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과도한 달리기와 철분 손실

등록자 철인선수 등록일 2009-05-16 18:35:54 조회수 3,484
달리기와 같은 운동은 성별에 관계없이 다양한 이유로 철분 결핍을 초래한다. 장거리 달리기 선수에게서 종종 볼 수 있는 증상은 소변 중에 혈색소나 근육색소가 존재하는 혈뇨증(hematuria)이다. 이러한 증상은 반복적으로 땅에 발바닥이 접촉하면서 발생하여 적혈구 파열과 혈색소를 유출하게 되며 이는 신장을 통해 배출되기도 한다.

철분은 달리기에 있어 불가결한 영양소

철분은 헤모글로빈, 미오글로빈, 기타 호흡관련 효소의 구성성분으로 에너지 생성과정에 중요한 역할을 수행한다. 헤모글로빈은 산소성 대사에 필요한 산소분자를 신체조직에 운반하는 기능을 담당하고 특히 마라톤과 같은 지구성 운동선수에게 원활한 산소성 대사가 중요한데 적정수준의 헤모글로빈 농도를 유지하기 위해서는 조직에 산소공급이 필수적이다. 따라서 체내 철분함량의 저하는 유산소성 과정에 의존하는 지구력 운동에 중요한 장애가 된다.

마라톤과 같은 유산소 운동에는 있어서 철분은 없어서는 안 되는 중요한 영양소이다. 적혈구 중의 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로 폐에서 산소와 결합하고 이것을 전신의 조직으로 수송하는 역할을 한다. 즉, 적혈구가 부족하면 산소가 전신에 충분히 보급되지 않기 때문에 빈혈과 같은 증상을 보이는데 강도높은 달리기 운동선수에게는 땀으로 배출되는 철분의 양이 많을 뿐만 아니라 체중감량을 위한 감식 및 식이조절로 인한 섭취부족, 강한 훈련으로 인한 적혈구의 파괴, 심한 신체적 스트레스에 의한 위장관의 기능저하로 인한 철분흡수율 감소를 들 수 있고 특히 여성의 경우에는 월경으로 인한 혈액의 손실로 철분 결핍이 가중된다(이명천외, 1999).

운동과 미네랄의 상호관계

운동과 미네랄의 상호관계는 특정 건강 문제를 제기하기도 한다. 초기 결핍단계에서는 달리기 선수들은 저열량식사로 전환할 때 미네랄 섭취가 함께 감소되면서 발생한다. 또한 많은 무기질의 유용률(bioavailability)은 섭취한 식품의 종류 및 형태에 의해 영향을 많이 받기 때문에 식품 선택의 변화도 중요한 영향을 미친다. 예를 들면 철분의 영양권장량은 체내에서 요구하는 실제 양보다 10배로 설정했는데 그 이유는 평균 식사의 단 10%에 불과한 양이 흡수되기 때문이다. 또한 미네랄 흡수는 식품 중의 다른 물질에 의하여 방해받으며, 한 종류의 미네랄 보충도 다른 미네랄의 흡수를 방해한다. 운동은 특정 종류의 미네랄 요구량을 증가시킬 수 있으므로 달리기 선수에게는 낮은 섭취량과 흡수율이 복합적으로 작용하게 된다. 훈련에 따르는 새 조직의 합성과 강도 높은 훈련 중에 또는 그 후에 땀, 소변, 대변을 통하여 손실되는 양을 보충하기 위하여 부수적인 미네랄이 요구되기도 한다.

달리기와 같은 운동은 성별에 관계없이 다양한 이유로 철분 결핍을 초래한다. 장거리 달리기 선수에게서 종종 볼 수 있는 증상은 소변 중에 혈색소나 근육색소가 존재하는 혈뇨증(hematuria)이다. 이러한 증상은 반복적으로 땅에 발바닥이 접촉하면서 발생하여 적혈구 파열과 혈색소를 유출하게 되며 이는 신장을 통해 배출되기도 한다.

장거리 달리기 역시 근육세포의 파열을 초래하여 근육색소를 유출하게 된다. 달리기 선수나 지구력 사이클 선수들에 있어서 통증을 조절하기 위해 아스피린의 복용이나 항염증약품을 사용함으로 인하여 장벽 세포의 손실과 출혈이 발생하고 이는 대변중의 혈액 손실이 증가함이 보고 되었다. 소변이나 대변을 통해 혈액 손실이 감지되는 달리기 선수들은 반드시 의사의 진찰을 받아야 한다. 지구력 선수들에 있어서 가장 걱정되는 문제는 철분 결핍성 빈혈이다. 많은 연구에서 빈혈은 오래 지속되는 고강도 운동 시의 수행능력에 현저한 감소를 가져온다고 밝혀졌다. 혈액 기증은 혈색소의 감소를 가져오며 또한 운동수행능력을 감소시킨다. 물론 이는 체내 산소 이용과 운반의 능력을 감소시키는 것과 관련된다.

스포츠성 빈혈

달리기 선수와 연관된 빈혈의 한 형태는 스포츠성 빈혈(sports anRunners’ Sports Anemiaemia)이다. 스포츠성 빈혈은 빈혈의 일반적인 형태는 아니다. 혈색소 농도는 정상범위보다 낮게 나오지만 다른 철분 상태의 기준치들은 정상이다. 단기적 스포츠성 빈혈은 어떤 사람들에게는 운동 초기에 운동 정도가 매우 증가할 때 발생할 수 있다. 지구력 운동으로 인한 영향 중의 하나는 혈장량과 적혈구의 수를 증가시키는 것이다. 그러나 혈장 확장이 증가하면서 적혈구가 희석되고 혈색소 농도를 낮추게 된다. 이러한 영향은 운동선수들에게 유익하다고 알려졌지만 이로 인하여 혈액의 점성이나 묽기를 감소시키고 또한 더 쉽게 유출된다. 많은 달리기 선수들에 있어서 혈색소 농도는 운동 중이나 한달 후에 정상으로 회복된다. 장기적인 스포츠성 빈혈은 고도로 훈련된 달리기 선수들에게서 종종 발생한다.

