1. 서브스리의 달성을 위한 레이스 시뮬레이션

- 레이스 전체를 결정짓는 [최초의 5km]가 포인트

기다리고 기다리던 레이스 당일, 드디어 그렇게 바라던 서브스리를 달성할 때가 왔다. 레이스를 목전에 두고 있는 여러분에게, 서브쓰리 도장이 보내드리는, 실제의 레이스를 상정한 시뮬레이션! 『RUNNERS』는 이상적인 레이스를 선택하기 위한 어드바이스에서 감동의 피니쉬까지 여러분과 함께 합니다. 마지막으로 당신에게 필요한 것은, 반드시 완주하겠다는 강한 의지와, 자신을 믿는 일 뿐이 아닐까요!

2. 이상적인 레이스 전개를 이미지화 한다.

- 레이스 전의 조정은, 어려움 없이 이루어졌는지요.

목표로 할 레이스도 가까워지고 있는 이번은, 스타트에서 피니쉬까지, 실제의 레이스를 시뮬레이션 형태로 포인트를 정리해 보았습니다. 톱 경기자들의 경우에도, 감독이나 코치와 함께 레이스 전에 시뮬레이션을 실시하는데, 이는 이상적인 레이스 전개를 이미지하고, 또 경기도중 일어날 수 있는 상황에 당황하지 않고 잘 대처할 수 있도록 한다는 의미에서 아주 중요하다 하겠습니다.

물론 실제 레이스에서는, 생각대로 되어 주지 않는 경우도 비일비재 하지만, 이런 불안을 떨쳐 버리고, 스타트 라인에 서기 위해서라도 여러분도 앞서 말한 이상적인 레이스 전개를 이미지 하시기 바랍니다. 이상적인 레이스의 선택은, 전반에 약간 다리가 무겁다 싶은 상태에서 무리하지말고, 5km~10km를 자신의 페이스를 조절하면서 달리며, 15km~20km 부근부터는 서서히 몸이 가벼워져(스타트 1시간 후가 피크가 되도록 조정하는 것이 원칙), 30km 정도에서는 점점 스피드가 붙어, 피니쉬까지 단번에 달리는 것입니다.

기본은 1km 4분 15초의 이븐페이스! 포인트마다 타임 체크를 실시합니다만, 코스의 기복이나 컨디션에 따라 달라질 수 있으므로, 전체 레이스를 위한 평균으로 삼아야지 구간 기록의 결과에 따라 웃고 우는 것은 바람직하지 않습니다. 그러기보다 정확한 움직임을 구사하고 있는지 여부, 몸으로 익힌 페이스대로 달리고 있는지 여부에 집중하는 것이 좋습니다.

3. 어드바이스

레이스 전 다리를 가볍게 하기 위해선 [걷기]로 세심한 조절이 가능! 풀 마라톤의 조정법에서도 소개하였듯이, 레이스에는 다리가 조금 무거운 듯한 상태에서 시작하는 것이 포인트. 너무 가벼운 상태에서는 아무래도 탄력에 의지하여 달리려는 경향이 있다 보니, 본래의 움직임을 구사할 수 없게 되거나 혹은, 오버 페이스가 나고 마는 등, 중요한 처음 5km에 악영향을 미치고 맙니다.

다리가 너무 가볍고, 근육에 긴장감이 없다는 생각이 들 때는, 레이스 전날이나 혹은 당일 아침에라도 좋으니 30분~1시간정도 천천히 걷는 것으로 긴장감을 주는 것이 좋습니다.

4. 후반의 속도조절을 위해서도 처음에 경기를 어떻게 풀어 나가느냐가 중요!

이번에, 가장 중요한 포인트라고 할 수 있는 것은, 처음 5km 입니다. 스타트 직후는, 피로감도 없고, 그리 힘든 상황이 아니다 보니, 정확한 모션을 구사하지 않은 체, 탄력으로 달리는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 그 결과, 페이스를 잘 유지하였다 하더라도, 본래의 폼이 아닌 탓에, 효율성이 떨어지는 움직임으로 인해 결국, 후반에 페이스 다운을 초래하고 맙니다. 처음 5km를 잘 달리기 위해서는, 침착하게 평상심을 갖고 스타트하는 것이 무엇보다 중요한데, 워밍업을 통해 이에 주의하면서 연습을 해두는 것도 좋겠죠.

이를 위한 포인트 3! 먼저 근육 구석구석까지 사용할 수 있도록 준비할 것, 되는 대로 몸을 풀기보다, 평상시에 해오던 규칙적인 움직임이나 보강운동을 실시할 것, 심박동수가 조금 올라간 상황에서 스타트하도록 할 것. 그를 위해서는, 서둘러 워밍업을 끝내고 쉬기보다는 스타트 직전에 몸을 움직이는 것이 더 중요합니다. 단, 지나친 몸풀기로 다리가 가벼워지지 않도록 할 것!

이미 몸은 1km 4분15초의 페이스를 기억하고 있기 때문에 레이스 전날의 5~6분간 주행으로 최종 체크를 마쳤다면, 당일은 문제없습니다.

