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04월 27일(토)

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훈련법

마라톤 4주작전(황영조)

등록자

철인선수

등록일

2008-01-03 18:01:05

조회수

1,197

첫째주

* 마음가짐
마라톤연습은 반복과정이다. 매일 꾸준히 연습해야한다. '할일이 많다', '몸이 피곤하다' 등등의 이유를 대며 쉬는 순간 4주작던은 실패로 끝나고 만다. 적어도 4주동안 일찍 자고 일찍 일어나겠다는 결심을 세워 지켜보자

* 연습목표
마라톤은 4주연습으로 정복하기가 불가능한 운동이다. 오랜시간 치밀하고 꾸준한 연습을 해야 한다. 다만 일반 참가자들은 기록단축과 순위경쟁에 치중하는 전문선수들이 아닌만큼 목표거리를 완주할 정도의 능력을 키우는데 주력하자

* 자세
무릎과 발을 낮게 들며 뛴다. 발은 뒤꿈치에서 시작, 앞꿈치까지 점진적으로 차지한다. 팔은 가볍고 부드럽게 흔들며 호흡은 편하게 한다. 엉덩이가 뒤로 처지거나 빠지면 안되며 허리는 곧게 세워야 한다. 머리는 지나치게 숙이거나 뒤로 젖히면 안된다.

* 장소
흙길이 가장 좋다. 아스팔트는 딱딱해 무릎이나 관절, 발바닥에 충격이 가해지기 때문. 잔디밭도 울퉁불퉁한 곳이라면 발목을 다칠 우려가 있으므로 피하는 것이 좋다. 불가피하게 아스팔트를 달릴 경우 양말, 조깅화등 장비를 잘 갖춰야 한다.

* 연습일정
"6일운동 후 1일 휴식"원칙을 지키자. 운동은 매일 오전, 오후 2차례로 나눠 실시한다. 한번은 '기본운동', 다른 한 번은 '달리기'위주로 진행한다. 기본운동은 1주일동안 똑같이 반복한다. 달리기는 요일마다 변화를 줘 강도높게 진행한다. 단축마라톤 참가자는 첫1주동안 기본운동만 한다.

* 기본운동
먼저 몸을 유연하게 만들기 위해 가벼운 체조와 스트레칭을 10분 이상 실시한다. 배, 허리, 다리, 팔등의 근육을 강화시키기 위해 팔굽혀펴기, 복근운동, 등배운동도 10분 정도 해야한다. 특히 배와 허리는 장거리를 달릴 때 자세가 흐트러지지 않도록 몸을 받치는 지렛대 역할을 한다ㅏ. 마지막으로 30분정도 조깅을 한 뒤 가벼운 체조로 끝낸다.

* 달리기
풀코스, 하프코스 도전자들에게 필요한 과정. 준비운동과 정리운동은 반드시 해야한다. 크로스 컨트리 = 다리근력을 길러주기 위한 과정. 오르막길이 있는 야산을 달리면 좋다. 주위에 산이 없다면 고갯길이 있는 도로를 달려도 된다. 거리주(10-30km 달리기) = 시간-속도에 구애받지 말고 목표거리를 완주하는게 목표다. 변화주 = 주어진 시간동안 속도의 완급을 자유자재로 조절해가며 달린다.

일자	1일	2일	3일	4일	5일	6일	7일
풀코스	크로스 컨트리 90분	20km 달리기	조깅 120분	크로스 컨트리60분	변화주 60분	30km 달리기	휴식
하프코스	크로스 컨트리60분	10km 달리기	조깅 80분	크로스 컨트리60분	변화주 60분	15km 달리기	휴식
단축(5km)	기본운동(조깅, 팔-다리 등 근육강화 운동)

둘째주

* '인터벌 훈련'으로 스피드 향상

풀코스-하프코스 참가자를 위한 첫번째주 훈련은 지구력에 중점을 뒀다.

두번째주에는 지구력과 인터벌 훈련을 위주로 실시해 보자. 건강 마라톤(5㎞)-어린이마라톤(3㎞) 참가자들은 첫째주와 거의 같게 훈련하 면 된다. 체조및 가벼운 스트레칭→조깅 10분→팔,다리 등 근육보강 운동→조깅 30분→체조및 스트레칭으로 이어지는 과정을 매일 반복하면 된다.

풀코스-하프코스 도전자들이 역점을 둬야 할 점은 9∼11일째의 인터 벌 훈련. 인터벌 훈련이란 '일정거리를 가능한 한 빠른 속도로 달린 뒤 휴식' 과정을 되풀이 하는 것. 풀코스 참가자의 9일째 프로그램을 예로 들어보자.

