한 대회에 개인 최고기록을 올릴수 있다고봅니다
3.기본훈련 스케줄
1주 20 ~30분 가볍게 뛰기 최소한 주4일운동
2주 40 ~50분 가볍게 뛰기 최소한 주4일운동
3주 40 ~50분 가볍게 뛰기 최소한 주4일운동 한번 15km천천히 조깅
4주 30 ~40분 중간 속도 최소한 주4일운동
5주 40 ~50분 가볍게 뛰기 최소한 주4일운동
6주 40 ~50분 가볍게 뛰기 최소한 주4일운동 한번 20km천천히 조깅
7주 30 ~40분 중간 속도 최소한 주4일운동
8주 20 ~30분 가볍게 뛰기 최소한 주4일운동
#.체크 사항
-준비운동과 마무리 운동은 필수입니다.
온 몸에 땀이 날 정도로 각각 15 ~ 20분 이상 맨손체조와 스트레치를 해 모든 근육을 풀어 주어야 하며 특히 발목, 종아리, 허벅지, 무릎 등은 집중적으로 풀어주셔야 합니다.
-쿠션이 좋은 런닝화와 기능성 옷(이너 팬티가 있는 반바지, 런닝 상의) 착용.
면 옷은 땀을 제대로 발산하지 못하며 피부 쓸림 현상으로 절대 금물입니다. 양말도 면 양말은 안 좋습니다.
-대회 당일은 양쪽 겨드랑이와 사타구니에 반드시 바셀린을 발라 피부 쓸림을 방지해야 하고 양 젖꼭지에도 대일밴드를 붙여야 합니다. 날씨가 화창하다면 썬크림도 필수이겠지요
-식사는 연습이든 대회이든 달리기 3 시간 전에 완료하여 위에 잔여 음식물이 없어야 배가 아프다든지 하는 부작용이 생기지 않습니다.
-대회 1주일정도 남겨두고는 40분내외의 가볍게 뛰기, 하루정도는
적극적으로 쉬어 주고 대회 전날은 3킬로미터 가볍게 달리고
수면도 충분히 청하는것이 대회 당일날 좋은 컨디션을 유지하면서
하프를 완주하지 않을까요?
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