서브스리를 달성하기 위한 최대의 난제는, 후반 페이스 다운하지 않도록 하는 것입니다.

그러나 ‘30km를 지나도 분발합시다’라는 어드바이스는 의미가 없습니다. 레이스 후반쯤 되면, 힘들어지는 것은 당연한 일로, 30km 이후에 스피드가 떨어지는 것은, 분발하지 않고 있기 때문이 아니라, 레이스 전반의 페이스가 나빴기 때문입니다.

레이스 전반을 결정짓는 처음 5km를 정확한 움직임으로 달려 제대로 페이스를 유지하기만 한다면, 지금까지의 트레이닝의 성과를 반드시 발휘 할 수 있을 뿐입니다.

5. 풀 마라톤 레이스 시뮬레이션

스타트(직전, 직후) 목표주파시간(이하 1km 4분 15초의 이븐 페이스의 경우)

POINT 당황하지 말고, 천천히, 정확한 모션으로 스타트

스타트 라인에 섰을 때, 먼저 주의해야 할 일은, 평상심을 갖는 것이다. 주위를 필요 이상으로 신경 쓴다든지, 친구를 찾아 두리번거린다든지 하지말고, 손에 써넣은(혹은 종이에 써 말아 쥔) 오늘의 페이스 표를, 스타트 전에 다시 한번 확인하는 것이 좋다. 피스톨이 울린 후에도 절대 당황하지 말 것, 좋은 위치를 잡으려고 다투어 앞으로 나올 것이 아니라, 발을 밟힌다든지, 구르는 일이 없도록 주의하면서, 안정된 스타트를 하는 것이 중요하다. 피스톨이 울린 후 서둘러 출발하다 보면, 평상시와 다른 모션을 취하게 되고 만다. 문제는 처음 50~100m가 벗어난 것만으로도 몸은 제 페이스를 잃어버리므로 요주의!

5km → 21분 15초

POINT 주파시간보다, 페이스 유지에 중점을 둔다

안정된 상태에서 스타트 할 수 있으면, 먼저 자신의 주행을 확인한다. 근육 하나하나를 제대로 사용하고 있는지 여부, 다리가 정확히 앞으로 나가고 있는지 여부, 팔의 움직임, 릴렉스한 상태로 달리고 있는지 여부, 이러한 사항을 확인하며 체크해 간다. 첫 거리표지에서 주파시간을 체크하는데, 지나친 오차가 나지 않는 이상 신경 쓰지 말 것(5km에서 20분 30초), 22분 가까이 되더라도 전혀 문제 없음), 타임상 조금 오차가 있다고 해도, 불안해하며 속도를 높이거나, 떨어뜨리지 말고, 먼저 자신의 페이스가 제대로 유지되고 있는 지에만 집중한다.

10km → 42분 30초

POINT 몸이 따뜻해지고, 움직임이 원활해지는 것을 확인한다.

10km 정도의 단계에 다다르면, 몸이 충분히 달아올라 움직임도 원활해지는, 이른바 페이스를 타는 상태가 된다. 이 시점에선 아직 몸이 느끼는 피로감이나 무거움은 없다. 10km에서 다시 한번 타임을 확인, 5km의 오차가 자연히 수정된 상태가 되면 베스트라 하겠다. 주의, 움직임을 바뀌어 초조해하며 속도를 올리는 것은 금물!

15km → 1시간 03분 45초

POINT 조금 피치를 바꾸어, 페이스 콘트롤을 실시한다.

아직 전반전으로 심적인 여유가 있으므로, 안정된 상태에서 충분한 수분을 보충해 둘 것! 15km 정도까지 와서, 혹 목표 타임보다 너무 늦다는 생각이 들면, 15km~20km의 5km에서 10초 정도 만회하면 된다. 포인트는 보폭을 넓게 하는 것이 아니라, 조금 피치를 올리는 것! 어디까지나, 여기에서는 스피드를 내는 것이 아니라, 속도를 올리고 내리는 것을 피치의 속도로 컨트롤한다. 약간 피치를 빨리한다는 의식 하에, 5km에서 30초 정도는 빨라진다.

20km → 1시간 25분 00초

POINT 몸에 힘이 빠지진 않았는지 체크한다

20km 정도에서, 거의 목표타임으로 통과하는 것이 이상적이다. 조금 피로를 느끼게 될 때, 주의해야 할 것은, 복부 근육부에 힘이 빠지는 것이다. 다리에 피로를 느끼기 시작하면, 손으로 복부 근육을 만져 본다든지 해, 몸체 부분에 힘이 제대로 들어가 있는지 여부를 재확인한다.

중간점 쮝 1시간 29분 20초

25km → 1시간 46분 15초

POINT 주행 중, 다시 한번 모션을 바꾼다.

전반을 잘 달렸는지 여부에 따라, 차이가 나는 분기점이다. 좋은 상태라면, 피로를 느끼기보다는, 오히려 페이스를 타는 상태가 된다. 그러나 좀 피로감이 있다면, 주행 중 움직임을 바꾸는 [동작]을 채택한다. 주로 어깨가 올라가지는 않는지, 견갑골을 사용하여 팔을 흔들고 있진 않는지, 복부근육이나 둔부에 힘이 들어가 있는지 여부 등, 손으로 만져보거나 움직여보며 확인하는 것이 좋다. 또 급수 시 가능한 한 서브 리멘트와 같은 에너지를 보충할 수 있는 음료를 선택한다. 힘들더라도 절대 버둥대서는 안 된다. 기본의 움직임을 기억하여, 리듬에 맞춰 달리도록 한다.