1,000m를 7차례 반복해서 뛰는 것으로 돼있다. 먼저 스트레칭과 가 벼운 체조, 조깅 등으로 몸을 푼 뒤 1,000m 거리를 달린다. 단 속도가 일정해야 한다. 출발부터 지나치게 빨리 뛰다보면 500m도 채 못가서 주 저앉을 수 있다. 따라서 '너무 느리지 않게, 꾸준한 속도로' 1,000m를 달리는 게 중요하다. 그 다음은 휴식시간. 휴식이라고 앉아서 쉬면 안 된다. 선수들의 경우 조깅하듯 천천히 달리며 쉰다. 정 힘들면 걷는 한 이 있더라도 계속 움직여야 한다. 400m쯤 조깅-걷기를 반복하며 호흡을 가다듬으면 된다. 그다음 다시 1,000m를 똑같은 속도로 빨리 달린 뒤 휴식하는 과정을 반복하면 된다. 약 9,400m의 거리를 '1,000m 빨리달리 기 400m 조깅(또는 걷기)'을 7차례 반복하며 랩타임을 측정해 보자.

시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하려면 몸에 많은 무리가 가해 진다. 이때문에 인터벌 훈련은 전문 마라토너들 조차도 힘들어하는 과 정이다. 일반인들이 무리할 경우 무릎이나 발목관절에 부상을 입을 수 도 있다. 자기능력의 80% 정도로만 달려도 괜찮다. 인터벌 훈련을 한 다음날에는 가벼운 조깅을 하며 컨디션을 조절하자.

선수시절 "마라톤에서 가장 중요한 것이 무엇이냐"는 질문을 받을 때마다 서슴없이 "정신력"이라고 대답했었다. 지금도 그 생각에는 변함 이 없다. 정신력이 뛰어난 사람은 아무리 엄하고 가혹한 훈련이라 해도 견뎌낸다. 오히려 고통을 즐기려는 자세를 갖게 된다. 선수시절 크로스 컨트리 훈련때 완만한 오르막길이나 들판보다는 일부러 난코스를 골라 뛰곤 했었다. 그 정도로 힘들게 연습하지 않고는 마라톤에서 승부를 걸 기 어렵기 때문이다. 마라톤은 고도의 인내력을 요구하는 '자신과의 싸 움'이다. '어떤 상황에서도 레이스 도중 포기하지 않고 달리겠다'는 마 음가짐만 갖고 있다면 연습하기가 훨씬 수월할 것이다. 이번대회를 자 기한계에 대한 도전의 기회로 삼아보자.

일자	8일	9일	10일	11일	12일	13일	14일
풀코스	크로스 컨트리120분	1,000m x 7회 (조깅400m)	조깅 100분	1,000m x 3회 (조깅600m)	조깅 60분	30km 달리기	휴식
하프코스	크로스 컨트리90분	1,000m x 5회 (조깅 400m)	조깅 70분	1,000m x 2회 (조깅600m)	조깅 60분	15km 달리기
단축(5km)	체조 및 스트레칭-조깅10분-팔다리등 근육보강운동-조깅30분, 체조 및 스트레칭

9일, 10일째 괄호안은 휴식시간. 다만 앉아서 쉬는 것이 아니라 조깅과 걷기를 반복할 것. 단축마라톤은 동일한 과정을 반복함

셋째주

* 강도높은 마무리 훈련 필요

마라톤 레이스에 대비한 연습은 셋째주에 사실상 마무리된다. 이 번주엔 두번의 거리주와 한번의 긴 지속주를 포함해 강도높은 연습을 해 보자. 오후연습(주연습)에 맞춰 오전연습(보조연습) 일정도 짰다. 연 습이 힘들고 재미없더라도 극복할 수 있는 정신력이필요할 때다. 일반 인들이 연습때 30㎞,15㎞를 달리기는 쉽지 않다.

다만 풀코스-하프코스 도전자들은 그동안 수차례 레이스를 해본 경 험이 있다고 간주했다. 16일,20일 일정에 포함된 거리주의 핵심은 '빨리 뛰겠다'는 생각보다는 완주에 목표를 두는 것. 중요한 것은 절대 무리 하지 않아야 한다는 것. 거리주 연습을 할 땐 보조연습을 하지 않는게 좋다.

18일째 실시토록 돼 있는 지속주는 비교적 빠른 속도로 5,000m- 3,000m를 3차례 반복해 달리는 것이다. 2주째에 실시했던 인터벌 연습과 비슷하다. 다만 일반인들이 이 거리를 빠른 속도로 일정하게 달리는 것은 좀 무리라고 여겨진다.

따라서 꾸준히 달리는 데 초점을 두면 된다. 그동안 스트레칭, 근 육강화운동,조깅만 해왔던 5㎞-3㎞부문 신청자들은 2차례 정도 인터벌연습을 해보자. 거리는 200m,400m로 비교적 짧다. 20일째에는 실거리를 시간에 관계없이 완주해보는 것이 좋다.

이번주처럼 강도높은 연습을 한 뒤에는 수영이나 사우나, 맛사지등 으로 몸을 풀어줘야 한다. 이와함께 잘 먹어야 한다. 강도높인 지구력 연습을 할때에는 외부자극을 인체가 잘 극복할 수 있도록 영양을 충분히 섭취해야 하기 때문.

