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| 등록자 |
철인선수 |
등록일 |
2008-01-03 18:01:56 |
조회수 |
1,360 |
▲하프마라톤 훈련가이드=10㎞와 풀코스의 중간거리인 하프는 마라톤에 보다 가까이 다가갈 수 있는 종목이라고 볼 수 있다. 먼저 달림이들은 5㎞와 10㎞를 완주한 후 다음 도전을 생각하게 된다. 숙련된 런너들과 마찬가지로 초보런너들도 훈련과 종목을 다양하게 할 수 있다.
많은 사람들이 대개 풀코스(42.195km)의 유혹을 받게 되지만 이는 너무 무리스러운 도전이 될 수 있고 모두가 다 완주할 수 있는 확률도 떨어지게 된다.
10㎞와 풀코스 사이의 하프는 다소 부담감이 적은 거리로 레이스 후 빠른 회복이 이루어지기에 초보 런너들이 풀코스를 완주하기 위한 중요한 준비단계가 될 수 있다.
5㎞와 10㎞를 완주하고 익숙해지고 난 후 하프마라톤을 준비함에 있어 훈련기초가 부족한 분들을 위한 프로그램을 소개하오니 참조하길 바란다. 빨리 뛰기 위해서 무리하지 않길 바라며 6주간 진행됨을 기준으로 하였지만 훈련기간이 더 있다면 이 중 선택하여 반복하는 것도 괜찮다.
스케줄이 너무 과하게 진행된다면 전주를 반복해서 진행하며 단지 달성하는데 급급하지 않길 바란다.
13주동안 서서히 진행되는 프로그램은 아래와 같다.
주 월 화 수 목 금 토 일
1주｜휴식｜ 4K｜휴식/가벼운러닝｜ 4K｜휴식｜크로스트레닝｜ 70분
2주｜휴식｜4.5K｜휴식/가벼운러닝｜4.5K｜휴식｜크로스트레닝｜75분
3주｜휴식｜5K｜휴식/가벼운러닝｜ 5K｜휴식｜크로스트레닝｜80분
4주｜휴식｜5.5K｜휴식/가벼운러닝｜5.5K｜휴식｜크로스트레닝｜85분
5주｜휴식｜6K｜휴식/가벼운러닝｜6K｜휴식｜크로스트레닝｜90분
6주｜휴식｜4.5K｜휴식/가벼운러닝｜3K｜휴식/가벼운러닝 ｜휴식｜가벼운러닝
▲10㎞ 훈련가이드=10㎞ 러닝은 런너들에게 대중적인 레이스로 올림픽 경기의 가장 긴 트렉종목인 6.2마일과 같은 거리이다. 1996년 미국의 10개의 가장 큰 마라톤대회 중 3개는 5만명이 집결하는 규모의 10㎞ 경기도 있었다. 10㎞ 종목의 대회규모는 전형적인 5㎞ 대회의 2배라고 USTAF 러드러닝 정보센타의 Basil Honikman은 말한다.
많은 초보런너들은 사실, 첫 번째 달리기 종목으로 10㎞를 선택한다. 숙련된 런너들도 역시 5㎞러닝과 더불어 더 많이 달릴만한 종목으로 선호한다.
5㎞와 10㎞러닝훈련은 거리에 차이가 있을 뿐 근본적으로는 같다.
당신이 초보자이고 다른 거리를 달려보지 않았다면 5㎞ 훈련가이드나 초보자 러닝가이드에서 제공하는 스케줄에 따르는 것이 좋으며 적당한 때에 10㎞훈련프로그램을 이용한다.
그럼, 10㎞는 어떻게 시작하는가. 첫 번째 10㎞를 달린다면, 장거리를 연습할 필요는 없다. 대부분의 마라토너들이 대회에 참가하기 전 훈련으로 20마일(32㎞)을 달리 듯 당신도 긴거리를 달릴 수 있으나 짧은 거리에서 멈추는 것도 필요하다.
대회전 10㎞레이스를 위한 가장 긴 거리로 적어도 3-4일간의 5마일(8-9㎞) 훈련 프로그램을 제안한다. 거리는 마지막 주로 갈수록 줄어들어 훈련강도를 줄여줄 것이며 대회 당일 관중들의 응원과 함께 달리는 선수들에 의해서 당신은 더 멀리 달릴 수 있을 것이다.