30km → 2시간 07분 30초

POINT 초조해하며 [분발]하기엔 아직 이르다

전반부분을 잘 달렸을 경우, 30km를 통과한 시점에서도 그다지 피로감을 느끼지 않는다. 상태가 좋다면, 의식적으로 조금 속도를 올려도 좋을 것이다. 그러나 피로감을 느껴 약간 스피드를 다운했을 경우에도, 아직 초조해 할 필요 없이 어디까지나 정확한 움직임을 유지한다. 남은 12km는, [분발해] 달리기에는 아직 길이 멀다.

35km → 2시간 28분 45초

POINT 힘겨움에는 주기가 있으므로, 참아낸다

힘겨워지기 시작하는 것은, 대부분 빨라도 25km 시점부터이다. 그러나 늦는 경우는(잘 달렸을 경우), 37km~38km시점에 찾아온다. 이 힘겨움은 계속 지속되는 것이 아니라, 주기가 있기 때문에, 반드시 다시 편안해지는 시점이 있다. 정확히 제 페이스대로 달리면, 페이스 다운을 최소한으로 줄일 수 있다. 중요한 것은, 절대 힘을 준다든지, 버둥대서는 안 된다는 사실! 속도가 떨어져도 무턱대고 달리는 것은 역효과가 난다. 버둥대면 버둥댈수록 상체에 힘이 들어가 허리의 회전이 나빠지기 때문에, 점점 보폭이 좁아져 버린다.

40km → 2시간 50분 00초

POINT 주파시간을 확인하고, 마지막 혼신을 다한다

남은 거리는 2.195km, 40km 주파 시간을 정확히 확인할 것.

주파시간이 목표대로 2시간 50분이었다면, 거의 틀림없이 달성가능! 자신을 갖고 당당히 피니쉬를 끊기를 바란다. 주파시간이 혹 목표시간에 미치지 못 할 경우, [분발]하여 달릴 것. 남은 2.195km는 힘을 다해 마지막까지 포기하지 말고 달린다.

감동의 피니쉬 서브스리 달성 (2시간 59분 20초)

30Km의 벽은 없다! 25km의 분기점이야말로 열쇠

또 하나 포인트로 의식해야 하는 것이, 바로 [25km 분기점]입니다.

풀 마라톤 레이스의 포인트로 [30km(혹은 35km)의 벽]이란 말이 곧잘 쓰입니다. 그러나 실제로는, 30km 시점에서 갑자기 힘들어지는 것이 아니라, 그 전부터 전조가 있기는 했으나, 이를 무시하고 무턱대고 달린 결과, 한계가 온 것이라고 생각합니다.

개인적으론 25km 지점이야말로 분기점이라 생각합니다. 설령, 여기까지 동일한 타임으로 달렸다 해도, 전반을 어떻게 달렸느냐에 따라 그 다음부터는 차이가 나기 마련입니다. 분명한 사실은, [30km의 벽]에 부딪혀 고배를 마셔야 했던 러너들이 많았습니다. 그러나 의식을 하면 할수록 필요 없는 힘이 들어가 버리고 맙니다.

그래서 이번에는, 굳이 30km가 아닌 [25km의 분기점]까지를 어떻게 달릴 것이며, 이 단계에서의 컨디션의 변화에 대응하는 법을 과제로 삼도록 하겠습니다.

예를 들어, 지금까지 여러분은, 스스로 어떤 벽을 만들고 있었던 것은 아닐까요? 이번 서브 스리의 도장에서는, 억지로가 아닌 자연스럽게 여러분의 그 [벽]을 헐어왔다고 자부합니다. 넘어야만 할 [벽]은, 실은 처음부터 존재하지 않았을지 모릅니다. 그리고 무의식중에 통과한 그 벽 너머에는, 지금까지와는 다른 훌륭한 결과가 기다리고 있을 것입니다.

5. 어드바이스

- 달성하지 못해도 다음 레이스를 준비하는 피니쉬를!

레이스 후반, 어떤 이유로 인해, 목표타임에서 크게 벗어나 버렸을 경우, 다음 레이스를 준비하며 달립시다. 특히 40km 지점을 통과했을 때, 이미 만회가 불가능한 상태라면, 1초라도 빨리 달리고자 무리하게 스피드를 내기보단, 기존의 페이스를 유지하여, 쓸데없는 데미지를 남기지 않도록 합니다. 지나치게 무리를 해 [완주가 이렇게 힘들 줄이야]라는 인상으로 레이스를 마치지 말고, 다음 레이스야말로 제대로 해내겠다는 이미지를 스스로에게 심어주는 것이 중요합니다.

자료제공 : 일본 『RUNNERS』 / 번역 : 김현정

출처 : 아디다스 MBC 한강마라톤