특히 직접적인 에너지원이 되는 탄수화물 함량이 많은 음식(쌀,밀, 감자,빵,국수,과일,설탕,꿀)이 좋다. 나도 선수시절 '잘 먹는 것도 연 습'이라는 생각으로 무식할 정도로 많이 먹었다. 몸에 좋다면 혐오식품 도 찾아 다녔다. 주의할 것은 체중감량을 위해 지나치게 적게 먹고 연 습을 많이 하면 체력저하로 인해 경기력이 떨어지게 된다는 점.

반대로 연습은 적게 하면서 음식을 많이 먹으면 불필요한 지방의 체내축적으로 체중도 늘고 효과적인 레이스도 펼칠 수 없게 된다.

일자		15일	16일	17일	18일	19일	20일	21일
풀 코스	오전	조깅50분	거리주30km	조깅60분	조깅40분	조깅80분	30km	휴 식
풀 코스	오후	크로스컨 트리 100분	휴식	조깅60분	5,000m x 3 (1,000m)	변화주 80분	휴식
하프 코스	오전	조깅 50분	거리주15km	조깅40분	조깅40분	조깅50분	15km
하프 코스	오후	크로스컨 트리 80분	휴식	조깅50분	3,000m x 3 (800m)	변화주 50분	휴식
단축 (5km)	오전	조깅 20분	조깅20분	조깅20분	조깅20분	조깅20분	5km
단축 (5km)	오후	조깅30분	200m x 5 (100m)	조깅30분	400m x 3 (200m)	조깅30분	휴식

개인사정에 따라 오전-오후를 바꿔도 괜찮음. 거리주는 시간에 관계없이 목표거리를 완주하는 것. 변화주는 속도를 바꿔가며 뛰는 것. 풀코스-하프코스 18일째, 5k 16일, 18일째 일정중 괄호안은 휴식을 취하며 천천히 달리는 거리.

넷째주

* 훈련량을 줄이며 경기일 대비

넷째주 연습에선 레이스 당일에 초점을 맞추고 거꾸로 컨디션을 맞춰간다는 점을 명심해야 한다. 그동안의 연습과 비겨하면 이번 주 연습이 많이 줄었다는 점을 느낄 수 있을 것이다. 간혹 선수들 중에 달리는 양이 줄었다고 불안해 하는 사람도 있는데 그동안 꾸준히 연습을 해 왔다면 불안해 할 이유는 없다. 다만 살이 찌기 쉬운 체질의 러너는 연습이 줄어든 만큼 식사 조절로 균형을 맞춰야 한다. 넷째주 연습에서는 오버 트레이닝을 해서는 절대 안되며 '오늘 피로는 오늘 푼다'는 생각으로 임해야 한다.

레이스 전 워밍업은 철저히 한다. 레이스 도중에 다리를 절며 기권하는 사람을 간혹 TV를 통해 본 일이 있을 것이다. 그것은 충분한 워밍업을 하지 않고 달렸기 때문이다. 무릎 관절이나 근육에 갑자기 무리가 와서 뛸 수 없는 상황이 초래되는 것이다.

반면 너무 많은 시간동안 워밍업을 할 경우 불필요한 에너지를 사용함으로써 경기력에 지장을 주는 수도 있다. 모자라지도 지나치지도 않은 워밍업 요령을 습득해야 한다.

레이스전 워밍업은 (1)스트레스 및 유연체조 (2)조깅 20분 (3)체조 및 스트레칭 (4)천천히 조깅하면서 짧은 대시 3회 (5)출발선 가까이에서 유연체조-스트레칭의 순서로 한다. 이후 침착하게 출발 총성을 기다린다.

레이스 당일 식사도 중요하다. 레이스 3시간전에 식사를 하되 자극성 있는 음식은 피한다. 소화흡수가 좋고 위장에 부담을 주지 않는 메뉴가 좋다. 식사를 늦게 할 경우 위에 음식물이 남아 있어 복통이나 구토, 위경련을 일으킬 수도 있다. 배가 고프지 않을 정도로 가볍게 먹는다.

마라톤에선 요행이 통하지 않는다. 그동안 열심히 연습한 사람은 일찍 결승점을 통과할 것이고 그렇지 않은 사람에겐 힘든 레이스가 될 것이다. 최선을 다해 뛰어주길 바란다.

일자		22일	23일	24일	25일	26일	27일	28일
풀 코스	오전	크로스컨 트리50분	조깅60분	조깅50분	조깅30분	휴 식	조깅30분	레 이 스
풀 코스	오후	" 80분	1,000m x 3 (200m)	크로스컨 트리90분	1만m 지속주		800m x 1 (90%)
하프 코스	오전	" 40분	조깅 50분	조깅40분	조깅30분		조깅30분
하프 코스	오후	" 60분	1,000m x 3 (200m)	크로스컨 트리70분	8천m 지속주		600m x 1 (90%)
단축 (5km)	오전	" 30분	조깅30분	조깅40분	조깅20분		조깅30분
단축 (5km)	오후	" 30분	400m x 5 (200m)	크로스컨 트리40분	3천m 지속주		400m x 1 (90%)