모든 연령의 여자 달리기 선수는 식이 중의 철분 함량을 보충하는 것이 현명하다. 비록 필요열량을 만족시키기 위해 추가로 섭취하는 열량을 통하여 필요한 철분을 제공받을 수 있지만 이는 특히 지구력 선수들에게 더욱 중요하다. 달리기와 같이 활동량이 많은 선수들은 지방분이 별로 없는 붉은 육류와 같은 햄(heme) 형태의 철분이 많은 식품을 섭취하도록 하는 것이 중요하며 이를 하루 중의 식사에 반드시 포함시키고 1주일에 2~3회 섭취는 하는 것이 바람직하다. 소량의 육류 및 철분이 풍부한 식물성 식품을 혼합하여 섭취하는 것도 철분 농도를 향상시킬 수 있다. 비타민C가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 철분 유용률을 증가시킨다. 또한 조제된 철분 보충제도 생리 중 심한 혈류 손실을 하는 여자 달리기 선수들에게 권장될 수 있다. 철분이 함유된 흔한 형태의 비타민 제품은 약 15mg의 철분을 갖고 있으며 이는 여자들에게는 철분영양권장량의 100%, 남자 선수들에게는 125%를 제공하게 된다. 이들에게는 하루에 한 정이 권장되며 흡수에 있어서 다른 식품의 방해 효과를 최소화하기 위해서는 빈 속에 섭취하는 것이 좋다.

철분 결핍성 빈혈이 있는 사람들은 보통 상태가 호전되기까지 하루에 100~ 200mg의 철분을 보충하는 치료에 관하여 반드시 의사와 상담하여야 한다. 철분 보충은 무분별하게 행해져서는 안 되며 개인의 철분 상태를 측정한 후 선별적으로 이루어져야 한다.

운동성 빈혈이란 갑작스런 운동으로 인해 적혈구가 파괴돼 적혈구의 95%를 차지하는 헤모글로빈이 혈액 속으로 빠져나와 제기능을 수행하지 못하는 현상을 말한다. 운동성 빈혈의 원인은 두 가지다. 근수축에 따른 모세혈관의 압박과 혈액의 산성화가 바로 그것이다. 안 하던 운동을 하게 되면 특히 근수축에 의해 모세혈관이 심하게 압박을 받게 되는데 그 압박에 의해 적혈구의 파괴율이 높아진다. 또 운동을 심하게 하면 젖산과 활성산소가 쌓이게 되고 그 결과 일시적으로 혈액이 산성화되는데 노후 된 적혈구는 바로 이 산성화된 혈액 속에서 견디지 못해 터져버린다. 헤모글로빈이 적혈구에서 빠져나와 방출되는 것이다.

이렇게 방출된 헤모글로빈은 보통 간으로 보내져 철분과 단백질로 재처리되지만 일시에 다량으로 쏟아지면 간은 처리 능력의 한계 때문에 제때 모두 수용하지 못한다. 재처리되지 못한 헤모글로빈은 어쩔 수 없이 소변으로 배출되는데 심한 운동 후 간혹 혈뇨가 나타나는 현상은 이 때문이다. 운동의 강도를 조절하지 않고 지속적으로 강행하면 적혈구 파괴가 계속돼 운동성 빈혈이 장기적으로 이어진다(국민일보, 2002).

빈혈 방지를 위한 철분 섭취방법

음식물에서의 철 흡수율은 10%에 지나지 않는다. 육류나 어류 등 동물성 식품은 흡수율이 10~30%이고 식물성 식품의 철분흡수율은 2~10%이다. 철의 가장 좋은 급원식품은 간, 심장, 육류, 감, 대합, 계류 등이다 (표1 및 표2 참조).

1) 지방이 적은 단백질 식품을 섭취한다.

식품으로는 붉은 고기나 생선이 적당하며, 소등심, 가다랑어, 붉은 살 참치 등을 중심으로 섭취한다. 이들 식품에는 흡수가 빠른 철이 다량 함유되어 있고 단백질 합성을 위한 단백질도 포함되어 있으므로 매우 적합하다.

2) 철 흡수를 저해하는 물질이 함유된 식품은 섭취하지 않도록 한다.

탄닌은 가장 강력한 저해 물질로 이것이 함유되어 있는 커피, 홍차, 녹차, 우롱차 등의 음료는 피하고, 피틴산도 저해 물질 중 하나이므로 현미밥, 두부, 콩제품을 가급적 피하도록 한다. 수산(oxalate)이 함유된 시금치 등도 철분식품과 함께 섭취하지 않는다.


3) 철 흡수를 촉진하는 작용을 지닌 비타민 C와 구연산을 함유한 감귤류나 주스를 섭취하여 철분의 흡수를 돕는다.

레몬즙을 사용하던가 오렌지나 후르츠 칵테일, 귤을 디저트로 섭취하여 식후에 마신다.

글 이명천 국민체육진흥공단체육과학연구원 수석연구원
김미혜 천안외국어대학 식품유통과 교수
권오천 남해전문대학 호텔조리제빵과 교수
강형숙 한국스포츠의학영양연구소 소장

참고 문헌
영양학 개정판(김숙희, 1998)
스포츠 영양학 (이명천외, 2001)
파워 영양 (이명천외, 2001)
라운드 영양학 (강형숙, 2002)

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