많은 선수들이 휴일(일요일)에 장거리를 달리는 편이지만 주중에 더욱 훈련하기 좋은 날이 있다면 바꿔서 진행하는것도 바람직하다. 장거리를 달릴 때는 시간에 집중하고 얼마나 장거리를 달리는지에 대해선 신경쓰지 않길 바란다.
런너의 대가들이 말하는 비밀은 천천히 달리는 것이고 주말 훈련프로그램에 포함되는 내용은 크로스 트레이닝(자전거, 수영, 걷기 또는 다른 운동)이다.
주 월 화 수 목 금 토 일
1｜ 휴식｜ 3k｜ 3k ｜3k ｜ 휴식｜크로스트레이닝 ｜40분러닝
2｜ 휴식 ｜ 3k ｜ 휴식/가벼운러닝｜ 3.5k ｜ 휴식 ｜크로스트레이닝｜ 45분러닝
3｜ 휴식 ｜ 3.5k ｜ 3k｜ 4k ｜ 휴식｜크로스트레이닝 ｜ 50분러닝
4 ｜ 휴식 ｜ 3.5k ｜ 휴식/가벼운러닝 ｜4.5k｜ 휴식｜ 크로스트레이닝 ｜ 55분러닝
5 ｜ 휴식｜ 4k｜ 3k ｜ 5k ｜ 휴식 ｜크로스트레이닝 ｜ 60분러닝
6｜ 휴식 ｜ 4k｜ 휴식/가벼운러닝｜ 3k｜휴식/가벼운러닝 ｜휴식｜ 10k달리기
▲초보자를 위한 5㎞ 훈련가이드=가장 대중적인 런닝거리는 5㎞이다. 5,000m는 약 3마일이 넘는 거리로 대회결과의 39%는 5㎞라고 STAF 로드 러닝 정보센타의 Linda Honikman는 말하고 있다.
대부분의 런너들에게 5㎞는 첫 번째 맞는 대회이며 첫번째 기념셔츠를 받게하는 종목이기도 하다. 당신이 초보 런너라면 2-3달 동안 훈련을 하면 충분히 5㎞코스 출발선에 설 수 있을 것이다.
일단 5㎞를 처음 달리게되면 계속해서 달릴 수 있다. 열심히 훈련을 하지 않았다면 런닝 후 3일동안은 근육에 통증을 느낄지도 모른다.
이는 정상적인 현상으로 세계적인 수준의 선수들도 체력에 계속 압력을 가할 시에는 근육에 무리를 느끼기 때문이다. 며칠 쉬면서 혹은 천천히 운동하면서 회복할 시간을 갖고 다시 훈련을 하도록 하도록 하자.
5㎞ 달리기를 위한 6주 훈련프로그램을 소개해 보면 다음과 같다. 편안한 페이스로 달리면서 차츰 페이스를 올린다. 주말에는 거리에 구애받지 말고 오랜시간 달리도록하고 크로스훈련(자전거, 수영, 걷기 또는 다른 운동)을 하며 일주일에 2일은 쉬는 것이 적당하다.
주 월 화 수 목 금 토 일
1 ㅣ휴식ㅣ2 ㅣ휴식ㅣ가벼운러닝 ㅣ2 ㅣ휴식 ㅣ크로스훈련 30분
2 ㅣ휴식 ㅣ2 ㅣ휴식ㅣ가벼운러닝 ㅣ2 ㅣ휴식 ㅣ크로스훈련 35분
3 ㅣ휴식 ㅣ2.5 ㅣ휴식ㅣ가벼운러닝 ㅣ2.5 ㅣ휴식 ㅣ크로스훈련 40분
4 ㅣ휴식 ㅣ2.5 ㅣ휴식ㅣ가벼운러닝 ㅣ2.5 ㅣ휴식 ㅣ크로스훈련 45분
5 ㅣ휴식 ㅣ3 ㅣ휴식ㅣ가벼운러닝 ㅣ 3 ㅣ휴식 ㅣ크로스훈련 45분
6 ㅣ휴식 ㅣ 3 ㅣ휴식ㅣ가벼운러닝 ㅣ 3 ㅣ휴식/가벼운러닝ㅣ 휴식 ㅣ5-K러닝
5㎞를 달리기를 위해 4주 또는 5주간 훈련을 계속한다. 다음 훈련을 하기 전 하루나 이틀은 쉬면서 거리를 늘려나가게 되면 10㎞ 훈련에 들어갈 수 있을 것이다.
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