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마사이 워킹
아프리카 마사이 족의 걸음걸이에서 착안된 워킹법, 부드러운 모래사장 위를 맨발로 걷는 것처럼 발꿈치에서 중앙, 발 앞쪽으로 무게 중심을 이동하며 자연스럽게 발바닥 전체를 굴리며 걷는다. 신체의 균형감각을 길러주며 평상시 잘 사용하지 않던 발목 미세근육, 허벅지 뒤 근육의 사용량을 늘려 줌으로써 둔부 체지방을 감소시키고 힙업 효과도 볼 수 있다. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는데 익숙해진 이들이 따라하기 쉽진 않겠지만 MBT 특수 센서 신발을 착용하면 쉽게 걸을 수 있다.
수중 걷기
물에 뜨는 조끼를 입고 바닥에 발이 닿지 않은 상태로 무릎을 위로 높이 올려 걷는다. 수압과 부력을 이용하므로 짧은 시간 운동해도 전신 운동을 하는 효과가 있다. 관절에 부담이 없어 비만 환자, 관절염 환자, 노인 등에게 좋다.
노르딕 걷기
스키 폴 같은 스틱을 양손에 쥐고 양팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다. 오른발이 앞으로 나가면 왼팔을 앞으로, 왼발이 앞으로 나가면 오른팔을 앞으로 내미는 워킹이 기본 동작이다. 이때, 스틱은 관절이 받는 충격을 탄력적으로 흡수해준다. 상체를 함께 움직이므로 몸 근육의 90%를 사용할 수 있으며, 유럽과 북미 지역에서 탄탄한 마니아층을 형성한 대중적인 운동이다.
제기차듯 걷기
복부에 힘을 주고 발을 끌어당겨 제기를 차듯이 걷는다. 복부와 허벅지 앞 군살에 효과적이다. |
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런지 워킹
한 발을 앞으로 뻗고 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿게 걷는 방법. 허리 근육 강화, 허벅지 군살 제거에 효과적이다. |
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뒤로 걷기
발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿으므로 무릎에 전해지는 충격이 적어 관절에 무리가 가지 않는다. 10분 동안 뒤로 걸으면 앞으로 30분 걸었을 때와 비슷한 칼로리가 소모된다. |
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지그재그 달리기
말 그대로 직선으로 달리는 것이 아니라 지그재그로 달리기를 하는 것이다. 단순히 앞만 보고 달리는 것이 아니라 지그재그를 그리면서 달린다. 예를 들면 100m 정도의 거리를 3~4회의 굴곡을 주면서 달리는 것이다. 그렇게 달리다 보면 왼쪽이든 오른쪽이든 자신이 잘 달리는 쪽이 있는데 이것을 통해서 왼쪽과 오른쪽의 균형을 잡는데 도움을 받을 수 있다. |
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트라이드 달리기
조깅이나 러닝을 할 때 자기의 신장 이상으로 스트라이드(보폭)를 크게 벌리지 말라고 한다. 그것은 스트라이드가 클수록 에너지 소모가 많기 때문이다. 대부분의 마라톤 선수들은 주법이라 해서 짧고 잦은 발걸음으로 달리고 있다. 여기서 말하는 트라이드 달리기는 엘리트 선수들이 구사하듯이 뛰는 것이 아니라 자신의 신체 능력에 맞게 크게 발걸음을 옮기는 것을 마란다. 즉, 앞무릎을 높이 들고, 킥을 하는 뒷발은 발목을 이용하여 뛰게 한다. |
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뒤로 달리기
사람이 동물과 다른 점은 뒤로도 달릴 수 있다는 것이다. 뒤로 잘 달리는 사람의 뒤로 달리기 기록은 일반인이 앞으로 달리는 것 못지 않게 빠르다. 앞으로만 달리다가 뒤로 달린다면 색다른 경험을 할 수 있다. 처음에는 뒤로 걷기부터 시작하고 익숙해지면 뒤로 조깅, 보다 익숙해지면 뒤로 달리길 바란다. 이때 주의할 것은 뒤로 달릴 때는 항상 주변의 상황을 잘 살펴보고 달리도록 해야 한다는 것이다. |
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옷은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 것으로 선택하고, 웨이트 트레이닝과는 달리 몸을 조이지 않는 편안한 디자인을 선택한다. 자외선 걱정없이 야외 운동을 즐기고 싶다면 자외선 차단 소재로 된 기능성 의류를 입는 게 좋다. 모자는 땀을 잘 흡수하는 면 소재에, 통기성이 뛰어난 제품으로 고른다. |
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체중의 1%에 해당하는 무게에, 착지 순간의 충격을 완화할 수 있도록 발뒤꿈치 부분은 두껍고 탄력이 있어야 한다. 신발 앞부분은 발가락을 다 펼쳐도 될 만큼 여유가 있는 것이 좋다. 신발 밑창은 적당히 부드러워야 하며, 탄력성과 내구성도 갖춰야 한다. 발등 부분은 통기성 있는 소재로 된 것을 고르고, 운동화는 되도록 발이 붓는 저녁 시간에 사는 것이 현명하다. |
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선블록 바르기 - 땀으로 자외선 차단제가 지워지면 수시로 덧발라준다. 쿨링 효과가 있는 스프레이 타입의 선블록이 좋다.
보디크림 바르기 - 운동 전에 슬리밍 크림을 바르면서 마사지해주면 워밍업 효과가 있다. 보디 크림을 바르면 땀을 많이 흘리는 것은 물론 노폐물이 빠르게 배출되도록 도와준다. 또한 중력으로 인해 살이 처지는 것도 막을 수 있다.
마사지 해주기 – 걷기 후에는 주먹으로 발바닥을 문지르거나 발뒤꿈치 또는 발바닥 안쪽을 엄지손가락으로 눌러준다. 또한 발등이나 발 가장자리를 양손 엄지손가락으로 문지르고 발가락을 하나씩 잡아당겨준다.
냉온찜질 하기 – 얼음물과 온수를 각각 준비한 뒤, 먼저 얼음물에 1분간 발을 담갔다가 온수에 다시 1분간 담근다. 5~6회 반복하면 피로를 푸는데 효과적이다. |
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